Az E-vitamin esetében külső antioxidánsról van szó, külső forrásokból szükséges pótolnunk, szabadgyökök elleni védelemben egyik legfontosabb eszközünk. Minél több telítetlen zsírsavat fogyasztunk, annál több E-vitaminra van szükségünk.
Ha éppen sietsz, akkor ezek a gyors információk neked szólnak:
- Az E-vitamin vegán, hiszen mind a természetes, mind a szintetikus formája szinte csak kizárólag növényi élelmiszerekben található.
- Az E-vitamin gyakori vegán forrásai közé tartozik a napraforgómag, a mandula, a növényi olajok (különösen a búza, korpa olaj), a mogyoró és a földimogyoró/ mogyoróvaj. Kisebb mértékben, egyes gyümölcsök és zöldségek, mint a kivi, a spenót és a brokkoli is tartalmaznak E-vitamint.
- A vegánok nem feltétlenül E-vitamin hiányosak. Az E-vitamin-hiány egyetlen kockázati csoportját a koraszülött csecsemők és a kórosan elhízott emberek jelentik.
- Az E-vitamin minden formája vegánnak tekinthető. A vitamin összetétele határozza meg, hogy mennyire lesz hatékony.
Az E-vitamin – avagy tokoferol – több különböző vegyületből (alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, illetve alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol) áll.
A tápanyag-veszteség / hiányosság okai
A többi zsírban oldódó vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin az élelmiszer-feldolgozás, az előkészítés és a tárolás során is elpusztítható. A legtöbb E-vitamin a feldolgozás során eltávolított búza csírában van, ami jelentősen csökkenti a gabonatermékek E-vitamin-tartalmát. Az E-vitamin antioxidáns formáját képező tokoferol a levegő, hő és fény hatására idővel oxidálódik, ami növeli a vitamin pusztulását.
Az E-vitamin széles körben elterjedt diófélékben. Sajnos a diófélék – mint a mogyoró és a mandula – pörkölése csökkenti az E-vitamin-tartalmukat.
Szabadgyökök elleni küzdelem
Az olajban sütött, grillezett, füstölt ételek egyre több szabadgyököt képeznek. Többféle szerkezetű E-vitamint ismerünk, de a leghatékonyabb a természetes E-vitamin, a D alfa-tokoferol és a gamma-tokoferol.
α-tokoferol
A növényi olajok, mint például a búzacsíra 20,2 mg / evőkanál, míg a napraforgó olaj 5,5 mg / evőkanál E-vitamint tartalmaz. Ez a kettő különösen gazdag α-tokoferolban. A szójabab és a kukoricaolajok E-vitamin tartalma is rendkívül magas, de több gamma-tokoferolt és kevesebb α-tokoferolt tartalmaznak.
Gamma-tokoferol
A gamma-tokoferol szintetikus tokoferol, ami csökkenti a gyulladások által okozott, úgynevezett „korral járó” degeneratív betegségeket. A gamma formának sokkal erősebb a gyulladáscsökkentő hatása, mint az alfának, ezért kulcsfontosságú az alfa mellett a gamma-tokoferol fogyasztása is.
Az alfa-tokoferol meggátolja a szervezet szabadgyök-termelését, míg a gamma-tokoferol a már létező szabad gyököket semlegesíti.
A természetes E-vitamin típusai:
- d-alfa-tokoferol : ez az E-vitamin természetes és igen jól felszívódó formája
- d-alfa-tokoferil-acetát: ez a legjobb formája a szívbetegségek megelőzésére
- d-alfa-tokoferil-szukcinát: ezt rákellenes kutatásokban alkalmazzák
Ajánlott napi fogyasztás
Az E-vitamin felnőttek részére ajánlott napi mennyisége, 15 mg α-tokoferolt tartalmaz férfiak és nők számára egyaránt (Az 5 μg / ml-nél kisebb α-tokoferol szint hiányosságra utal.) A szoptatás ideje alatt a szükségletek 19 mg-ra emelkednek. Azok, akik dohányoznak, különösen fontos a fogyasztása. Gamma-tokoferol esetében a legtöbb embernek legalább napi 200 mg bevitelére van szüksége.
E-vitaminra testünk minden sejtjének szüksége van, nem véletlen, hogy jótékony hatását szívünktől kezdve az agyunkig minden szervünk megérzi.
