Mindannyiunknak vannak olyan ételei, amelyeket gyakran fogyasztunk, mert úgy gondoljuk, hogy számunkra azok a megfelelőek, mert olyan élelmiszercsoportok alkotják, amelyek az adott céljainknak kedveznek. De mi az igazság? Mik ezek az élelmiszercsoportok? És melyikből mennyit kellene fogyasztanunk?
Az interneten fellelhető csodadiéták és táplálkozási tanácsok folyamatosan változnak, könnyen összezavarhatják még azokat is, akik az egészséges táplálkozás alapjaival egyébként tisztában vannak, és például az olyan iránymutatások, mint az „Okostányér” pedig háttérbe szorulnak, mivel nem megfelelően értelmezik, ezáltal különböző fórumokon kedvezőtlennek, egészségtelennek és szakszerűtlennek mutatják be. Holott ez egy téves feltételezés.
Ha az „Okostányért” személyre szabottan alkalmazzák és megfelelően értelmezik, akkor nagyon is jó alapokat tud lefektetni. Ennek a megértésében szeretnék most kicsit segíteni.
Melyek az alapvető élelmiszercsoportok?
Az alábbiakban szeretném bemutatni az Okostányér alapját képező 4 fő élelmiszercsoportunkat, valamint az azokra vonatkozó táplálkozási ajánlásokat, és azt, hogy mindezt hogyan lehet a saját táplálkozási tervünkbe illeszteni. A 4 alapvető élelmiszercsoport tehát:zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsok, halak, tej és tejtermékek, tojás – azaz a fő fehérjeforrásaink.
Ezeket az élelmiszercsoportokat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával határozta meg, amelyben a legfrissebb tudományos eredmények felhasználásával adnak tanácsot a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatban. Célja pedig nem bizonyos élelmiszerek fogyasztásának tiltása, hanem, hogy mintát adjon arról, melyek azok a csoportok, amelyeket érdemes előnyben részesíteni és melyek azok, amelyeket minimalizálni szükséges, tehát mintát mutat az egyensúlyban lévő étkezéshez. Az Okostányér kifejezetten a magyar lakosság sajátosságaira és ízlésére lett alkotva. A koncepció fő eleme egy képzeletbeli tányérként is felfogható kördiagram, amely az egyes élelmiszertípusok ideális arányait mutatja meg az étrendünkben.
Miből, mennyit?
Az, hogy kinek, miből, milyen adagot kell ennie naponta, egy soktényezős kérdés: függ az adott személy nemétől, korától, hogy mi a célja, mennyi a kalóriaszükséglete, van-e ételérzékenysége, vannak-e hormonális, emésztőrendszeri vagy egyéb problémái, milyen a fizikai aktivitása. Vannak különböző alkalmazások, vagy erre is specializálódott tanácsadók, akik ezeknek a paramétereknek ismeretében meghatározzák a személyes szükségleteket, így azokat utána nyomon lehet követni az étkezéseinkben is.
Az általános szabály az, hogy minden egyes élelmiszercsoportba tartozó alapanyag széles skáláját kell beillesztenünk az étrendünkbe, ezzel biztosíthatjuk a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozást.
Az Okostányér ajánlása alapján a tányér fele legyen zöldség és gyümölcs, de az arányok inkább a zöldségek felé tolódjanak. A másik fele a fehérjék (hús, halak, tejtermékek, tojás) és a gabonafélék oldala.
És hol maradnak a zsírok?
Nos, velük az a helyzet, hogy nagy szükség van rájuk, de csak kiegészítésként és minimális mértékben, mert egyéb tápanyagokkal is viszünk be zsírokat, így az kellőképpen kielégíti a szervezet szükségletét. Fontosnak tartom megjegyezni, hogy az Okostányér nem diétás céllal született, az iránymutatás célja, hogy segítsen az embereknek a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakításában és fenntartásában. Ebből kifolyólag nem kifejezetten a testsúly csökkenésben vagy az izomnövekedésben lesz majd segítségünkre, de jó alapja lehet annak is. Ezen kívül bizonyos ételeket a különböző táplálkozási irányzatok másként ítélnek meg, ilyenek például a tejtermékek, a keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek, valamint a húsok. Ezek szintén finomhangolást igényelnek, mikor személyre szabottan akarjuk értelmezni az általános ajánlásokat
Mi számít megfelelő zöldségfogyasztásnak?
