Sorra vesszük, hogy – akár kezdőként, akár haladóként – milyen főbb futóterepek közül válogathatsz.
A futó legfőképpen onnan veszi észre a tavaszt, hogy végre nem sötétben indul el a kora reggeli edzésére. Én legalábbis így vagyok vele – sokkal szívesebben bújok bele a futóruhába úgy, hogy már nem vaksötétben tapogatózva nyomom le az ébresztőórát, és az indulás pillanatában már – szerencsés esetben – a nap is süt. Nem elhanyagolható az sem, hogy már nincs szükség sálra, kesztyűre és sapkára, kevesebb réteget kell magamra húzni, és ami a legfontosabb: sokkal jobban esik már elindulni is.
Aszfalt – a legegyszerűbben elérhető „terep”
Képzeld el, hogy kilépsz az ajtón, és máris „futóterepen” találod magad. Ez az aszfaltos futás, hiszen ha felhúzod a futócipőt, bárhol el tudsz indulni. Az aszfalt – ideális esetben – egyenletes, sima, nem állják utunkat tereptárgyak, bukkanók, legfeljebb a járókelőkre, kutyasétáltatókra, útpadkára és természetesen a kereszteződésekben az autókra kell figyelnünk. Aszfalton könnyebb az egyenletes iramot tartani, kiszámíthatóbb a sebességed. Az aszfalton egyszerűen végezhetsz feladatos futást is: ilyen a fartlek, tempófutás vagy az intervall edzés. Érdemes hosszú, egyenes szakaszon csinálnod, ott, ahol viszonylag kevesen sétálnak – lehetőleg ne a Váci utcában próbálkozz.
Sajnos (főleg télen) a nagyvárosokban gond lehet a levegő minősége, ilyen a szmogriadó, ami sajnos ezen a télen elég sokszor megkeserítette a futók életét.
Tippek:
- Ha városban futsz, zavaró lehet a közlekedési lámpa, amelynek a jelzéseit természetesen futóként is figyelembe kell venned, és ilyenkor hamar kieshetsz a ritmusodból. Ha a városban futsz, érdemes olyan útvonalat választanod, amelyben kevés a lámpás kereszteződés.
- Bár a sérülésveszély is viszonylag kicsi, de azért mindenképpen jó minőségű, jól csillapító, aszfaltra tervezett futócipőben fuss. A megfelelő, a te lábadra „tervezett” futócipő nagyon fontos, hiszen kemény a talaj, és védeni kell az izületeidet. Szerencsére a futós szakboltokban kérhetsz ingyenes lábállás vizsgálatot, így biztos lehetsz abban, hogy a megfelelő futócipőben fogod róni a kilométereket.
- A bemelegítés ilyenkor is nagyon fontos, ne csak „nekiinduljunk”, hanem fordítsunk elég időt az izmoknak a ráhangolódásra. Mindenképpen fokozatosan terheld magad, hogy a tested, a csontok, inak, ízületek tudjanak alkalmazkodni a rendszeres mozgáshoz és a megnövekedett terheléshez, nehogy gondodlegyen abból, hogy hirtelen sokat futsz.
- Amennyiben sötétben, későn indulsz el, mindenképpen legyen rajtad fényvisszaverő ruházat, és próbálj meg nem kietlen, veszélyes környéken futni.
Terepfutás – kapocs közted és a természet között
A futók többsége aszfalton, járdákon, parkokban rója a köröket, pedig a várost körülölelő természet igazán különleges élményt nyújtó futópályát rejt magában.
A CoffeeRUN terepfutó közösség vezetője, Marton- Mlecsenkov Éva egy csokorba szedte azokat a hasznos tanácsokat, amelyek segítségére lehetnek a kezdő terepfutóknak.
- Első alkalommal, érdemes többedmagaddal nekivágni az erdő ösvényeinek.
- Mindig legyen nálad feltöltött és bekapcsolt mobiltelefon!
- Itt a tavasz és színpompás aljnövényzet mellett számolni kell a kullancsokkal is. Előzd meg a bajt és gondoskodj kullancsriasztóról!
- Amennyiben hosszabb futást tervezel, mindig vigyél magaddal egy kis palack vizet.
- Tervezd meg előre az útvonaladat, ismerd meg a környezetedben lévő főbb turistaútvonalakat.
- A terepfutó cipők széles skálán mozognak, pont úgy, mint a hagyományos aszfaltos cipők. Ha még csak ízlelgeted a terepfutást, akkor először nyugodtan használd a már meglévő futócipődet. Elég csak később beruházni egy terepes cipőre, ha már rendszeressé válik az életedben a terepfutás.
- Az erdei talaj tartogathat meglepetéseket, ezért nézz a lábad elé, mert egy-egy nagyobb kő, vagy a földből kiálló gyökér hamar térdre kényszeríthet.
- Légy türelmes! Lehet, hogy először nem lesz kellemes felkapaszkodni egy-egy emelkedőn, de ne csüggedj! Ahogy egyre jobban nő az állóképességed és erősödik az izomzatod, annál könnyebben veszed majd az akadályokat. A sikerélmény garantált!
- Ha kedvet kaptál, de nincs helyismereted, akkor nyugodtan fordulj hozzám tanácsért, vagy csatlakozz a kezdő terepfutóknak szervezett közösségi futásomra, a Café Melange-ra.
Futópad – a kényelmes megoldás
Bár kora tavasztól késő őszig tényleg csak kényszermegoldás lehet a futópad, mégis adódhat olyan körülmény, amikor csak így tudod megoldani az aznapi edzésed. Ha úgy érzed, nagyon ki van számolva az időd vagy nem szeretnél túlságosan eltávolodni a lakásodtól, válaszd a futógépet, az is több, mintha a kanapén nassolnál.
Az edzőteremben öltözz úgy, mintha nyár lenne, itt nem kell megbirkózni az elemekkel: mindig ugyanolyan az időjárás és a talaj. A használtabb futócipőd is megteszi, hisz a szalagnak sokkal jobb a csillapítása mint például az aszfaltnak. Nem kell futóútvonalat keresned, elég ha beprogramozol egy képzeletbeli távot és máris indulhatsz. Nem kell aggódnod, hogy hosszabb futásoknál hogyan oldd meg a frissítést. Nem kell hátizsákot cipelned vagy azon aggódnod, hogy találj nyitva tartó boltot, mert elég ha odakészíted magad mellé a megszokott ételt és italod. A futógépen gyakorolhatod a megfelelő frissítést is, és akkor legközelebb a szabadban is jobban el fogod találni, mikor kell magadhoz venned egy kis energiát. Bár látszólag a futópadon semmi erőfeszítést nem kell tenned, mert a szalag csak magától megy, ha például egy kicsi (egy százalékos) emelkedőt beállítasz, az nagyjából egyenértékű a szabadban futással. Az unalom ellen pedig zenével, vagy modernebb edzőtermekben filmnézéssel védekezhetsz . Én például két Jóbarátok epizódot „bírok ki” a futógépen, de van aki egy félmaratont is képes lefutni a szalagon.
A legfontosabb, hogy bármilyen terepet is választasz, a megfelelő bemelegítésről és nyújtásról ne feledkezz meg, hogy a sérüléseket elkerüld. Mindig vedd figyelembe az adott terep sajátosságait, és ügyelj a megfelelő ruházatra és cipőre.
