A futás olcsó, ugyanakkor megterhelő sport is lehet. Ha hetente többször futsz, akkor előfordulhat, hogy téged is megérintett már a sérülés szele. Sok mindent megtehetsz, hogy megkönnyebbülést nyújts a testednek – ezek közé tartozik a masszázs. Ebben a cikkben bemutatom a masszázs előnyeit és a különféle masszázstípusokat, amelyek kiválóan regenerálják a futókat.
Először is vizsgáljuk meg az előnyöket
Segít a mikroszakadások regenerációjában
A nagy ellenállással végzett izommunka következtében kialakulhatnak az úgynevezett mikroszakadások. Ez riasztónak tűnhet, ám ez egy természetes folyamat része, amely abban segít, hogy az izmok erősebbé váljanak. Ez általában olyan állapotot eredményez, amelyet késleltetett kezdeti izomfájdalomnak vagy DOMS-nak hívnak.
A megfelelő időzítés mellett (amint azt később meglátjuk) a jó masszázs segíthet csökkenteni vagy akár megakadályozni ezt az izomfájdalmat – mindaddig, amíg a megfelelő masszázstechnikát alkalmazzák.
„Kiüríti” a tejsavat
Amikor növeled az edzés mennyiségét, fájdalmat és fáradtságot tapasztalhatsz – ezt a kellemetlenséget gyakran a tejsav felhalmozódása okozza az izmokban. Ha figyelmen kívül hagyjuk, a tejsav-felhalmozódás a szövetek rövidüléséhez vezethet. A masszázs javíthatja ezen a területen a véráramlást. Valójában ez az egyik leghatékonyabb és leggyorsabb módszer az izmok helyreállításának felgyorsítására.
Javítja a keringési rendszert
A masszázs növeli a keringési rendszer hatékonyságát, amely felelős a tápanyagok felszívódásáért, a megfelelő oxigénszállításért és sejtszinten a méreganyagok eltávolításáért. Minél gyorsabb és hatékonyabb a keringési rendszer, annál gyorsabban regenerálódsz.
A három leghatékonyabb maszszázstípus a futók számára
Mélyszöveti masszázs
A mélyszöveti masszázs, amint a neve is sugallja, egy erősebb masszázstechnika, mint a többi masszázs. Az ilyen típusú masszázs az izmok és a környező szövetek mélyebb rétegeibe hatolva fejti ki áldásos hatását. A mélyszöveti masszázs akkor ajánlott, ha a test bizonyos részein fájdalmakat tapasztalsz; például a térdet körülvevő izmokban. Célzott nyomás alkalmazása a problémás területre segítheti a feszültség feloldását.
ART technika
Az ART masszázs (Active Release Technique) javítja a szövet rugalmasságát azáltal, hogy a kezelő csak annyi nyomást gyakorol egy bizonyos pontra, amennyi szükség van a tapadások feloldására. Ezt a technikát lehet a legjobban egy adott sérülés kezelésére használni, különösen akkor, ha a hegszövet befolyásolhatja a test gyógyulási képességét.
Svédmasszázs
A svédmasszázs a fiziológiai hatásokra épít, enyhíti az izomfeszültséget és javítja a bőr, a keringés és a nyirokrendszer állapotát, ugyanakkor fokozza a teljesítőképességet. Ez a fajta masszázs segíthet csökkenteni az izomfeszültséget, és csökkenti a stressz szintjét.
Ne alkalmazzuk a svédmasszázst heti két alkalomnál többször, mert izomlázhoz, fáradtsághoz vezethet. Igénybe vehetünk úgynevezett részmasszázst is, ami 30 perc, és naponta ismételhető.
Milyen gyakran és mennyi masszázst igényelsz?
A válasz rajtad múlik. Ez az edzésintenzitástól és a költségvetésedtől is függ. De általánosságban: minél többet edzel, annál gyakrabban érdemes alkalmaznod. Ha hetente háromszor-négyszer edzel, akkor havonta egy masszázs mindenképpen ajánlott.
A megfelelő idő kiválasztása
A masszázs egy-két nappal a kemény edzés vagy verseny után a legideálisabb. Ez elég idő ahhoz, hogy bármilyen izomfájdalom vagy egyéb fájdalom csillapodjon. Ugyanígy verseny előtt két-három nappal ütemezd be a masszázst. Javaslom, hogy konzultálj mozgásterapeutával. Segíthet azonosítani a problémákat, és rögzíteni azokat a mozgási mintákat, amelyek elsősorban a fájdalom okozói lehetnek.
Fésűs Veronika főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása
