A kielégítő alvás alapvető szükséglet az emberi szervezet számára. Előfordulhat az életünkben, amikor nem alszunk jól, felkelünk éjszaka, rossz álmok gyötörnek, vagy már az elalvás is nehezen megy.
Több oka lehet ezeknek az alvászavaroknak. Például, ha lefekvés előtt nehéz vagy nagy mennyiségű ételt fogyasztottunk, levegőtlen és túl meleg van a hálószobában, vagy felzaklató filmet néztünk lefekvés előtt. Azonban a leggyakoribb ok a túl sok stressz, aminek nap nap után ki vagyunk téve.
Egész nap folyamatos ingerek érnek minket, rengeteg dolog kavarog a fejünkben. Így nem is csoda, hogy mire este az ágyba kerülünk, még mindig zakatol az agyunk.
A nyugodt, pihentető alvás óriási kincs
Ebben a fázisban regenerálódik a testünk, az elménk, a testünkben ilyenkor történik a kiválasztás, a méregtelenítés.. Ha ezek a folyamatok kimaradnak vagy akadoznak, akkor ez nagyon hamar kihat az egészségünkre is. Az idegrendszerünk számára is nagyon fontos, hogy pihentek legyünk, mert a kialvatlanságtól ingerültek, feszültek leszünk.
Nézzünk néhány elalvást segítő és nyugodt alvást biztosító jóga gyakorlatot:
Hasi légzés
A hasi légzés ellazító, nyugtató hatású, érdemes esténként elalvás előtt pár percig végezni. Egyszerű, de nagyon hatásos gyakorlat. Helyezkedj el hanyattfekvésben, a lábakat nyújtsd ki a talajon, a karokat hozd a törzsed mellé és hunyd be a szemeidet. Mindkét tenyeredet helyezd a hasadra. Lélegezz nyugodtan, tudatosítsd a légzésedet. Belégzéssel szívd a hasadba a levegőt, kilégzéssel pedig préseld ki a hasadból a levegőt. Csak a légzésedre figyelj, próbálj minden mást kizárni. Végezd ezt a légzést pár percig, majd térj vissza a normál légzésedhez.
Pascsimottánászana – Ülésben előre hajlás
Ülj a talajra nyújtott lábakkal, feszítsd vissza a lábfejeket, húzd fel a térdkalácsot és feszítsd meg a combizmokat. Egyenesítsd a hátat, emeld a szegycsontot. Belégzéssel nyújtózz meg a fejtetővel és a karokkal felfelé, majd kilégzésre hajolj előre a lábfejed irányába, kapaszkodj meg a lábakban és húzd magad közel a karokkal a lábakhoz. Törekedj arra, hogy a has-mellkas összeérjen a combbal. Nyújtózz előre a talpakkal és a fejtetővel, vidd a tekinteted a lábakra. Ebben a tartásban a lábak masszírozzák a belső szerveket, ezzel lazítva a hasban, mellkasban tárolt feszültségeket. Ha nem ér össze a has és a comb, akkor hajlítsd be a térdeket.
Vakrászana – Ülésben csavarás
Helyezkedj el nyújtott lábakkal ülésben, legyenek aktívak a lábak, feszítsd vissza a lábfejeket, húzd fel a térdkalácsot, feszítsd meg a combokat, egyenesítsd a törzset, emeld a szegycsontot, nyújtózz meg felfelé a fejtetővel. Húzd fel a jobb térdet, forgasd a talpat a talajra, majd helyezd át a jobb talpadat a bal láb külső oldala mellé, a talpat simítsd a talajba. Belégzésre emeld a karokat a füled mellé, törekedj lefelé a vállakkal, a lapockákat süllyeszd a hát közepe felé. Kilégzésre csavard jobbra törzset, a jobb tenyeredet vidd a törzsed mögé és támaszkodj meg a tenyéren, vagy az ujjak hegyén. A bal kéz könyökhajlatával fogd át a jobb térdet és húzd azt magad felé, érjen össze a has és a comb. A bal alkar és a csukló maradjon egy vonalban, ne törjön meg a csuklónál a kéz egyenessége. Forgasd hátra a tekintetet a jobb vállad fölött és nézz a távolba. A fejtetővel folyamatosan nyújtózz felfelé, az ülőcsontokkal pedig lefelé. Fontos, hogy az ülőcsontok ne emelkedjenek el a talajtól. Maradjon egyenes a hát, emeld a szegycsontot és a vállak legyenek párhuzamosak a talajjal. A csavarás hatására a gerinc menti idegek stimulálódnak, ami megnyugtatja az idegrendszert. A másik oldalra is végezd el a csavarást, amit óvatosan végezz,ha hátproblémáid vannak, illetve sérv van a háti, illetve ágyéki szakaszon.
Adho Mukho Svanaszana – Lefele néző kutya tartás
Térdelőtámaszból vegyük fel ezt az ászanát. A tenyereket hozzuk a vállak alá és stabilan toljuk bele a talajba őket. Forgasd egymás felé a könyökhajlatokat, a lábak csípőszéles távolságban legyenek egymástól, a térd és a csípő legyen egy vonalban. A tekintetünk legyen a kezek között a talajon. Kilégzéssel a lábakat gördítsd lábujjpárnára, told felfelé az ülőcsontokat, nyújts ki teljesen a lábakat és told a sarkadat a talaj felé. Az egész talpat told bele a talajba, a sarkakat kicsit két irányba kifelé hozd. A tenyereken támaszkodj stabilan, nyújtva vannak a karok, a vállakat a talaj felé told, egyenesítsd a hátadat és nyújtózz felfelé az ülőcsontokkal. A tekinteted vidd a nagylábujjakra. Ebben a helyzetben a fej lent van, így oda áramlik a vér, ez által javul a vérellátása. Frissül az agy és az idegrendszer. Ez az ászana egy lazító póz az egész test számára, amilyen gyakran csak tudod, gyakorold. Nem javaslom vérnyomás problémák esetén a hosszú kitartását, maximum 2-3 légzésig.
Próbáld ki a légzést és a gyakorlatokat és érezni fogod hatásukat. Kellemes pihenést és szép álmokat kívánok!
Figeczky Emese, tradicionális hathajóga-oktató írása
