Évszázadok óta hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az új év első napján tett fogadalmak nagyobb eséllyel válnak valóra, mintha az év bármely más napján határoznánk el magunkat.
Vajon a lefogyok, sportolok minden nap, csak salátát eszem, és a kipattintom a body-t fogadalmak az önámításról vagy a jövőbeli vágyainkról szólnak? Hogyan és mit érdemes megfogadni, majd megvalósítani az új évben? Cikkünkben az év minden hónapjára adunk egy tippet, melyet ha beépítesz az életedbe, egy jobb és egészségesebb új év vár rád 2024-ben!
Minden nap reggeli!
Reggeli nélkül indítani a napot olyan, mintha felkészülés nélkül esnél be egy versenyre, vagyis eleve hátránnyal indulsz. A hétköznapjainkban ez a hátrány a reggeli kimaradásával a megnövekedett éhségérzet lesz, ami a kevésbé egészséges ételek nassolásához vezethet, megfelelő tápanyagbevitel nélkül. Azoknak az embereknek, akik reggeliznek, általában kiegyensúlyozottabb az étrendjük, kisebb lehet az elhízásra, cukorbetegségre, szív- és érrendszeri betegségre való hajlamuk, vagy ha túlsúlyosak, könnyebben lefogyhatnak. A komplex emberi szervezetnek a napi működés során szüksége van éjszaka regenerációra, az ébredést követően pedig nélkülözhetetlen egy jó adag jó minőségű tápanyag amivel a feltöltődés teljessé válik. A napindító étkezésed javíthatja a szellemi teljesítményedet, a koncentrálóképességedet és a hangulatodat is.
Sportolj rendszeresen!
Számos helyen olvashatjuk, hogy a mozgáshiány a XXI. század egyik legnagyobb népegészségügyi problémája. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint érdemes hetente legalább 150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob mozgásformát beiktatni. Ez például lehet séta, kocogás vagy biciklizés is. Valójában, ami napi bontásban alig több, mint 20 percet jelent, nem biztos hogy napi szinten kivitelezhető számodra. Ezért ajánlott inkább egy teljesíthetőbb célt kitűzni a heti sporttevékenységeid kapcsán. A hétköznapokba is könnyebben beiktatható a heti 3 alkalommal végzett, 50 perces, közepes intenzitású mozgás, melyet legjobban szakember irányítása mellett tudsz megvalósítani.
Ne spórolj az edzés előtti bemelegítéssel!
A bemelegítés edzés előtti fontosságát sosem lehet eléggé hangsúlyozni. A bemelegítés növeli az izmok vérellátását és serkenti a vérkeringést. Az ízületekben lévő nedvtermelés is fokozódik, ezáltal az ízfelszínek között csökken a súrlódás, és a szalagok sokkal rugalmasabbá és ellenállóbbá válnak. Nemcsak a mozgásszervrendszert készíti fel a fizikai terhelésre, de az idegrendszert is, így jelentősen csökkenti a sérülések bekövetkezésének esélyét. Egy igazán jó bemelegítés közben megindul a verejtékezés, és a szívműködés erőteljesebbé válik. A pulzusszám megemelkedik, ez pedig fokozza a vér oxigénszállító kapacitását is.
Figyelj a napi 2-3 liter folyadékbevitelre!
A víz az emberi test egyik legfontosabb alkotóeleme, szervezetünk majdnem 60%-át adja. Fontos szerepe van a tápanyagok szállításában és a belső hőmérsékletünk szabályozására is hatással van. Táplálja és védelmezi az ízületeinket, miközben kimossa szervezetünkből a káros anyagokat és segít a nyáltermelésben is. Napi folyadékszükségletünket számos tényező befolyásolja. Testalkatunk és az életkor is meghatározó, de az életmódunk és az elfogyasztott ételek is nagyban befolyásolják a megfelelő mennyiség meghatározását. A táplálkozási szakemberek átlagosan napi 2,5 literes folyadékfogyasztást javasolnak.
Egyél zöldségből rengeteget!
A zöldségek kiemelkedő táplálkozásélettani szerepet töltenek be szervezetünk optimális működésében. Viszonylag alacsony energia-, zsír- és szénhidráttartalmukkal szemben jelentős vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk révén szerepet játszanak számos betegség kockázatának csökkentésében. Magas élelmirost-tartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést és jótékonyan befolyásolja szervezetünk zsír- és szénhidrát-anyagcseréjét. Ha elkerüljük a zöldségek pürésítését, turmixolását vagy agyonpárolását, akkor lassan emelik meg a vércukorszintünket is, ami igen kedvező szervezetünk számára.
Regeneráld a tested!
