A 21. század egyik nagy paradoxona, hogy miközben szeretnénk egészségesebben étkezni, természetesebbet enni, éppen az ételek elő- és elkészítésére jut a legkevesebb időnk. Így sokszor maradnak a csomagolt, előre elkészített változatok, amivel időt és energiát spórolunk meg a hétköznapokban, viszont általában sajnos pont ezek a verziók a legkevésbé egészségesek és természetesek az összetételük és adalékanyagok miatt és akkor a csomagolóanyagok miatt keletkezett hulladékmennyiségről pedig még nem is beszéltünk.
Akkor hát tényleg választanunk kell az időspórolás és az egészségünk között?
Döntenünk kell, hogy a macerás főzőcskét szép alakkal választjuk, vagy a kényelmes hétköznapokat, de túlsúllyal?
Ezzel a cikkel arra szeretnék rávilágítani, hogy egy pici újragondolással lehet egyszerű és gyors a fitt étkezés. Persze annyira sosem lesz kényelmes, mint levenni a polcról vagy megrendelni egy csomagolt ebédet, de a jó dolgokba időt és energiát kell fektetni. Íme, 4+1 kérdés, amivel bebizonyítjuk, hogy a jó étkezés gyakorlása nem is annyira átláthatatlan és bonyolult!
MIKOR?
A főzés szóra gondolva sokunknak a konyhában töltött végeláthatatlan órák jutnak eszünkbe, pedig teljesen természetes, hogy a 21. században a nagymama-féle egész estés főzések nem férnek bele a napjainkba. De nem is kell mindennap és órák hosszát főzőcskézni!
A fitness edzők jelszava is az egyszerűség: ha elfoglaltak vagyunk, főzzünk csak hetente maximum 2-3 alkalommal, de akkor többfélét, egyszerre, odafókuszálva.
A kiadagolás és elraktározás egyszerűbbé és nyugodtabbá teszi a következő hetet. Szerencsére a fitt étkezés lényege, hogy minél kevesebb feldolgozáson essen át az alapanyag, így az előre adagoláson kívül rengeteg rapid megoldást is bevethetünk a mindennapokban, a 3 perces salátától a grill csirkéig!
SZTORI: egy vendégem, Erika, heti 1x, szombat délután főz, ilyenkor edényekkel és dobozokkal van tele a konyha, viszont utána mindennap csak kiveszi a megfelelő dobozt a hűtőből, így biztosan nem kell gyorskaját hozatni a munkahelyére!
MIT?
„Az egészséges étkezés a vásárlásnál kezdődik!” – vagyis már a bevásárlás pillanatában el tudjuk dönteni, hogy fitt vagy „melléevős” napunk, hetünk lesz-e.
Mindig dolgozzunk előre: írjunk listát aszerint, hogy milyen menüt gondoltunk ki a hétre, az alapvető dolgokból pedig válasszuk mindig az egészségesebb verziót: pékáruból a rozsos-magvas verziót, felvágottból a csirkemell sonkát, sajtokból az alacsony zsírtartalmút stb.
Vásárlásnál is legyen a jelszó, hogy minél kevésbé feldolgozott és lehetőleg nem csomagolt verziókat válasszunk!
Másik alapszabály: sose menjünk éhesen vásárolni, így nagyobb az esélye, hogy nem is vesszük meg az egészségtelen vagy túl magas kalóriatartalmú ételt és ha nincs otthon a polcon, kisebb eséllyel visszük is be a szervezetünkbe.
SZTORI: egy edző barátnőm, Laura mesélte, hogy mikor elköltözött a szüleitől és saját háztartása lett, csak azzal megszabadult néhány kilótól, hogy az alap élelmiszereket (lisztet, zsiradékot, tejtermékeket, fűszereket stb.) lecserélte egészségesebbre.
HOGYAN?
A fitt konyhatechnikák és eszközök ma már bárki számára elérhetőek és bizony sokszor pont ezek hozzák meg a kedvet a főzéshez! Hiszen kinek ne lenne kedve egy egészséges smoothie-t készíteni egy szuper turmixgépben, vagy előrecsomagolni az ebédet egy menő, BPA-mentes ételtartóba?
Persze nem csak kedvcsinálóként, hanem valóban az egészségesebb megoldásokért is érdemes például a főzőedények típusát megváltoztatni. Az öntöttvas serpenyőket használva például a vasfogyasztásunkat is növeljük. A vas nélkülözhetetlen tápanyag, hiszen a test minden sejtjébe oxigént, illetve az izmokba mioglobint szállít – tehát mondhatjuk, hogy egy ilyen serpenyő egészségesebbé teszi az étkezésünket. De használjuk bátrabban a sütőt és a grillezőt is!
A mioglobin a gerincesek izomszövetében található oxigénkötő fehérje, szerepe az izmok oxigénnel való ellátása hosszabb terhelés esetén. (forrás: Wiki)
SZTORI: mindig is imádtam a fasírtot, de az anyukámtól tanult, olajban sült verzió nem annyira fitt étel. Egyszer csak elkezdtem minimális kenyérrel a sütőben sütni, és ráébredtem, hogy ez még finomabb is!
MENNYIT?
Fontos leszögezni, hogy a főzéskor elkészített mennyiség és a tányéron egy étkezéskor megjelenő mennyiség nem függ össze. Bár érdekesség, hogy ha eleve nagyobb adagot készítünk el és tesszük az asztal közepére, akkor hajlamosabbak vagyunk a tányérra is többet szedni belőle, illetve repetázni! Mégis úgy gondolom, hogy nem feltétlenül az a megoldás, hogy egy-adagnyi ételeket főzünk, már csak időspórolás szempontjából sem – ezért azt javaslom, hogy a „mennyit” kérdésre főzés szempontjából legyen a válasz az, hogy „ahány étkezésre tervezünk”, a napi kalória- és tápanyag bevitel szempontjából pedig hogy „amire a szervezetemnek szüksége van”. Utóbbiról egy táplálkozási szakember segítségével tudhatsz meg többet!
SZTORI: egy vendégem, Niki és egész családja hatalmasat változott attól a naptól, amikor a megfőzött ebédet már a konyhában tányérokra szedték (természetesen ez az adag eltérő volt a 90 kilós apukánál és a 8 éves kisfiúnál…), a maradékot pedig elrakták a hűtő mélyére.
A FŐZÉS ÉS EVÉS MINT RITUÁLÉ
Nagyon izgalmas észrevétel, hogy már az ételek előkészítésével, a hozzáfűzött gondolatainkkal is befolyásoljuk azt, hogy milyen hatással lesz a testünkre a bevitt táplálék. Egy sor kutatás bizonyítja, hogy kevésbé hízékony az, aki „megadja a módját” mind a főzésnek, mind az étkezésnek.
Érdemes átgondolni, hogy a családunkban voltak-e
- Közös étkezések – vagy csak futtában bekapott falatok?
- Mondtunk-e, mondunk-e hálát a vacsoráért?
- Főzés közben teszünk-e elég szeretetet, figyelmet az ételbe?
- Napi gondként vagy kreatív alkotásként gondolunk a főzésre?
- Kötünk-e olyan érzelmeket az étkezéshez, ételkészítéshez, mint bűntudat, stressz levezetés vagy jutalmazás – vagy egy természetes, pozitív folyamatként gondolunk rá, ami az élet része?
Egyre több étkezési szakember és edző képviseli azt az álláspontot, hogy a diéta nem a fejben és akaraterőben, hanem „szívben dől el”. Tehát nagyon is lényeges, hogy milyen érzelmi töltettel, hozott szokásokkal és gondolatokkal rendelkezünk a táplálkozással kapcsolatban, ez ugyanis meghatározó a mindennapjainkat, vagyis az egészségünket, alakunkat tekintve.
SZTORI: elképesztő felismerésem volt 8 éve, hogy a szülés utáni ingermentes, csak babázós, magányos hétköznapokban milyen fontos társ- és ingerpótló lett az evés. Az eseménymentes napokban elmenni egy jó édessavanyú kínaiért is élménynek tűnt.
Fontos persze, hogy az ilyen felismerések is csak akkor hasznosak, ha kezdünk velük valamit, változtatunk!
