VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport

Az izmok játéka

Az erőedzés nem csak a testépítők sportja

Az izmok játéka

shutterstock

Súlyzók alatt fújtató testépítők, akik a cornetto alakért tonnákat is megmozgatnak? „Az erőedzésről kialakított efféle elképzelés már meglehetősen elavult – mondja dr. Ronald Ecker marchtrenki sportorvos. – Manapság már tudjuk, hogy ennek az edzésformának legalább olyan fontos szerepe van az egészségmegőrzésben, mint az állóképességi sportoknak.”

Mivel erős izomzattal az élet érezhetően könnyebbé válik, jobban vesszük az akadályokat a mindennapokban, és kevésbé érezzük azokat megterhelőnek. „Ennek az az oka, hogy az erős izmok stabilizálják a testet és leveszik a terhet az ízületekről” – mondja Ecker. Ezáltal nemcsak a sérüléseket és a mozgásszervek „elhasználódását” előzhetjük meg. Az izmok a medencét és a gerincoszlopot stabilabban megtartják, aminek köszönhetően elkerülhető vagy legalábbis enyhíthető a hátfájás. A hát alsó részében fellépő fájdalmak nagy része az edzés által kiküszöbölhető.

Ugyanakkor a kor előrehaladtával fellépő izomerőés izomtömeg-csökkenés jelensége elleni küzdelemben is hatékonynak bizonyult ez az edzésforma. A 20. és a 70. életévünk között megfelelő edzés nélkül az izomtömegünk 40%-át elveszítjük. A szarkopénia (izomtömegés izomerővesztés) időskorban olyan mértékűvé válhat, hogy már hátrányosan befolyásolja az életminőséget.

Az erőedzésnek köszönhetően az inak, a szalagok, a porcok és a csontok is erősebbé és ellenállóbbá válnak. Ami ugyancsak csökkenti a sérülésveszélyt a mindennapokban és sportolás közben is. A porcok, valamint az ízületi folyadék fokozott aktivitása révén megelőzhető az edzéssel a porcok elhasználódása, vagy enyhíthetők általa a már meglévő panaszok is. A rendszeres nyomóés húzóerők stimulálják a csontképződést. „A férfiakat is érintheti a csontritkulás – mondja Ecker. – Rendszeres erőedzéssel ez a betegség is hatékonyan megelőzhető.”

Ideális műtétek után

Az erőedzés nem véletlenül fontos eleme a sérülések, ortopédiai műtétek és szalagsérülések utáni regenerációs tréningnek. A sportorvos véleménye szerint még a krónikus végtagbetegségek sem indokolják az inaktivitást. Ugyanis az izmokat egész idős korig edzhetjük: „Egy 65 éves az erejét tekintve néhány hónap leforgása alatt meg tud előzni egy
45 évest is” – erről meg van győződve Ecker.

Az erőedzés sokoldalúan erősít

Sok belső szerv ugyancsak profitál az izomfejlesztő gyakorlatokból. A magas vagy alacsony vérnyomást, valamint a szívritmuszavarokat is lehet kezelni a kímélő edzéssel. A tréning megkezdése előtt azonban mindenképp vizsgáltassuk meg magunkat egy orvossal, és kérjük ki a véleményét a végzendő gyakorlatokat illetően.  Aki az izmait erősíti, észre fogja azt is venni, hogy az edzés által gyorsabbá válik az anyagcseréje. Ennek eredményeként átalakul a testben a zsírszövetek és az izomtömeg aránya ez utóbbi javára. Az erőedzés ezért a karcsúsodni vágyók testedzésének elengedhetetlen részét is képezi. Ugyanis az erős izmok fenntartásához sok energiát használ fel a szervezet, tehát még a kanapén lustálkodva is égnek a kalóriák. Ezen következmények sok minden másra is hatással vannak. Ha a zsírszövetek aránya csökken, javulnak a koleszterinértékek is. Hasonló történik a vércukorral is. Így a cukorbetegek anyagcseréje javulhat, az egészségesek pedig megelőzhetnek olyan betegségeket is, mint a metabolikus szindróma vagy az időskori cukorbetegség. Az erőedzés ráadásul még a béltevékenységre is hatással van. Felgyorsul a perisztaltika és az emésztés is, így az olyan gyakori problémákon is segít a tréning, mint például a szorulás. Végül, de nem utolsósorban az izomfejlesztő edzésnek öregedésgátló hatása is van, mivel a hormonháztartás is kiegyensúlyozottabbá válik általa.

Stúdióban vagy otthon?

Ha célzott erőedzést kívánunk végezni, nem kell elmennünk se a fitneszstúdióba, se pedig a sportüzletbe. Jóllehet a berendezések és a súlyzók praktikus eszközök, nélkülük is jól elboldogulhatunk. „Az erőedzés az ellenállás módszereit használja, hogy izmokat építsen és erősítsen – mondja a sportorvos Ecker. – Ez viszont nem azt jelenti, hogy nehéz súlyokat kell emelgetnünk vagy a fitneszstúdió gépein kell izzadnunk.

A saját testsúlyunkkal, valamint különböző segédeszközökkel – például medicinlabdával vagy speciális szalagokkal – is tudunk ellenállást teremteni. Az a legfontosabb, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat, és ne vigyük túlzásba az edzést.”

