Sajnos ebben a témában rengeteg a téves és hamis információ, sokszor hallani vagy olvasni, hogy „ha mindennap szénhidrátot eszel, akkor elhízol”, „ha szénhidrátot eszel, akkor nem tudsz lefogyni”, „a szénhidrátok beteggé tesznek”. Pedig ez nem egészen így van, mert ennél azért kicsit összetettebb a szervezetünk működése, de ilyen szempontból mégsem annyira bonyolult, mint amilyen bonyolulttá mi magunk tesszük.
Ha arra koncentrálnánk, hogy a szervezet hogyan viselkedik, milyen visszajelzéseket ad a különböző táplálékokra, vagy néha ebben a felgyorsult világban kicsit lelassítanánk, és naponta pár percet figyelnénk befelé, magunkra, akkor máris többet tudnánk a test működéséről, és esetleg táplálni is a megfelelő módon tudnánk!
Amíg viszont azt hajtjuk, hogy minél gyorsabban célt érjünk, legyen szó akár testsúlycsökkentésről, akár izomépítésről, addig hajlamosak vagyunk bedőlni mindenféle fél-, és téves információnak, megvesszük a sok fogyibogyót, táplálékkiegészítőt, csodaszernek titulált termékeket, aztán csodálkozunk, hogy nincsenek eredmények, sőt rosszabb a helyzet, mint mikor elindultunk.
Pedig csak az egyensúlyt kellene megtalálni
Ez kicsit hosszadalmasabb folyamat, de ez az, amivel igazán átütő eredményeket tudunk elérni. Az előzőekben említett téveszmékre visszatérve. Nem, nem fogunk elhízni, ha mindennap eszünk szénhidrátot. Nem azért nem tudunk fogyni, és nem azért leszünk betegek, mert szénhidrátokat is eszünk.
A fő probléma azzal van, hogy nem ismerjük a mértéket!
Töméntelen mennyiségben visszük be a szervezetünkbe a rossz minőségű élelmiszereket, rengeteg finomított szénhidrátot és zsírt fogyasztunk, és ha ezek kalóriaértékét összeszámoljuk, akkor sokszor dupláját, tripláját visszük be, mint ami szükséges lenne. Na, ez az oka, hogy hízunk, hogy nem tudunk lefogyni, és hogy betegek leszünk, nem pedig az, hogy szénhidrátokat is fogyasztunk.
A jó minőségű szénhidrátokra igenis szüksége van a szervezetünknek a megfelelő arányban és napi elosztásban.
Nem minden szénhidrát ugyanolyan
Amit valószínűleg már mindenki tud, és ez tényleg így is van, hogy nem minden szénhidrát ugyanolyan; némelyikük „jobb”, mint mások, és néhány csak felesleges kalóriát ad hozzá a beviteli mennyiséghez. Akár szeretjük őket, akár korlátozzuk, azt akkor is tudnunk kell, hogy mi a különbség az egyszerű és a komplex szénhidrát között. A probléma ugyanis az, hogy a termékek címkéi nem mondják meg azt, hogy a bennük levő szénhidrát milyen, ezért fontos megértenünk, hogy melyikre mi a jellemző, ezáltal okosabban tudunk választani.
Egyszerűen fogalmazva, a komplex szénhidrátok általában egészségesebbek, rostot is tartalmaznak, ezért lassabban szívódnak fel, így egyenletesen tartják a vércukorszintet.
Az egyszerű szénhidrátok pedig általában az egyszerű cukrok, a finomított, azaz rost nélküli vagy minimális rostot tartalmazó termékek, és ezek nagyon gyorsan felszívódnak és vércukoringadozást okoznak.
A szervezet számára tehát előnyösebbek a komplex szénhidrátok, így ezekből érdemes többet fogyasztanunk.
Azt azért jó, ha tudjuk, hogy a komplex nem minden esetben egyenlő az egészségessel, az egyszerű pedig nem egyenlő az egészségtelennel. Nincsen ugyanis olyan, hogy kizárólag jó vagy rossz élelmiszer, inkább a beviteli arányokra érdemes nagyobb figyelmet fordítani. Ez a besorolás csupán a szénhidrátok kémiai szerkezetére utal, illetve, hogy hogyan tudja a szervezetünk lebontani és felhasználni őket.