Minden zöldség – legyen az friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv – a csoport részét képezi. Az utóbbinál érdemes szem előtt tartani, hogy lehetőleg ne tartalmazzon hozzáadott cukrot és sót.
Öt alcsoportra oszthatjuk a zöldségeinket: sötétzöld zöldségek ( brokkoli, spenót, káposzta és más sötét leveles zöldek), piros és narancs színű zöldségek (sárgarépa, piros színű paprika, stb.), hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, szója, stb.), keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica), egyéb zöldségek (például uborka, lilakáposzta, karfiol és gombák).
A fentiekre vonatkozólag szintén vannak mennyiségi ajánlások, de ezek akkor jelentősebbek, ha bizonyos betegségekkel küzdünk. Általánosságban viszont nem kell túlgondolni, csak tartsuk szem előtt, hogy „a szivárványt” fogyasszuk el! Egyedül a burgonyára érdemes odafigyelni a magas keményítőtartalma miatt – az Okostányér ajánlása alapján legfeljebb minden második nap fogyasszuk.
Gyümölcsökre vonatkozó ajánlás
Itt is mindenféle gyümölcs a csoport részét képezi, így a friss, a szárított, a fagyasztott vagy a konzerv. (Szintén próbáljuk korlátozni vagy elkerülni a hozzáadott cukrot.)
A mennyiségi ajánlásokra vonatkozólag az az általános, hogy fogyasszunk naponta négy adag zöldséget és gyümölcsöt, de a zöldség javára billenjen a mérleg nyelve.
Fehérjékre vonatkozó ajánlások
A fehérjecsoport az egyike a legváltozatosabb élelmiszercsoportunknak, ebből bőséges választék áll rendelkezésünkre. Ide tartozhatnak az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tenger gyümölcsei, baromfifélék és tojás) és a növényi fehérjék (hüvelyesek, magvak, stb.) is. Megjegyzendő, hogy a hüvelyeseket és a magvakat a zöldség, illetve a gyümölcs csoportba sorolja az Okostányér ajánlás, de például a vegán étrendet követőknek ez lehet az egyik fő fehérjeforrásuk is. Fogyasszunk minden nap magas fehérjetartalmú élelmiszereket, s ennél a csoportnál is legyen fő szempont a változatosság. A zsíros húsokat minimalizáljuk, együnk hetente legalább egyszer halat. A mennyiséget a céltól függően kell meghatározni, de ami lényeges, hogy a főétkezéseink mindegyike tartalmazzon valamilyen teljes értékű fehérjét.
Gabonafélékre vonatkozó ajánlások
A régi táplálkozási piramisban a gabonák alkották az alapot, de ezt most kicsit csökkentették, így az Okostányéron kicsivel több, mint az egynegyedet jelentik. A gabonaféléknek a búzából, rizsből, zabból, kukoricából, árpából, stb. készült ételeket tekintjük. Két csoportjukat különböztetjük meg: teljes őrlésű és finomított gabonák. A jelenlegi ajánlások naponta legalább 3 adag gabonaféleség fogyasztását javasolják, és ezen belül is a teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszereket preferálják, így lehetőségeinkhez mérten válasszuk azokat.
Mit kell tudnod, ha valamelyik élelmiszercsoportot ki kell iktatnod az étrendedből?
Gluténmentes, húsmentes, tejtermékmentes vagy egyéb mentes diétát követsz? Függetlenül attól, hogy saját döntésed alapján vagy valamilyen problémából kifolyólag kell elhagynod bizonyos élelmiszereket, vannak dolgok, amelyeket ez esetben jó, ha szem előtt tartasz!
Fontos, hogy tisztában légy azzal, hogy miként helyettesítheted ezeket az ételeket. Attól függően, hogy milyen speciális táplálkozást kell vagy szeretnél folytatni, érdemes egy dietetikussal vagy táplálkozási szakértővel konzultálnod, hogy segítsen a tápanyaghiányok és a felmerülő problémák kiküszöbölésében.
Ulrich-Heblinger Nikolett táplálkozási és életmódtanácsadó, sporttáplálkozási tanácsadó írása
