VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport jóga

A bokasérülések elkerülése jógával

Az előző havi cikkemben, amelyben a térdsérülések elkerülésével foglalkoztam, már ott is említésre került a boka állapotának és helyzetének fontossága. Ahhoz, hogy a boka a helyén maradjon, erősen kell tartaniuk a boka körüli szalagoknak. A boka erősítése a lábfej és a lábszár izmainak erősítésével érhető el, mert ezek úgy segítik a bokát, mint a fűzők, megfeszülnek a boka körül és erősen tartják. Ezzel elkerülhetők a sérülések és a boka elmozdulásai.

Nézzük, milyen gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat

Az első három gyakorlat egyszerű, de mégis nagyon hatásos, ha kellő számban ismétled. Végezz belőlük legalább 15-öt, majd ha erősödnek az izmaid, akkor tovább növelheted az ismétlésszámot.

Tálászana – Pálmafapóz

Állásba érkezz, a lábak legyenek nyitva csípőszélességben, a karok nyújtózzanak lefelé a törzsed mellett. Állj stabilan, egyformán oszd el mind a két talpadon a súlyodat. Medencéd legyen magad alá billentve, befelé felfelé húzva a köldök, széles a mellkas és a vállak, fejtetőddel felfelé törekszel, talpaiddal lefelé. Belégzés közben a kezeket emeld a füled mellé, kicsit hajlítsd be a könyöködet, a karok legyenek ívesek, mintha egy nagy labdát fognál a kezeid között a fejed felett. A kézujjakat nyisd szét teljesen és emelkedjen meg a sarkad, érkezz lábujjhegyre. Tartsd ki 4-5 légzésig, majd kilégzés közben érkezz vissza a kiinduló helyzetbe. Ha már jól megy az egyensúlyozás, akkor növeld a pózban eltöltött időt.

Malászana – Füzérpóz

Állásból indulunk, a lábak csípőszéles terpeszben vannak, a talpaink a talajba süllyednek, a medence és a has megtartott, a mellkas és a váll széles. Fejtetődet felfelé tolod. Kilégzés közben kezdj el leguggolni, süllyed a medence, amit próbálj magad alatt tartani, ne told ki hátra a farizmokat. Mikor megérkeztél guggolásba, igazítsd meg a lábfejeket. Forgasd őket két irányba kifelé, körülbelül 45 fokban és emeld a kezeket imatartásba a mellkas elé. Kezdd el nyitni a térdeket kifelé és tedd be a könyököket a térd belső feléhez. Finoman kifelé tolja könyököd a térdedet és tartsd párhuzamosan az alkarokat a talajjal.

A talpak egymás felé forgatása, majd kifelé vezetése

Még mindig Dandászanában ülve végezzük. A lábujjakat és a sarkat kilégzés közben fordítsd egymás felé és próbáld összeérinteni őket, belégzésre tartsd együtt a sarkadat és nyisd két irányba kifelé a lábfejedet.

Bokakörzés

A bokákkal mindkét irányba jó nagy köröket írj le, közben fél kör alatt lélegezz be és fél kör alatt lélegezz ki. Legyen lassú, nyugodt a légzésed.

Urdhva mukha svanászana – Felfelé néző kutyapóz

Gyere Santolanászanába, deszkatartásba. Ebben a lábak csípőszéles terpeszben vannak, a lábujjak és a tenyerek vannak csak a talajon. A törzs és a medence egy síkban van, behúzva tartod a hasadat és szélesen a vállakat. Belégzés közben lefordítod a lábfejeket a talajra, süllyed a medence egészen közel a talaj fölé és homorít a hát, emelkedik a mellkas és a fejed. Próbáld elhúzni a vállakat a füledtől. Tartsd ki néhány légzésig, majd pihenj meg hasonfekvésben.

A lábfej előre billentése és visszafeszítése

Helyezkedj el Dandászanában, a lábaid legyenek kinyújtva, lábfej visszafeszítve, térdkalács felhúzva, a talpad belső élét told előre, a külső éllel törekedj a törzsed felé. Tenyereket tedd le a törzsed mellé két oldalra, nyújtsd meg a gerincet. Told felfelé a fejtetőt és húzd lefelé a vállakat. Kilégzésre billentsd előre a lábfejedet, belégzésre feszítsd vissza. Próbálj elmenni a mozgáshatárodig.

Vigyázz a bokádra, erősítsd és nyújtsd rendszeresen a boka körüli izmokat és szalagokat.

Kellemes gyakorlást kívánok!

Figeczky Emese tradicionális hathajóga-oktató írása

 

A térdsérülések elkerülése jógával

Ez is érdekelhet még

Vajon edzésnek számít-e a jóga?
jóga

Hátizom erősítés nőknek és férfiaknak

2023. január 10.
A bemelegítés előnyei az edzés és a test számára
futás

A mobilizáció fontossága az izmok helyreállításához

2023. január 10.
A 108 napüdvözlet jelentése 
jóga

A 108 napüdvözlet jelentése 

2023. január 10.
Mítosz és valóság a fitnesz világából
fitnesz

Mítosz és valóság a fitnesz világából

2023. január 11.
Következő bejegyzés
Tömegek a legnépszerűbb hazai futófesztiválon

Tömegek a legnépszerűbb hazai futófesztiválon

FACEBOOK

Legfrissebb cikkeink

Orrdugulás várandósan?

Orrdugulás várandósan?

2023. január 24.
Huszonévesen kezdődik a ráncosodás elleni küzdelem

Huszonévesen kezdődik a ráncosodás elleni küzdelem

2023. január 19.
Vajon edzésnek számít-e a jóga?

Hátizom erősítés nőknek és férfiaknak

2023. január 10.
Teljes kiőrlésű gabona – mennyit együnk belőle?

Teljes kiőrlésű gabona – mennyit együnk belőle?

2023. január 10.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • Hétindító
  • hírek
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • Női lét
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

Szabadság és fantázia Santorini ihletésével

Szabadság és fantázia Santorini ihletésével

2023. január 30.
Veganuár mozgalom

Veganuár mozgalom

2023. január 26.
Sonka kisokos

Sonka kisokos

2023. január 26.
Vitamin ABC

Vitamin ABC

2023. január 25.
Orrdugulás várandósan?

Orrdugulás várandósan?

2023. január 24.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat / Impresszum
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről