A térd egy immobil ízület, melynek egészségét befolyásolja a boka és a csípő mozgékonysága és helyes tartása. A térdet a körülötte lévő szalagok tartják, melyek rugalmassága és erőssége tartja a helyén a térdízületet. Ezért nagyon fontos a comb és a lábszár izmainak erősítése és nyújtása. Ezzel elkerülhető a térd elmozdulása és kopása.
Az ízület számára nagyon fontos a rendszeres és kímélő mozgatás, mely serkenti a folyadékáramlást és a porcképződést. A jóga egy ízületkímélő mozgásforma, mely segít egészségesen tartani az ízületeket és az egész testet.
Milyen jógapózzal tudod kíméletesen, fokozatosan nyújtani a térd körüli szalagokat és izmokat?
Sarokülés Sasankászanából indulj. Belégzésre a tenyerekkel told fel a medencét, egyenesítsd a törzsedet és süllyeszd a medencéig a sarkad irányába. Itt is lehet használni takarót a térdhajlat alá, ha szükséges.
Sasankászana
Érkezz térdelőtámaszba, majd told hátra a medencédet. Próbáld teljesen hátratolni a medencét a sarkadig. A tenyereket engedd le magad elé jó messzire és engedd le a homlokodat a talajra. Legyen nyújtózás két irányba a gerincben, a medence törekedjen hátrafelé, a fejtető pedig előre. A lapockák két irányba kifelé törekszenek a vállak a medence irányába. Ha nem tudod teljesen hátratolni a medencét a sarkadig, mert feszül a térded vagy a lábad, akkor tegyél egy takarót a térdhajlatba, és így próbálj benne maradni ebben a pózban. Ahogy lazulni fognak a lábaid, úgy lehet egyre vékonyabb takarót tenni a térdhajlatba, majd elhagyni.
Hogyan tudod erősíteni a térd körüli izmokat?
Fontos lehet a magnézium pótlása a szervezetben, ami többnyire a csontokban, az izmokban és lágy szövetekben van jelen. Ez az ásványi anyag fontos szerepet tölt be az izmok működésében, a szívet és az idegeket is beleértve. A magnézium nemcsak az elektrolit-egyensúlyhoz járul hozzá, hanem a normál energiahozamú anyagcseréhez és a fehérjeszintézishez is.
És most nézzünk néhány ászanát, ami segít erősíteni az izmokat
Uttánászana-Tádászana
Ezt a két ászanát összekötjük a légzéstempónkkal. Érkezz állásba, a lábakat nyisd csípőszéles terpeszbe, a kezek legyenek a törzs mellett és nyújtózzanak lefelé. A fejtetőnk felfelé törekszik, a talpak lefelé. Tartsd magad alá húzva a medencét és húzd befelé felfelé a köldöködet. A vállak hátra és lefelé törekszenek, a mellkas pedig előre. Belégzésre emeld a karokat a füled mellé, nyújtózz meg felfelé, kilégzésre told a medencét hátrafelé és lefelé. Próbáld a combodat és a lábszáradat derékszögbe hozni, de ha ez nehéz, akkor emeld feljebb a medencédet. A karok vállmagasságban nyújtózzanak előre, a hátad legyen egyenes és ne engedd, hogy a térded megelőzze a lábujjaidat. A következő belégzésre nyújtsd ki a lábadat és egyenesítsd a törzsedet, nyújtózz meg a karokkal a füled mellett. Ismételd meg néhányszor.
Virabhadrászana 1
Legyél állásban, csípőszéles terpeszben a lábak, a lábujjak előre nézzenek. Belégzés közben a jobb lábaddal lépj hátra, legyenek nagyterpeszben a lábaid. A jobb láb lábujjpárnára érkezzen és legyen kinyújtva. A bal térd legyen behajlítva, fontos, hogy a térded és a bokád egy vonalba kerüljön egymással. A karok legyenek a füled mellett, a vállak szélesek és a tenyereket simítsd össze. A bal láb combja és lábszára derékszögben legyen, vagy ha ez nehéz, akkor kicsit emelkedj feljebb. Tartsd ki néhány légzésig, majd kilégzéssel lépj előre a jobb lábaddal és engedd le a karokat a törzs mellé. Végezd el a másik lábbal is.
Virabhadrászana 2
A kiindulóhelyzete a Virabhadrászana 1, melyet módosítunk. A jobb lábad legyen először hátul, fordítsd ki a lábfejedet enyhén jobbra és engedd le a talpadat a talajra. A sarkad legyen a legtávolabb a törzsedtől. A jobb láb belső talpélének a közepe és a bal sarok egy vonalban legyen. A medencédet fordítsd ki jobbra, a csípőlapátok legyenek egy vonalban a bal láb belső talpélével. A karokat nyújtsd ki vállmagasságban két irányba, a bal láb fölött a bal kezed, a jobb lábad fölött a jobb kezed nyújtózzon. A bal térded ne mozduljon el, maradjon a boka fölött. Tartsd ki néhány légzésig, majd fordulj vissza a jobb lábfejjel és a medencével, és lépj előre a jobb lábbal a bal lábad mellé. Végezd el a másik oldalra is.
A térd körüli szalagok és izmok ezekkel a gyakorlatokkal jól karbantarthatók. Kímélik, de mégis erősítik és nyújtják a láb izmait. Jó gyakorlást kívánok!
Figeczky Emese tradicionális hathajóga-oktató írása
