Rendszeres futóként hajlamosak vagyunk arra, hogy ne vegyünk tudomást a térd fájdalmairól. Persze, okoz némi bosszúságot, de foglalkoznunk kell vele, mert hosszabb távon csak problémákat fog okozni.
Mielőtt bármilyen problémát megpróbálsz autodidakta módon kezelni, kérlek, látogass meg egy ortopéd orvost, hogy megfelelően diagnosztizáljon!
TÜNETEK ÉS OKOK
A futó térd, más néven Patellofemoralis fájdalom szindróma, az egyik leggyakoribb futó sérülés. A térd elülső részén okoz fájdalmat. Az elváltozás során a térdízület mozgásakor a patella (térdkalács) a combcsont végéhez dörzsölődik. A fájdalom főleg lépcsőn lefelé járáskor, futáskor, guggoláskor vagy hosszas üléskor jelentkezik. Ugyanakkor a fájdalom eredhet biomechanikai problémából is, melyek gyakran a csípő elváltozásaiból származnak.
További okok lehetnek:
- patella kedvezőtlen helyzete (a térdkalács nincs a megfelelő helyen),
- tengelyállás eltérések (O-láb, X-láb),
- statikai elváltozások pl. lúdtalp,
- az izomegyensúly felbomlása,
- gyenge combizom,
- extrém terhelés,
- rossz futócipő.
KEZELÉSE
Az első dolog, amit meg kell tenned, hogy egy időre leállsz. A futás folytatása csak súlyosbítja a problémát, és hosszabb ideig tart a gyógyulás. Megpróbálhatod a kerékpározást, figyeld meg, hogy jól érzed-e magad közben, vagy akár az úszást is választhatod. Utóbbi nem befolyásolja a térded állapotát. Érdemes még kipróbálnod a pool runningot avagy a medence futást.
Tehát:
- pihentetés, edzés felfüggesztése,
- lágylézer kezelés,
- az izomegyensúly helyreállítását célzó gyógytorna,
- a statikai eltérések korrekciója gyógytornával,
- kinesiotape (elasztikus ragasztószalag) a térd stabilizálására.
Addig is összpontosíts a négyfejű combizom, a csípő kiforgatásáért felelős izmok erősítésére, a vádlik és a combhajlító izmok nyújtására.
Nézzünk néhány térdedző gyakorlatot:
- Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térdeid 90 fokos szögben, majd nyisd ki és zárd be a térded.
- Feküdj az oldalára, és támaszkodj a könyöködre. Az alul lévő lábad hajlítsd be, majd lassan emeld fel egyenes tartásban a felső lábad. Lassan engedd vissza a kezdő pozícióba.
- Állíts be egy stabilitási labdát a hátad és a fal közé, és lassan told magad lefelé addig, amíg a térd pozíciója 90 fokot zár be a padlóval, majd emelkedj vissza.
- Állj egy lépcső szélére az egyik lábaddal, a másik lábadat pedig helyezd a lépcső elé. Lassan told fel magad, aztán vissza. Ismételd meg a másik oldalon is.
- Állj széles terpeszben, majd lassan hajolj az egyik lábadra, és tartsd a másik lábad egyenesen. Gyere vissza a kiindulási pozícióba, majd ismételd meg a másik oldalon is.
Megjegyzés: A lábad soha nem hagyja el a földet ebben a gyakorlatban!
Amennyiben krónikus térdfájdalmad van, a legfontosabb az legyen, hogy orvoshoz mész és megteszed a szükséges lépéseket a gyógyulásod érdekében. Ha elhanyagolod, vagy ennek ellenére tovább edzel, a futás biztosan nem lesz élvezetes sport számodra. A cél pedig az, hogy fájdalommentesen űzd ezt a fantasztikus tevékenységet.
