A rendszeres étkezés, a tápanyagbevitel segíti a jó a fizikai és szellemi állapot fenntartását. Kellő energiát biztosítunk szervezetünk számára egész napra, és elkerüljük ezzel az esti falási rohamokat is. Felnőttként sokan azért nem tízóraiznak, mert munkában ez nehezebben megoldható számukra, pedig ez az egyik legegyszerűbben elkészíthető étkezések egyike.
Az óvodás és kisiskolás korban a tízórai a mindennapok része volt. Talán mindenki emlékszik, hogy óvodában a társainkkal leültünk az asztalhoz és szalámis szendvicset, esetleg lekváros kenyeret kaptunk teával vagy szörppel. A tízórai még az általános iskolás korban is jelen volt. Vagy otthonról vittünk szendvicset, vagy az iskolai napköziben kaptunk, esetleg a büfében vásároltunk magunknak valami harapnivalót. Ezek ugyan nem nevezhetők ideális, egészséges tízórainak, de az étkezéseinket illetően volt egy rendszeresség a napjainkban.
Igyekeztek minket gyerekként a napi ötszöri, rendszeres étkezésre nevelni, amely sokunknál a kiskamaszkor idején elmaradozik. Pedig a helyes táplálkozás a rendszerességről is szól.
A főétkezések mellett, ha beiktatjuk a tízórait, az uzsonnát, kisebb eséllyel fogjuk magunkat túlenni vacsoraidőben. A főétkezések közötti kisebb étkezések biztosítják, hogy a vércukorszintünk stabilan maradjon a nap folyamán, továbbá így elkerülhetőek a falási rohamok is.
A napi 4–5 étkezés az anyagcserénkre is pozitív hatással van
A kisebb étkezések a napi energiabevitelünk 10 százalékát kell, hogy biztosítsák. Tízóraira gondoskodjunk magunknak minőségi tápanyagbevitelről. Kerüljük a boltban vásárolt cukros nassolnivalókat, péksüteményeket. Kiváló választás lehet a müzliszelet is, de arra figyeljünk, hogy a boltban kaphatóak többsége hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha tehetjük, készítsünk el otthon mi magunk egészséges, cukormentes verziót.
+1 Tipp: Nagyon egyszerű házi zabszeletet készíthetünk:
1 banánból,
10 evőkanál zabpehelyből és
1 evőkanál mogyoróvajból.
A hozzávalókat alaposan összekeverjük és ízlés szerint adhatunk még hozzá kókuszt, fahéjat, aszalványokat, magvakat. Előmelegített sütőben körülbelül 160-170 °C-on 15-20 perc alatt készre sütjük. Remek választás lehet a natúr joghurt is, akár gyümölccsel elkeverve, vagy a zsírszegény túró magvakkal és/vagy gyümölccsel. Önmagában is fogyaszthatunk tízóraira gyümölcsöt, csak arra figyeljünk, hogy kerüljük a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket. Ideális lehet egy alma, a piros bogyós gyümölcsök, esetleg a citrusfélék. Ha sós ízre vágynánk, fogyaszthatunk mértékkel magvakat is. Ez lehet akár mogyoró, pisztácia vagy kesudió. Válasszuk ezekből a sótlan verziót és egy maréknál ne fogyasszunk többet. Ha megfelelően reggeliztünk, a felsoroltak egyike éppen elég lesz tízóraira és ebédnél sem fogjuk magunkat túlenni. Felnőttként is érdemes tehát tízóraizni, hogy elkerüljük a túlevéseket, a falási rohamokat esténként, stabilan tartsuk a vércukor- és az energiaszintünket az egész nap folyamán. A fentebb említett ötletekkel pedig nem is igényel extra szervezést egy tízórai akár otthon, akár a munkahelyen.
Róka Eszter sporttáplálkozás- és táplálékkiegészítés-tanácsadó írása
