A több órás íróasztalnál való üldögélést nyújtással vagy sétával megszakítani elméletben nagyon jól hangzik, de gyakorlatban elég ritkán történik meg. Az alábbi 3 perces jógagyakorlathoz még az asztalt sem kell elhagyni – mindössze 6 pózról van szó, amelyeket 30 másodpercig javasolt kitartani.
Figyelj rá, hogy egyenletesen és mélyen lélegezz végig a gyakorlatok során. Ha helyesen végzed a gyakorlatsort, megnyújtja az összes olyan izmot, amelyek sérülnek, rövidülnek, feszülnek a sok ülés következtében.
Body fold (felsőtest hajlítása): hajolj előre finoman, de ne derékból, hanem csípőből. A cél az, hogy ne csak simán előre görbülj, hanem próbáld a vállaidat is előre tolni.
Stretch up (felfelé nyújtózás): nyújtsd felfelé mindkét karodat, a vállaidat távolítsd a füleidtől és érezd a nyújtást a hasizmoknál, a hátadban és a karjaidban.
Side stretch (oldalak nyújtása): amikor ezt a gyakorlatot csinálod, figyelj arra, hogy ne dőlj nagyon hátra vagy előre. A nyújtás valóban oldalirányú legyen. Legyél tudatában annak, ha ferdén mozdulsz.
Lotus twist (lótusz csavar): emeld fel a karjaidat és az egyik könyöködet illeszd a másik karod könyökhajlatába. Mindkét felkar felfelé mutat, és egymáshoz simulnak. A két tenyeret és felkart nyomd egymáshoz és emeld őket, amíg a felkarok nagyjából vízszintesben lesznek. Érezd a nyújtást a lapockáknál és a tricepszednél. Kb. 15 másodperc után kartartáscsere.
Lift and reach: emeld az egyik térdedet derékmagasságba, az ellentétes karodat pedig vállmagasságba. Ez segít aktivizálni az egyébként inaktív és merev csípőhajlító izmot. Láb- és kézcsere 15 mp után.
Half lotus (fél lótusz): ez a gyakorlat a vicces nevű körteképű izom nyújtását szolgálja. Tartsd egyenesen a hátadat, az egyik bokádat húzd a behajlított térded felé. Ha intenzívebb nyújtást szeretnél, alkalmazz egy kis nyomást a felül lévő térden. 15 másodperc után végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Részlet a Vital magazin december-januári számából.
Ha érdekel újságunk, az előfizetés feltételeit itt találod: https://vitalmagazin.hu/elofizetes
