A fehérjéket talán már nem is kell bemutatni senkinek sem, valószínűleg már mindenki ismeri őket, és tudja, hogy a három fő makrotápanyag közül az egyik, de azért mégiscsak nézzük meg egy kicsit jobban.
A fehérjéket a szervezet építőköveinek tekintjük, és minden egyes sejtünk felépítésében részt vesznek. Olyan aminosavakból állnak, melyek láncokba rendeződve kapcsolódnak egymáshoz. A fehérjék felépítéséhez 22 különböző aminosavra van szükség. Ezek mindegyikének megvan a maga szerepe, több közülük nélkülözhetetlen a másik előállításához, egyeseket a szervezet maga képes előállítani, míg másokat nekünk, a táplálkozásunkkal szükséges pótolnunk.
A fehérjék sokféle funkciót töltenek be a szervezetünkben, ezek közül pár fontosabb: sejtek közötti szállítás, fertőzésekkel szembeni védekezés, hormonok felépítése, vázizomzat felépítése, sejtképzés.
Ha nincs meg az elegendő fehérjebevitelünk, akkor fennáll annak a kockázata, hogy ezek a létfontosságú folyamatok elmaradnak. Ez pedig komoly problémák forrása lehet, többek közt izomtömeg-csökkenést, fejlődési visszamaradást, szív- és tüdőproblémákat okozhat, sőt akár korai halálhoz is vezethet.
Mennyi fehérjére van szükségünk a szervezet optimális működésének érdekében?
Az esszenciális aminosavak (amelyeket a szervezet nem képes, vagy nem elegendő mennyiségben tud előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinnünk) megtalálhatóak az élelmiszereinkben. Ahhoz, hogy az aminosavak széles palettáját tudjuk kívülről fedezni, az étrendünket változatossá kell tennünk, különféle fehérjékben gazdag ételeket kellene fogyasztanunk, ami nem is lenne olyan nehéz, mivel fehérje sok élelmiszerben megtalálható. A probléma az, hogy sokan nagyon egyoldalúan táplálkoznak.
Az ajánlott fehérjebeviteli mennyiség, ami szinte minden egészséges ember szükségletét kielégíti, 0,8 gramm/testtömegkilogramm. Ne feledjük azonban, hogy ez az ajánlás életkortól és egészségi állapottól függően változhat, de más mennyiség szükséges a rendszeresen sportolók számára is. A 2 gramm/testtömeg-kilogrammnál nagyobb mennyiség azonban már túlzottnak tekinthető. A fehérjék fogyasztása ugyan számos egészségügyi előnnyel jár, de a túlzott fogyasztása éppúgy lehet káros, mint a hiánya.
A fehérjehiány tünetei és egészségügyi kockázatai
Fehérjehiány akkor jelentkezik, ha nem eszünk elegendő fehérjét. Ez legsúlyosabb esetben alultápláltságot, azaz egy Kwashiorkor nevű betegséget eredményezhet. Általában ez a nagyon szegény országokban élő embereket érinti, akiknek nincs elegendő élelmük ahhoz, hogy kellő mértékben biztosítsák a szervezetük számára a tápanyagokat. Bár nem valószínű, hogy a mai táplálkozási szokások ilyen súlyos hiányállapothoz vezetnének, de akik bizonyos típusú étrendet követnek, oda kell figyelniük a fehérjebevitelre. Különösen a vegánoknak és a vegetáriánusoknak kell megbizonyosodniuk arról, hogy elegendő mennyiségben fedezik-e a fehérjeszükségletüket. Szerencsére rengeteg növényi eredetű fehérjeforrás létezik, azonban körültekintőnek kell lenni.
Egyéb, nem súlyos mértékű fehérjehiány esetén a tünetek a következők lehetnek: fejlődési és növekedési rendellenességek, izomtömeg-veszteség, vékony, silány haj, hajhullás, ödéma.
A túlzott mértékű fehérjefogyasztás kockázata
Annak ellenére, hogy a fehérje általában egészséges, túlzásba lehet vinni. Sokan csak a fehérjék előnyeire figyelnek, és úgy gondolják, hogy bármennyit ehetnek belőle, úgysem fog ártani. De ez nem egészen így van. A probléma az, hogy a szervezet nem tud mit kezdeni a felesleges mennyiségű fehérjével, és a csontokat, a veséket és a májat károsíthatja.
A túl sok fehérje a következőket eredményezheti: vesekövesség, csontszövet-leépülés, májbetegségek, hízás, emésztési problémák.
A nagy húsfogyasztású étrendek (amelyekben magas a fehérjetartalom) szintén veszélyesek lehetnek, és növelhetik a szívkoszorúér betegségek és a rák kialakulásának kockázatát; különösen az emlő-, a bél- és a prosztatarákot.
A fehérje szerepe a fogyásban és a testsúly fenntartásában
Több fehérje fogyasztása pozitív hatással van a nyugalmi anyagcserére, emellett a magas fehérjetartalmú ételek fokozzák a teltségérzetet.
Ennek eredményeként az elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztó emberek kevesebb kalóriát vihetnek be a nap folyamán, így megkönnyítve a fogyást, mivel könnyebb kalóriadeficitbe kerülni.
De ehhez az is szükséges, hogy a fehérjetartalom mellett figyeljünk arra is, hogy az adott élelmiszernek mekkora a zsírtartalma, mert pl. lehet, hogy magas a fehérjetartalma egy húsnak, de mellette nagyon zsíros is.
Ha a napi ajánlott mennyiségű fehérjét visszük be a szervezetbe, akkor abból nem lehet baj. A lényeg az egyensúly megtalálása és bevitele a különböző tápanyagféleségek között.
Ulrich-Heblinger Nikolett táplálkozási, életmód- és sporttáplálkozási tanácsadó írása
