VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport jóga

A bokasérülések elkerülése jógával

Az előző havi cikkemben, amelyben a térdsérülések elkerülésével foglalkoztam, már ott is említésre került a boka állapotának és helyzetének fontossága. Ahhoz, hogy a boka a helyén maradjon, erősen kell tartaniuk a boka körüli szalagoknak. A boka erősítése a lábfej és a lábszár izmainak erősítésével érhető el, mert ezek úgy segítik a bokát, mint a fűzők, megfeszülnek a boka körül és erősen tartják. Ezzel elkerülhetők a sérülések és a boka elmozdulásai.

Nézzük, milyen gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat

Az első három gyakorlat egyszerű, de mégis nagyon hatásos, ha kellő számban ismétled. Végezz belőlük legalább 15-öt, majd ha erősödnek az izmaid, akkor tovább növelheted az ismétlésszámot.

Tálászana – Pálmafapóz

Állásba érkezz, a lábak legyenek nyitva csípőszélességben, a karok nyújtózzanak lefelé a törzsed mellett. Állj stabilan, egyformán oszd el mind a két talpadon a súlyodat. Medencéd legyen magad alá billentve, befelé felfelé húzva a köldök, széles a mellkas és a vállak, fejtetőddel felfelé törekszel, talpaiddal lefelé. Belégzés közben a kezeket emeld a füled mellé, kicsit hajlítsd be a könyöködet, a karok legyenek ívesek, mintha egy nagy labdát fognál a kezeid között a fejed felett. A kézujjakat nyisd szét teljesen és emelkedjen meg a sarkad, érkezz lábujjhegyre. Tartsd ki 4-5 légzésig, majd kilégzés közben érkezz vissza a kiinduló helyzetbe. Ha már jól megy az egyensúlyozás, akkor növeld a pózban eltöltött időt.

Malászana – Füzérpóz

Állásból indulunk, a lábak csípőszéles terpeszben vannak, a talpaink a talajba süllyednek, a medence és a has megtartott, a mellkas és a váll széles. Fejtetődet felfelé tolod. Kilégzés közben kezdj el leguggolni, süllyed a medence, amit próbálj magad alatt tartani, ne told ki hátra a farizmokat. Mikor megérkeztél guggolásba, igazítsd meg a lábfejeket. Forgasd őket két irányba kifelé, körülbelül 45 fokban és emeld a kezeket imatartásba a mellkas elé. Kezdd el nyitni a térdeket kifelé és tedd be a könyököket a térd belső feléhez. Finoman kifelé tolja könyököd a térdedet és tartsd párhuzamosan az alkarokat a talajjal.

A talpak egymás felé forgatása, majd kifelé vezetése

Még mindig Dandászanában ülve végezzük. A lábujjakat és a sarkat kilégzés közben fordítsd egymás felé és próbáld összeérinteni őket, belégzésre tartsd együtt a sarkadat és nyisd két irányba kifelé a lábfejedet.

Bokakörzés

A bokákkal mindkét irányba jó nagy köröket írj le, közben fél kör alatt lélegezz be és fél kör alatt lélegezz ki. Legyen lassú, nyugodt a légzésed.

Urdhva mukha svanászana – Felfelé néző kutyapóz

Gyere Santolanászanába, deszkatartásba. Ebben a lábak csípőszéles terpeszben vannak, a lábujjak és a tenyerek vannak csak a talajon. A törzs és a medence egy síkban van, behúzva tartod a hasadat és szélesen a vállakat. Belégzés közben lefordítod a lábfejeket a talajra, süllyed a medence egészen közel a talaj fölé és homorít a hát, emelkedik a mellkas és a fejed. Próbáld elhúzni a vállakat a füledtől. Tartsd ki néhány légzésig, majd pihenj meg hasonfekvésben.

A lábfej előre billentése és visszafeszítése

Helyezkedj el Dandászanában, a lábaid legyenek kinyújtva, lábfej visszafeszítve, térdkalács felhúzva, a talpad belső élét told előre, a külső éllel törekedj a törzsed felé. Tenyereket tedd le a törzsed mellé két oldalra, nyújtsd meg a gerincet. Told felfelé a fejtetőt és húzd lefelé a vállakat. Kilégzésre billentsd előre a lábfejedet, belégzésre feszítsd vissza. Próbálj elmenni a mozgáshatárodig.

Vigyázz a bokádra, erősítsd és nyújtsd rendszeresen a boka körüli izmokat és szalagokat.

Kellemes gyakorlást kívánok!

Figeczky Emese tradicionális hathajóga-oktató írása

 

A térdsérülések elkerülése jógával

Ez is érdekelhet még

7 jógapóz gyerekeknek
jóga

7 jógapóz gyerekeknek

2023. május 23.
Spinning bringa a nappalidban: hajts otthon is a céljaidért!
Sport

Spinning bringa a nappalidban: hajts otthon is a céljaidért!

2023. május 14.
A bemelegítés előnyei az edzés és a test számára
futás

Milyen szoros legyen a futócipő?

2023. május 09.
Kegel-gyakorlatok kezdőknek
Életmód

Kegel-gyakorlatok kezdőknek

2023. május 09.
Következő bejegyzés
Tömegek a legnépszerűbb hazai futófesztiválon

Tömegek a legnépszerűbb hazai futófesztiválon

FACEBOOK

Legfrissebb cikkeink

Kezdő lépések a nullahulladékos életmódhoz

Kezdő lépések a nullahulladékos életmódhoz

2023. május 25.
Egy remek hobbi testnek és léleknek is!

Egy remek hobbi testnek és léleknek is!

2023. május 23.
7 jógapóz gyerekeknek

7 jógapóz gyerekeknek

2023. május 23.
Klimax – változó kor

Klimax – változó kor

2023. május 23.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • Hétindító
  • hírek
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • Női lét
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

28. ALDI Női Futógála

28. ALDI Női Futógála

2023. május 25.
Kezdő lépések a nullahulladékos életmódhoz

Kezdő lépések a nullahulladékos életmódhoz

2023. május 25.
Egy remek hobbi testnek és léleknek is!

Egy remek hobbi testnek és léleknek is!

2023. május 23.
7 jógapóz gyerekeknek

7 jógapóz gyerekeknek

2023. május 23.
Klimax – változó kor

Klimax – változó kor

2023. május 23.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat / Impresszum
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről