A felhúzás, vagyis a deadlift az erőemelés egyik legfontosabb gyakorlata, amit itt az ideje beiktatnod az edzéstervedbe. Persze csak akkor, ha szeretnél gyorsabban és könnyedebben feljutni az emelkedőkön.
Sok futót a hideg is kiveri az erősítő edzéstől, pedig van pár gyakorlat, amiket bizony érdemes lenne rendszeresen végezni, ha jobban akarod bírni a keményebb terepeket.
A deadlift, vagyis a felhúzás épp ilyen: ez a legnehezebb erőgyakorlat, az egész testet megdolgoztatja, persze csak akkor, ha szabályosan végzed. Kiemelten hat a csípő és a comb izmaira, a hát alsó és középső szakaszára és a csuklyás izmokra.
Mutatjuk is, hogy fest egy tökéleets felhúzás:
Felhúzáskor, amikor felveszed a súlyt a talajról, először combból dolgozz, a hát egyenes legyen, sose domborítsd, mert könnyen porckorong sérved lehet! Fontos az is, hogy ne tartsd el magadtól a súlyt, aminek érdemes a lábakon siklania.
1. Gyorsabbá, erősebbé tesz
Igen, a deadliftek végzése hatékonyabb a spinteknél vagy a hegymeneteknél is. Elképesztő módon erősíti meg az egész testedet, beleértve a csípődet is, amitől könnyebben mennek majd az ugrások, a magas térdhúzások egy emelkedőn.
2. Jobb, mint bármilyen kardióedzés
Az Appalachi Állami Egyetem tanulmányai szerint azok a nők, akik erőedzéseket végeztek nagy súlyokkal, sokkal jobb vérnyomást produkáltak, mint akik szimplán csak kardióztak. Az erőedzés ugyanis egy szupermagas intenzitású interval tréning, ami segíti az artériák hatékonyabb működését.
3. Erősíti a csontokat
Súlyt kell pakolni a csontokra, hogy azok megerősödjenek! Felhúzáskor a csípőnek és a gerincnek a súlyod többszörösét kell dolgoztatnia, és ha a tested rendben van, ettől a gyakorlattól bizony erősödnek a csontok!
4. Jobb, mint a plank póz
Ne hidd, hogy a plank az abszolút nyerő hasizom gyakorlat: az International Journal of Sports Physical Therapy szaklap tanulmánya szerint a felhúzás alaposabban megdolgoztatja a core izmokat, mint a planking!
5. Könnyebben szabadulsz meg a zsírtól
Azáltal, hogy a felhúzáskor minden izmod dolgozik, beleértve a szívedet is, rengeteg kalóriát égetsz el, de az edzés után, a regeneráció miatt még több óráig intenzívebb az anyagcsere. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni pihenéskor is több kalóriát égetsz, mint edzés nélkül!
6. Erősek lesznek a combizmaid
A combhajlítót és a csípő izmait koncentráltan edzi a felhúzás, így a szakemberek egyetértenek abban, hogy ha egy futó alsótestre edzene, akkor ez tényleg egy alapgyakorlat. Minden terepen kellenek az erős comb és csípő körüli izmok!
Forrás: Shape
