A mobilizációs gyakorlatoknak a futásprogram részét kell képezniük. Amikor edzéstervet készítek valakinek, ezek a gyakorlatok az alapját képezik egy versenyfelkészülésnek. Növeld a rugalmasságod és az izmok gyors helyreállítását ezzel az 5 perces mobilizációs edzéssel. Célja a merev csípő és hátfájás megszüntetése, emellett nagyszerű regeneráló rutinná is válhat.
Az izmok helyreállítása
Ha rendszeresen végezzük a mobilizációs gyakorlatokat, nem marad el a várt siker. Segít ugyanis enyhíteni a merevséget és feszülést. Biztonságossá teszi a súlyzós edzéseket, hogy pontosan és hatékonyan hajtsuk végre azokat. Képezze sportos életünk részét, hiszen egészséges mértékben növeli a mozgásteret, visszaállítja az izomzat- és izompólyák rugalmasságát.
A váz- és mozgásszervi rendszerünk egészsége azért fontos, mert a megfelelő testtartással elkerülhetők a mozgásszegény életmódból fakadó ízületi problémák, úgy mint a csípőficam, lúdtalp, vagy a hát abnormális mértékű túlívelése.
Háromféleképpen szoktam vizsgálni az izomfejlesztést:
- Az izom lebontása és izomépítés.
- Izomjavítás- és a növekedés támogatása táplálkozással; minőségi makro- és mikro tápanyagokat, fehérjét, zsírt, komplex szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztva.
- Napi mozgás + mobilizáció az izmok helyreállításának és a sérülések megelőzésének támogatására.
Az izmok helyreállítása a sport fontos része, amelynek a sportolók sajnos nem tulajdonítanak olyan nagy jelentőséget, mint az edzéseknek. Okkal említem többször azt, hogy a testnek időre és erőforrásokra van szüksége a helyreállításhoz.
A mobilitás kulcsfontosságú elem
A mobilitás az a képességünk, ami a mozgások teljes tartományát biztosítja az ízületekben. A növekvő mobilitás a sérülések megelőzésének kulcsfontosságú eleme.
Mivel a test másképp reagál a stresszre;egy különösen nehéz hét után szorítást, nyomást érezhetsz a nyakadban és a válladban, vagy állkapocs fájdalommal ébredhetsz, mert éjszaka alvás közben összeszorítva tartod. A csípőben is érezhetsz feszültséget,ezért mindenképpen vegyél részt olyan csípőnyitó jógaórán, ami felszabadítja a negatív érzelmeket és a stressz kellemetlen érzését.
Az izmok helyreállításának támogatása táplálkozással
Gyakran kérdezik tőlem, hogy mit eszek edzés előtt. Úgy gondolom, hogy az edzés utáni tápláléknak van a legnagyobb szerepe! Az edzés utáni táplálkozás segíthet csökkenteni az izomfájdalmakat. Az edzés befejezése után leginkább fehérjét fogyasztok, azon belül is jó minőségű és bevizsgált fehérjeport, illetve zöldség-gyümölcs turmix-szal szoktam feldobni egy-egy reggelem. Nagyon fontosnak tartom reggel a kollagén pótlást, illetve a halolaj (ezt naponta többször is) és hialuron kapszula fogyasztását. Ezeknek köszönhetően a lehető legminimálisabbra csökkentettem a fájdalmakat az izmaimban, nincs szükségem extrém megoldásokra, pedig egy évben kétszer készülök ultra távra 6-8 hónapon keresztül. Persze ez csak egy rövid ízelítő volt abból, hogy mit eszem, fontos tudni, hogy mindenkinek más és más hozzávalókat igényel a teste.
7 gyakorlat az izmok helyreállításához
Ezt a 7 gyakorlatot úgy tervezték, hogy enyhítse a merev csípő és a hát érzését, emellett edzés után nagyszerű regeneráló, vagy napi nyújtó rutin lehet.
Törekedj arra, hogy 30 másodpercig kitarts minden pózt. Elsőre kissé kellemetlen érzésnek tűnhet, ezért azt javaslom, hogy állíts be egy időzítőt.
- Baba póz
- 3 lábú lefelé néző kutya póz
- Hős póz mellkasi kiterjesztéssel
- Gyík póz
- Hanumán póz (Ardha Hanumanasana)
- Piramis póz
- Mély előrehajlás
Bízom benne, hogy ez az 5 perces mobilizációs edzés hasznos forrás lesz a számodra, mivel elősegíti az edzés utáni regenerálódást; növeli az izmok helyreállítását, miközben megakadályozza a sérüléseket és a derékfájást.
Fésüs Veronika sportfejlesztési mentor írása
