Már tisztában vagy azzal, hogy a habhenger nélkülözhetetlen kiegészítője az edzéseidnek. De tudod, hogyan kell helyesen használni? Íme, négy rossz szokás, amiket meg kell változtatni, kialakulásukat el kell kerülni.
4 hengerelési hiba és azok kiküszöbölése
1. hiba: A hengert közvetlenül a sérült területre helyezed
Ha Iliotibiális szalag szindrómád van, akkor kérlek, ne használd a hengert a térdszalagoknál! A nyomás hatására még nagyobb gyulladás alakulhat ki.
Az Iliotibiális szalag szindróma vagy IT szalag gyulladás a térd külső részében jelentkező éles fájdalom, ami kötőszövet-gyulladás jele.
Mit tegyél ehelyett?
Ne dolgozz közvetlenül a fájdalmat okozó területen, hanem lassan irányítsd el a hengert a fájdalom központjától az összekötő izmokig. Ezeket az izmokat viszont alaposan hengereld át. Ezután térj vissza a fájdalom környékére, és kezdetben óvatosan dolgozz azon a területen.
2. hiba: Túl gyorsan gördíted a hengert
Vannak olyan futók, akik szeretnének gyorsan túllenni a hengerelésen – többek között mert fájdalmas – (kezdetben én is közéjük tartoztam), ezért gyors mozdulatokat alkalmaznak. Sajnos a gyors hengerléssel nem érjük el azt a célt, amit eredetileg szolgál.
Mit tegyél ehelyett?
A fascia felszabadítása időigényes feladat, ezért nem szabad gyors mozdulatokkal letudni a hengerelést. Lassan és tudatosan kell mozognod.
A Fascia egy vastag, rostos szövet. Körülveszi a teljes testet és beburkolja az izmokat. Biztosítja a helyes mozgásláncok kialakulását és a tápanyagellátásban is fontos szerepet játszik.
Miután megtaláltad az érzékeny területet, lassan mozogj oda-vissza az adott területen. Fontos, hogy átgondoltan tedd mindezt, add át magad ennek a felszabadító érzésnek.
3. hiba: Túl sokáig hengerelsz egy adott területen
Ez lehet, hogy ellentmondásos kijelentésnek tűnik, hiszen a 2. hibánál pontosan azt említettem, hogy adjunk időt magunknak arra, hogy felszabadítsuk az izmokat. Nézzük ezt meg egy kicsit más oldalról is.
Futóknál előfordul, hogy 5 vagy 10 percig nyomás alatt tartják közvetlenül a fájdalom pontját. Azonban, ha túl sokáig tartózkodsz egy helyen, irritálhatja az idegeket vagy károsíthatja a szövetet, ami véraláfutást és további gyulladást okozhat.
Mit tegyél ehelyett?
Kezdd a testsúlyod egyik felével, felhasználva támasztéknak a kezed vagy a lábad. A maximális időtartam, amelyet egy területen töltesz, körülbelül 20 másodperc legyen.
Ha van olyan terület a testeden, ami igazán zavaró érzést kelt, akkor az izmaid megpihenése után bármikor előveheted a hengert és dolgozhatsz az adott területen.
4. hiba: Rossz testtartást és mozdulatot használsz
A hengerlés nehéz munka. Izzadtságcseppeket csal a homlokodra. Mivel egyetlen tartókart használsz a teljes testtömeged felemeléséhez, ügyelj arra, hogy tartsd felfelé a fejed, hozzá igazítva a hátat, csípőt és lábat (mint amikor deszka pózban vagy, csak ezt oldalirányban teszed meg).
Fontos megjegyezni, hogy minél szilárdabb a habhenger, annál mélyebb és erősebb lesz a nyomás – tehát ha még nem ismered a hengerelési technikát, kezdd egy lágyabb hengerrel, hogy tested hozzá tudd igazítani a hengerhez és ezzel megakadályozd a sérüléseket.
Fésüs Veronika sportfejlesztési mentor írása