Összetett szénhidrátokról bővebben
A komplex szénhidrátok kémiailag abban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, hogy hosszabb szénláncokból állnak.
Emiatt több időt vesz igénybe a lebontásuk, ami lehetővé teszi az energia lassabb, fokozatosabb felszabadulását. A teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a keményítő tartalmú zöldségek mindegyike összetett szénhidrát. Ezek mind rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket tartalmaznak, továbbá energiát biztosítanak a szervezet számára. A gabona egészséges táplálék lehet az aktív sportolók számára, ha teljes kiőrlésű gabonából készült, alacsony cukortartalmú, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított verzió kerül terítékre. A fehérjét például tej vagy joghurt hozzáadásával még teljesebb értékűvé lehet tenni.
Az a legjobb, ha a gabonát azokon a napokon fogyasztod, amikor nehéz edzést végzel. Pihenőnap esetében válassz inkább zöldséget, gyümölcsöt vagy fehérjét.
A rostok is fontos szerepet játszanak
Azért is érdemes megemlíteni a rostokat, mert tipikusan ez különbözteti meg az egyszerű szénhidrátot az összetettől.
A rostok olyan növényi eredetű anyagok, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni, emiatt mégis kiemelkedő jelentőségük van.
A rosthiányos táplálkozás rövidtávon székrekedést, hosszútávon elhízást, cukorbetegséget vagy akár vastagbélrákot is okozhat.
A rostoknak két alapvető típusa van
- az oldható
- és az oldhatatlan rost, de különböző okokból mindkettőre szüksége van a szervezetnek.
Az oldható rost az emésztés során vízben oldódik, ezáltal gélt képez, többek közt segít az emésztésben és lágyítja a székletet. Nagy mennyiségben megtalálható az olyan ételekben, mint a bab, a zab és a gyümölcsök. Az oldhatatlan rost ezzel szemben nem oldódik vízben, lassítja a gyomorürülését, ezáltal tovább tart a jóllakottság érzése. Emiatt kiváló fogyás célú diétákban is. Ez a fajta rost főként a teljes kiőrlésű gabonákban, a gyümölcsökben, a zöldségekben található.
A kétfajta rost élettani hatása nem választható el egymástól
Szinte mindig együttesen találhatóak meg a növényi élelmiszerekben. Mivel a rostok fontos szerepet játszanak az egészségünk megőrzésében, ezért azokat a szénhidrátokat, melyek tartalmaznak rostot, általában „egészségesnek” tartják.
Egyszerű szénhidrátokról bővebben
Ha a rosttartalom a komplex szénhidrát mutatója lehet, akkor mi az egyszerű szénhidrát? Lényegében olyan szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthetők, kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak, és potenciálisan magas az egyszerű cukortartalmuk. Ilyenek a túlságosan feldolgozott „fehér” gabonafélékből készült élelmiszerek, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok.
Az egyszerű szénhidrátok rövid szénláncú csoportok, ezért könnyebben tudja őket a szervezet lebontani és hamar jut belőlük energiához.
Ez nem jelenti azt, hogy minden egyszerű szénhidrát egészségtelen, mert némelyik megtalálható az egészséges élelmiszerekben is.
A gyümölcs és a tejtermékek is természetesen előforduló egyszerű cukrokat tartalmaznak a vitaminok és az ásványi anyagik mellett, , emiatt beépíthetők az egészséges életmódba.
Sőt, szerintem egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe minden belefér, csak ismerni kell a mikor, mivel és milyen mértékben elvet.
A szénhidrátok tehát fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, ha azokat a megfelelő adagokban fogyasztjuk. Igyekezzünk többségében komplex szénhidrátforrásokat választani, de olykor nyugodtan fogyasszuk az egyszerű társaikat is, mértékkel és TUDATOSSÁGGAL.
Ulrich-Heblinger Nikolett táplálkozási, életmód- és sporttáplálkozási tanácsadó írása
