Mindannyian hagytunk már ki bemelegítést. Időhiányban szenvedünk, és a legtöbbet akarjuk kihozni egy-egy edzésből, ezért „elfelejtjük megcsinálni”. Vagy talán későn érkeztél egy versenyre, és azonnal rajtolnod kellett? Pedig az edzés előtti bemelegítés megelőzi a sérüléseket, és javíthatja a teljesítményt.
A bemelegítés az izom-inak egység hosszának és rugalmasságának növelésével segít megelőzni a sérüléseket. Más szavakkal: az izmaid jobban alkalmazkodnak az edzés során bekövetkező ismételt nyúláshoz és rövidüléshez, így kevésbé valószínű, hogy szakadni fognak.
Februári számunkban arról írtam, hogyan kezeljük az izomfájdalmat edzés közben. Ekkor alapvetően az újjáépítési folyamat során fellépő fájdalomcsökkentésről volt szó. De most nézzük meg, hogy a bemelegítés kihagyása milyen hatással lehet rád.
Elkerülheted a sérüléseket
Vitathatatlanul az első számú ok, amely miatt nem szabad kihagyni a bemelegítést: a sérülések megelőzése. Hagyatkozhatnék különböző kutatásokra, de inkább tapasztalatból írom, hogy a legalább 15 percig tartó bemelegítés segít megelőzni az izom sérüléseit. Ha nagy intenzitású edzést tervezel, akkor különösen fontos, hogy bemelegíts!
Hatékonyabb lesz az edzésed
A jó bemelegítés javíthatja az edzés minőségét. A teljesítmény szempontjából a bemelegítés célja a vér megfelelő áramlása és a testhőmérséklet emelése. A bemelegítés növeli az izom véráramát, az idegreceptorok érzékenységét és az idegimpulzusok sebességét.
Segít a koncentrálásban
A bemelegítés segít az összpontosításban, függetlenül attól, hogy csak egy edzést végzel, vagy a rajt előtt állsz.
Mit kell tenned, és mit kell elkerülnöd?
Légy türelmes és végezd lassan!
Tedd: szentelj 10-20 percet a bemelegítésre. Találd meg a saját bemelegítési rutinod; ez az edzéstől vagy a versenytől függ. A profi sportolók sajátos bemelegítéssel rendelkeznek, és megvan az okuk, amiért ragaszkodnak a saját módszereikhez.
Ne tedd: nagyon egyszerű! Ne siesd el! Fokozatosan kell felépülnie a bemelegítésnek.
A bemelegítést három fő kategóriába sorolják :
Passzív bemelegítés: bizonyos külső eszközökkel növelik a hőmérsékletet (például forró fürdő vagy zuhany).
Általános bemelegítés: nem specifikus testmozgásokkal növeled a hőmérsékletet. A gyakorlatokat lassan, alulról felfelé haladva (boka, térd, csípő, gerinc, nyak, váll, könyök, csukló) kell végrehajtani.
Specifikus bemelegítés: ez az adott sportágra jellemző, más eljárással nem pótolható, az adott sportág mozgásanyagát figyelembe véve az ideg-, izomkapcsolatok felfrissítése a cél.
Az izmok is hullatnak könnyeket
Minden edzés alkalmával stressz éri az izmokat. Viszont miután a test „elvégezte” a szükséges regenerálódást erősebbé és gyorsabbá válsz. De ha az izmokat túlnyújtod, túlerőlteted, akkor szó szerint darabokra szabdalod azokat.
Gondolj az izmaidra úgy, mint egy olyan szövetdarabra, a melyet magad előtt tartasz a két kezed között. Ha az anyagot ellentétes irányba húznád, akkor egy bizonyos pontig kinyúlik. Ha tovább húzod, a szálak elkezdenek szakadni. Igen, az izmaid ugyanezt csinálhatják.
Ha nem kezelik megfelelően, akkor még a látszólag kisebb húzódások később még hozzájárulhatnak a súlyosabbakhoz. Az étrend megváltoztatása elősegítheti a gyógyulást.