A sporttevékenységek és a napi stressz során tapasztalhatjuk, hogy nő a szervezetünk terhelése, halmozódnak a mikrotraumák, és egyre több energiát igényel testünk regenerációja. A különböző rekreációs mozgások, az ízületek mobilizálása, a nyújtás vagy akár egy jó masszázs elengedhetetlen eleme annak, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Ezért érdemes hetente legalább egy alkalommal vagy egy alapos ízületi mobilizációt vagy egy kellemes masszázst beiktatni az életünkbe.
Csökkentsd a képernyőidődet!
A felsorolt tippek közül ez az egyik legnehezebben teljesíthető, és egyben az egyik legkönnyebben mérhető cél. A környezetünkben lévő “kütyük” megfelelő használatához egyre nagyobb tudatosságra, önkontrollra van szükség. Használd tudatosan a készülékeidet, tartsd meg magadnak a figyelmed irányítását, ne engedd, hogy a készülékek használjanak téged! Figyelj a családodra, önmagadra, a környezetedre, hagyj időt könyvolvasásra vagy természetjárásra. Próbáld növelni az offline tevékenységeid időtartamát, és csökkenteni a képernyőidőt az ingyenes játékok és appok, social média használata során.
Az online világban ismert mondás, hogy: “Ha nem fizetsz egy termékért, TE VAGY a termék.”
Figyelj a pihentető alvásra!
Alvásunk minőségének és mennyiségének egyértelműen hatása van hétköznapjaink megélésében és eredményességében. Az alvás előtt elfogyasztott ételek, az alvást elősegítő testmozgás hiánya, a cirkádiánritmus megváltozása mind-mind oka lehet a kialvatlanságunknak. Felnőttként legalább 7-8 órát kellene aludnunk, hogy hosszabb távon ne maradjon a szervezetben hatása.
Szervezz családi sportprogramokat!
A családi közös mozgás, sport az egyik legjobb módja, hogy a gyermekeddel minőségi időt tölts együtt. Előfordulhat, hogy épp fáradt vagy és levertnek érzed magad, de épp a közös testmozgás lesz a legjobb módja annak, hogy az egész család levezesse a stresszt, és egyszerre mindenkit felélénkítsen. Mozoghatunk, nyújthatunk vagy nagyokat nevethetünk otthon, miközben megtörhetjük napjaink hangulatát egy kis közös családi szórakozással. És ha mindezt együtt, a gyerekek bevonásával és az önbizalmuk fejlesztésére használva tesszük, igazán jól használtuk ki az otthon közösen eltöltött időt. A legszebb vagy akár legviccesebb emlékek is gyakran ilyenkor születnek. Szervezz játékos, közös családi programokat és meglátod hogy lehet hasznos és szórakoztató is egyben!
Próbálj ki minden évben egy új sportot!
Egy igazi kihívás lehet, hogy azzal bővíted tapasztalataidat, hogy minden évben egy új sportot próbálsz ki. Napjainkban rengeteg új sporteszköz vagy sport születik, ami izgalmas, könnyen tanulható, és akár az egész család űzheti, hiszen a gyerekek számára is élvezetes. Ilyen kiváló szabadidős sport például a wakeboard, a padel vagy a speciális hajlított asztalon játszható tequis. Tényleg, te mikor csináltál utoljára valamit először?
Bővítsd az étrendedet a halak gyakori fogyasztásával!
A hal gazdag és az egyik legegészségesebb fehérjeforrás. A halakban található omega-3 zsírsavak csodát művelnek az egészséggel: rendszeres fogyasztásával csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Található benne foszfor, fluor, szelén, vas, kálium, kalcium, jód, A-, D-, B2-, B6-, B12-vitamin is. Válaszd elsősorban a makrélát, szardíniát, pisztrángot, lazacot, heringet, a hazaiak közül pedig a busát és a kecsegét. Ha az edzés utáni fél órában tudsz halat fogyasztani zöldségkörettel, vissza tudod tölteni a szénhidrátraktárakat, másrészt az izmok fejlődésére is jótékony hatással lesz.
Sportolj változatosan, sokszínűen!
Ha sokoldalúan szeretnéd fejleszteni a kondicionális képességeidet és változatosabbá tenni a megélt sikereket, érdemes sokszínűen és egymásra épülően fejleszteni képességeinket. Ezt változatos terhelés mellett, különböző mozgásformák gyakorlásával tudjuk megvalósítani. Az edzések során a pontosan adagolt edzésinger vezet a kívánt edzéshatások eléréséhez, amihez idővel a testünk hozzászokik. Ha biztosítani szeretnéd, hogy a szervezeted ne szokjon hozzá az edzésingerhez és az edzéshatás ne csökkenjen a rendszeresen gyakorolt mozgásfajta során, építs be más jellegű mozgásformákat, amiben más gyakorlatokkal találkozol, vagy ami szokatlan a szervezetednek és ezáltal ösztönöz fejlődésre.
Horváth Tünde fitnesz-vezetőedző, táplálkozás-szakértő írása
