Az aminosavak és a fehérjék két, felváltva használt kifejezés s bár mindkettő nélkülözhetetlen az emberi test számára, határozottan nem ugyanarról van szó. Az aminosavak önmagukban nélkülözhetetlen tápanyagok és döntő fontosságú, hogy beépítsük őket étrendünkbe.
Szervezetünk fehérjét csak szerves alkotórészekből, elsődlegesen aminosavakból képes felépíteni. A fehérjék szerkezetének kialakításában a sokféle aminosavból mindössze 20 vesz részt.
Ezek között vannak olyanok is, amelyeket képes s vannak, amelyeket nem tud előállítani az emberi szervezet. Előbbieket nem esszenciális aminosavaknak, utóbbiakat esszenciális aminosavak nevezzük, amelyeket a táplálkozás során táplálkozásunkkal kell bevinni.
Napjainkban is tartja magát az a vélemény, hogy a vegán- és vegetáriánus étrenden élők nem jutnak hozzá elegendő mennyiségű aminosavhoz, de ez nem igaz, hiszen egy jól és megfelelően összeállított étrend mellett ők és elegendő fehérjéhez jutnak. Az is egy tévhit, hogy komplettálásra – vagyis kiegészítésre – van szükség, hiszen elegendő fehérje fogyasztása után a szervezet erre képessé válik s így megfelelő szinten tartható a fehérjeszint.
Esszenciális aminosavakban gazdag növényi fehérjék:
- a teljes kiőrlésű gabonák,
- a szójabab, feketebab,
- csicseriborsó, lencse,
- mandula, dió, pisztácia, kesudió.Ugyanakkor a boltok polcain már növényi alapú étrend-kiegészítők is elérhetőek. Különösen sportolók számára ajánlottak az edzés utáni gyors fehérjepótlásra.
Az állati fehérje teljes értékű fehérje
Tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ide soroljuk a marha-, csirke-, és a pulykahúst, a tenger gyümölcseit, a tojást, a halat, a túrót. Ezekből a hozzávalókból már változatos, egészséges, fehérje-gazdag étrendet lehet kialakítani. Ezen felül bátran fogyaszthatunk valamilyen táplálék-kiegészítőt is, de ne feledjük, az csak kiegészítése az egészséges, változatos étrendnek.
Léteznek félig esszenciális aminosavak is – amelyekből sporttevékenység vagy stressz esetén a szervezet nem képes elengedőt előállítani, így ezek pótlása is szükséges, mert a hiányuk azonnal észlelhető, miközben testünk minden egyes sejtjének szüksége van rá.
Róka Eszter táplálkozás-szakértő és edző írása