Tehát honnan tudhatod, hogy az edzés megterhelt?
A fájdalom általában intenzív és egy adott izomban jelentkezik. A terület masszírozása valószínűleg fájdalmat fog kiváltani, és akár csomót is érezhetsz.
Ismerősen hangzik? Szerencsére nem kell, hogy bonyolult legyen egy húzódott izom kezelése.
Polcold fel a lábad, és jegeld
Mindez segít csökkenteni a gyulladást és megakadályozza, hogy a vér összegyűljön az izomban – mert igen, a szakadt izmok vérezhetnek. Hűtsd 15 percen keresztül óránként vagy kétóránként legalább 24 órán keresztül a húzódást követően, és ha lehetséges, végezd ezt egy héten keresztül. Viselj kompressziós ruházatot, támogatva ezzel az izmok gyors helyreállítását. Viseld legalább egy héten keresztül.
Kerüld a fájdalomcsillapító gyógyszereket
Szinte már ösztönösen nyúlunk az ibuprofenhez. A fájdalomcsillapítók, például a vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő szerek nem feltétlenül a barátaink, ugyanis a szájon át alkalmazott fájdalomcsillapítók lassíthatják a szövet regenerációját és helyreállítását. Ha mégis fájdalomcsillapítót veszel be, ügyelj arra, hogy betartsd a mennyiségi utasításokat.
Vizsgáld meg, van-e véraláfutás
Ha véraláfutás jelent meg a fájdalom körül, akkor valószínűleg súlyos izomzúzódás áll fenn. Zúzódás akkor fordul elő, amikor az izom annyira megszakad, hogy bevérzik. Fontos, hogy ebben az esetben fordulj orvoshoz!
Ne nyújts és ne hengerelj!
A nyújtás és hengerelés csak ronthat az egyébként sem túl rózsás helyzeten. Néhány nappal a húzódás után megkísérelheted az izom finom átgörgetését. Ha fáj, azonnal hagyd abba, és próbálkozz újra néhány nap múlva.
Fordulj orvoshoz
Az izomhúzódásokkal kapcsolatban a legnagyobb probléma az, hogy az emberek túl sokáig várakoznak, mielőtt segítséget kérnek. Néhány hét után a test öngyógyító mechanizmusa megtette a feladatát, de gyakran tartós hegesedést és szövetkárosodást okozhat.
Javaslatom: ne hagyd, hogy a tünetek két hétnél tovább fennálljanak. Az ideális szakember a gyógytornász.
Légy óvatos!
A terhelés súlyosságától függően lehet, hogy néhány naptól néhány hónapig szüneteltetni szükséges a testmozgást, hogy az izom teljesen meggyógyuljon. Amikor visszatérsz az edzőterembe vagy a pályára, kezdj könnyű testtömeg-gyakorlatokkal. Fokozatosan add hozzá az ismétléseket és végül a súlyt. Ha azt érzed, hogy kellemetlen fájdalommal jár, akkor hagyd abba a testmozgást, vagy próbálj ki egy másik variációt.
Gondold át, mit csináltál rosszul
Most, hogy tudod, hogyan kell kezelni a meghúzódott izmot, ideje elvégezni egy kis elemzést. Mindaddig, amíg a meghúzódott izom nem esik „megbotlottam és elestem” kategóriába, foglalkoznod kell az izomhúzódás okával. Előfordulhat, hogy izomegyensúly hiányod van, ha nem kezelik, akkor továbbra is hozzájárul az izmok megterheléséhez.
Az izom-egyensúlyhiány két ellentétes izomcsoportra utal, amelyekben az egyik csoport erősebb vagy gyengébb, mint a másik csoport.
Fontold meg, hogy miként edzed a sérült testrészed izmait. És ami a legfontosabb, ne habozz beszélni egy fizikoterapeutával arról, hogy hogyan tudod korrigálni az izom-egyensúlyhiányt.
Fésűs Veronika, főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása
