A futók hírhedtek a csípő izmok egyensúlyhiányáról. Mivel a legtöbb futó futáson kívül nem végez más mozgást, ez azt eredményezheti, hogy a csípő instabillá válik. Van megoldás: erősíthetjük például gumiszalaggal, lássuk, hogyan!
Futómozgásunk és a mozgásszerveink állapota szoros kapcsolatban áll a csípőnkkel – a csípő minden futó testének sarokköve. Számos izomcsoportot foglal magába, hiszen a csípő minden lépésnél mozog, stabilizálja a combokat, és (szó szerint) helyes úton tartja a térdeket. Annak ellenére, hogy úgy tűnik, a lábunk előre és hátra mozog, a valóságban a combcsont egyaránt elfordul a csípőaljzatban. A csípő közeli izmok azok az izmok, amelyek befelé mozgatják a lábainkat. Ennek az izomnak a gyengesége instabillá teszi az ízületeket, és hozzájárulhat a rossz futószerkezetekhez.
Miért fontos a csípő erősítése?
Az erősítő edzések kulcsfontosságúak a testforma, a hatékonyság és a tempó javítása szempontjából. A testmegerősítő programokban pedig alapvető fontosságú, hogy foglalkozzunk a csípővel, a futóknak ugyanis erős törzsre és csípőre van szükségük az egyensúly, a stabilitás és a helyes testtartás érdekében. Egy erős csípő létfontosságú a helyes futótechnika szempontjából. Azért fontos, mert különben a kiegyensúlyozatlan csípőizmok egyenetlen lépést okozhatnak, ez pedig megnöveli a sérülések és gyulladások kockázatát. Ugyanez vonatkozik a farizmainkra is, amelyek életkorunk és a rengeteg ülőmunka miatt túlságosan is alul-aktiváltak. A farizom erőt biztosít a futáshoz. Ha gyengék, előfordulhatnak hát- vagy térdfájdalmak.
Törzs, csípő- és farizom erősítő rutin
A törzs, a csípő és a farizom erősítő rutint vezessük be lehetőleg minden futás előtt és / vagy után. Az alábbi erősítő gyakorlatok könnyen elvégezhetőek bárhol. Mindössze egy gumiszalagra lesz szükségünk, így könnyedén beilleszthetjük otthoni edzésként is. A lépéseket ismételjük 10-15-ször, és ne felejtsük el végrehajtani az első három feladatot a futás előtt. Ez segít meggyújtani a farizmokat és megfelelő működést biztosít az egész edzés alatt. A többi feladatot futás után is el lehet végezni. Fontos, hogy ez nem intenzív edzés, hanem egy erősítő rutin, amely segít abban, hogy jobb futók legyünk és elkerüljük a sérüléseket.
GYAKORLATOK:
Oldalsó lépések
Vegyünk egy gumiszalagot mindkét combunk köré. Picit döntsük előre a törzsünket és kissé guggoljunk le. Szorítsuk össze a farizmokat, és tegyünk egy nagy lépést jobbra, majd lépjünk mellé a ballal. Ugyanezt végezzük el a bal lábbal is és folytassuk ezt a mozgást váltakozva.
Szamárrúgás póz
Álljunk négykézlábra, és győződjünk meg arról, hogy a vállunk közvetlenül a csuklónk felett, illetve a csípőnk a térdünk felett van. Szorítsuk össze a farizmunkat és emeljük fel a jobb lábunkat addig, amíg a combunk nem párhuzamos a talajjal. Ezután eresszük le a lábunkat ebben a pózban. Ezt ismételjük 10-15-ször mindkét oldalra.
Tűzcsap póz
Álljunk négykézlábra, majd emeljük fel ebben a tartásban a jobb lábunkat oldalra. Ismételjük mindkét oldalra többször.
Guggolás gumiszalaggal (squat)
Álljunk csípőszélességű terpeszbe egy gumiszalagot elhelyezve a térdek fölé. Húzzuk magunk alá a csípőnket, és hajlítsuk be térdünket (ne kerüljön a boka elé és ne hagyjuk, hogy befelé essen a két térd!). Lefelé guggoláskor a csípőnket toljuk hátra, majd emelkedjünk fel. Ismételjük 10-15-ször.
Kagylóhéj
Feküdjünk a bal oldalunkra, a lábaink legyenek egymáson úgy, hogy a térdek 90 fokban behajlítva legyenek. Helyezzük a térdünk fölé a gumiszalagot. Emeljük fel a jobb lábunkat (mint amikor egy kagyló kinyílik). Ismételjük a gyakorlatot mindkét oldalra egyforma arányban.
Próbáljuk ki a fenti gyakorlatokat, és iktassuk be az edzéseinkbe. Egy idő után szokássá válik és belátjuk, hogy a futás nem fájdalmas sporttevékenység, hanem egy élvezetes időtöltés, ami az egészségünknek is jót tesz.
