Napjainkban sok ellentmondásos információt találunk a szénhidrátokkal kapcsolatban. Egyrészt tudjuk, hogy fontos energiaszolgáltató szerepük van, tehát teljes kiiktatásuk nem szerencsés; másrészt viszont a „rossz szénhidrátok fogyasztása” és a „túlzott cukor bevitel” negatív következményeivel is tisztában van mindenki.
MENNYIT és MIT?
Fontos tudnunk, hogy a napi szénhidrát bevitellel kapcsolatban 2 dolgot kell figyelnünk: a mennyiséget és a minőséget. Vagyis az egészséges táplálkozás jegyében annyit és olyat vigyünk be szénhidrátokból, ami a szervezetünknek szükséges!
A mennyiség egyénenként változó: függ nemtől, kortól, fizikai aktivitástól, izomtömegtől stb. Egy átlagos testalkatú nő napi 120-180 gramm szénhidráttal tud jól működni – érdekesség, hogy a fitnesz modellek világában, versenyidőszakban ez a mennyiség (nagy intenzitású edzések mellett!) napi 50 grammra is csökkenhet! A mennyiséget jól megtanulhatjuk kontrollálni, ha naplózzuk a napi bevitelt, de ennek kiszámításához kérjük dietetikus segítségét, és ő majd arra is felhívja a figyelmet, hogy a napi elosztás (tehát a mikor) is fontos tényező!
A minőséget tekintve: az egyszerűség kedvéért beszéljünk a „teljes” és „finomított” szénhidrátokról.
- A teljes, feldolgozatlan szénhidrátokra példa a zöldségek, friss gyümölcsök, magvak, maglisztek, alkalmanként a zabpehely. Ezek nem estek át a finomítás folyamatán, tehát megőriztél a tápértéket. Tele vannak rostokkal, tápanyaggal, az egészséges táplálkozás alapját képezik.
- A finomított szénhidrátokhoz tartoznak a cukros üdítők, péksütemények, fehér kenyér, tészta, és egyebek. Ezeknek van szerepük az elhízásban, a 2-típusú cukorbetegségben. Nagy és hirtelen vércukorszint kiugrásokat okoznak, amit a vércukorszint leesése követ, és éhséget, sóvárgást (még több szénhidrát tartalmú étel iránt) váltanak ki.
A hozzáadott cukrok a legrosszabb fajta szénhidrátok, melyek a legtöbb krónikus betegséggel összefüggést mutatnak.
Hogyan csökkentsük a rossz szénhidrátok, cukrok mennyiségét a nap folyamán?
- Iktassuk ki a cukros üdítőket: ezek rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, egy 1 literes gyümölcslével például annyi szénhidrátot viszünk be, mint egy teljes étkezéssel – ráadásul a rossz típusú szénhidrátokból, valódi tápanyagok nélkül!
- Az energiaitalok abszolút tiltólistásak, egyéb káros anyagaik miatt. Válasszunk vizet, otthon ízesített vizet, teákat a szomjoltáshoz, esetenként sportitalokat, melyek édesítőszert tartalmaznak cukor helyett. Csak ezt a lépést bevetve máris megszabadulunk 3-4 kilótól, néhány héten belül.
- Válasszunk teljes kiőrlésű termékeket: a teljes kiőrlésű lisztek gazdagok B1- és B5-vitaminban, magnéziumban, rézben, szelénben, krómban, mivel a finomítás folyamata kimarad, megmarad a tápérték. Az ezekkel készült ételeken kívül a gabonák más formáit is (pehely, korpa, egész gabonaszemek) bevethetjük, például a pelyheket a bolti müzli helyett vagy süteményekhez.
Vigyázzunk azonban a „TK” feliratokkal, mert az, hogy tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet is valamilyen mennyiségben, nem jelenti, hogy egészséges ételt fogyasztunk! A látványpékségeknél és csomagolt áruknál mindenképp gyanakodjunk.
- Gondoljuk újra a köreteket: az ebédnél feltálalt köret mennyiségben és minőségben is lehet megfelelő vagy nem megfelelő. Nagyon tápláló és finom tud lenni a saláta, a bulgur, a hajdina, a köles, a kuszkusz. A tésztaételekről (durumtészta!) és a burgonyáról sem kell egy életre lemondani, de a szabály legyen az, hogy egy héten maximum egyszer kerül az asztalra.
- Nasi-szabály: az édességimádók tudják, hogy egy jó csokoládét nem pótol a gyümölcs rágcsálás, ezért inkább az egészséges nasik készítését érdemes megtanulni. Itt is az alapanyagokkal variálhatunk: egy saját készítésű joghurt vagy proteines keksz mindenképp jobb (és kontrollálhatóbb) megoldás a csomagolt verziók helyett.
A kulcskifejezés itt is a „csomagolt vs. saját készítésű”: hiszen a csomagolt szeletek, joghurtok közt is van „light” verzió, mely cseppet sem cukormentes! Az egészségesnek tűnő nasik, például proteinszeletek tápanyag táblázatát is nézzük át, mert akár 30-40 gramm szénhidrátot is bevihetünk egy laza edzés utáni fehérjeszelettel! (Tömegnöveléshez rendben van, de ha a fogyás a cél, akkor ez nem lehet jutalomfalat!)
- Tejtermékek okosan: a tejtermékek kapcsán legtöbbször a zsírosságuk kerül szóba, pedig sok esetben rengeteg hozzáadott cukrot is tartalmaznak. Így történhet meg, hogy napi 2 tejeskávé elhagyása (főleg ha eddig cukorral ittuk!) kapásból mínusz 3-4 kilót jelent heteken belül. Használjunk növényi tejet: kókusztejet, rizstejet, mandulatejet. Az egyéb tejtermékek kapcsán jó tudni, hogy az ő esetükben a „light” inkább zsírszegény verziót jelöl, semmint cukormentességet!
- Cukor helyett édesítőszer: ha semmiképp nem tudjuk az édes ízt elengedni, akkor cukrok helyett használjunk édesítőszereket – de természetesen ezt is módjával! A növényi eredetű cukorpótlóknak (gyümölcscukor, stevia, xilit) van kalóriatartalmuk, ezért túlsúly esetén nem javasoltak, kivéve olyan ételek készítéséhez, melyeknél a cukor tömege nélkülözhetetlen. A mesterséges édesítőszerek (aszpartam, szacharin), nem tartalmaznak kalóriát, bevitelük azonban szintén korlátozottan javasolt!
+1: Naplózzunk: ahogy a mennyiséget taglaló résznél már kitértem rá, nagyon jó megoldás néhány hétig naplóban követni a bevitt szénhidrát mennyiséget, amellett is, hogy eleve igyekszünk a „jó szénhidrátokhoz” ragaszkodni. Ezzel a módszerrel biztosan megtanulunk a megfelelő mennyiségre „ráérezni”, tehát nem kell egy életen át méricskélni és naplózgatni (amitől sokan tartanak)!
A jó hír, hogy ha kialakítottuk a megfelelő mennyiségeket a mindennapokban, akkor annyival jobban érezzük majd magunkat a bőrünkben, hogy nem is akarunk visszatérni a cukros, szénhidrát-dús étkezéshez.
Hámori Blanka aerobik edző és életmód tanácsadó írása