A speciális berendezések használatának előnyei mindenesetre elvitathatatlanok: „Ezek az egyes izmok és izomcsoportok célzottabb edzését, illetve pontos edzésvezérlést tesznek lehetővé – mondja Ecker. – Tény, hogy egy fitneszstúdióban könnyebben el tudjuk sajátítani a gyakorlatok végrehajtásának helyes módját is, mivel ott professzionális segítség áll rendelkezésünkre. Valamint ott általában a lusta énünk is kooperatívabbnak mutatkozik. Azoknak az embereknek, akik már meglévő mozgásszervi panaszoktól szenvednek, ajánlatos egy tapasztalt fizioterapeuta felügyelete mellett megtanulni a gyakorlatsorokat, illetve szintén érdemes speciális gyógytornastúdiókban edzeniük: „A berendezések minimalizálják a veszélyét annak, hogy rosszul végezzük a gyakorlatokat, vagy hogy megsérüljünk.”

Az otthoni edzés előnye: csupán kevés eszközre van szükségünk, szabadabbak vagyunk, és a költségek is alacsonyabbak. Ennek ellenére érdemes az edzés megkezdése előtt egy sportorvossal, edzővel vagy fizioterapeutával elmagyaráztatni a gyakorlatokat, sőt még jobb, ha kezdetben az ő felügyeletük mellett végezzük az edzést. Ecker szerint az is fontos, hogy a különböző edzésegységek között legalább egy nap pihenőt beiktassunk.

Célzottan és érzéssel

A sportorvos egyébként is a kíméletes edzés mellett teszi le a voksát: „Amennyiben kezdetben kis ellenállásokkal gyakorlunk, könnyebben megtanulhatjuk helyesen végezni
a gyakorlatokat. Ez az előfeltétele annak, hogy később nagyobb súlyokkal rizikó nélkül edzhessünk.” Ha nem teljes izomerővel dolgozunk, minimalizáljuk a veszélyét az izomláz kialakulásának, az izommerevedésnek, az izomsérüléseknek, valamint az immunrendszerünk legyengülésének. Arról, hogy rákészülés nélkül elkezdhetünk-e edzeni, megoszlanak a vélemények. „Ha a kíméletes erőedzés szabályai szerint edzünk, akkor nincs szükség bemelegítésre, mivel az izomcsoportok a gyakorlatok végzése során maguktól bemelegszenek. Viszont a lazító és nyújtó gyakorlatok jó kiegészítői az erőedzésnek” – mondja Ecker.

A sport közbeni helyes hidratálás

Aki keveset iszik, annak jóval hamarabb elfogy az ereje. Ez hatványozottan igaz a sportolókra. Az „ivás” jelentőségét mindig is hajlamosak voltak az emberek alábecsülni. És ez nem csak a hosszú távú versenyeken induló sportolókat érinti. Aki kímélő erőedzést végez, annak is mindenképpen ügyelnie kell arra, hogy a tréning előtt, alatt és után is megfelelő mennyiségű folyadékot vegyen magához – javasolja dr. Ronald Ecker sportorvos.

Mennyi valójában a sportolók folyadékszükséglete?

A nőknek alapvetően körülbelül 2 liter folyadékra van szükségük egy nap, a férfiaknál ez az érték 2,5 liter körül mozog, teljesítménysportolók esetén pedig akár 3-3,5 liter is lehet. Ebbe viszont nem számoltuk bele a lehetséges vízvesztést – például a sportolás közbeni izzadást. Ezáltal a szervezet óránként még legalább 1-1,5 liter folyadékot is veszíthet. Ez a szükséglet nagyban függ magától a sportolótól, az edzés intenzitásától és a környezeti tényezőktől.

Milyen következményekkel járhat a folyadékhiány?

A folyadékhiány a sportban egyet jelent a teljesítménycsökkenéssel. Az edzett emberek szervezete képes egy bizonyos mértékű folyadékhiányt kompenzálni, viszont legkésőbb akkor, amikor a testsúlyuk 1-1,5%-ának megfelelő mennyiségű folyadékot vesztenek az izzadás által – ez majdnem 1 liter izzadságnak felel meg –, mindenképpen folyadékhoz kell juttatniuk a szervezetüket. Különben olyan dolgok fenyegetik őket, mint a gyengeség, az izomgörcsök, rosszullét, vagy akár a csökkent agyi funkciók.

Mikor kell inni az edzés alatt?

Az olyan edzések vagy versenyek során, melyek legalább 1 órán keresztül tartanak, az aktivitás előtt és közben is ügyelnünk kell a megfelelő folyadékpótlásra. Azonban hibát követ el az, aki csak akkor iszik, amikor a szomjúságérzet már fellépett nála. A szomjúságot ugyanis a fizikai terhelés során csak késve érezzük meg. A mozgás előtti ivásnak pozitív hatásai vannak, ahogy az edzés közbeni nagyobb folyadékmennyiségek periodikus elfogyasztásának is. Tehát: inkább kortyoljunk időről időre egy nagyot a kulacsunkból ahelyett, hogy folyamatosan csak szürcsölgetnénk belőle. Mivel folyadék esetében is idő kell a gyomorból való kiürülésre, óránként 0,7 liternél sokkal nagyobb mennyiségű folyadékot nem tudunk magunkhoz venni sportteljesítmény alatt sem.

Mely italok fogyasztása ideális sportolás közben?

Az 1:1 arányban, nátriumban gazdag ásványvízzel hígított gyümölcslevek kiválóan alkalmasak az edzés közbeni hidratálásra. Hosszú távú versenyeken azonban nem ajánlott gyümölcslevet fogyasztani. Ráadásul a gyümölcssav gyomorproblémákat is okozhat. Az optimális sportital az, amely gyorsan folyadékhoz juttatja a szervezetet. Ezenkívül szénhidrátokat is tartalmaznia kell, hogy késleltesse a kifáradást, valamint nátriumot is, hogy az izzadás által elveszített ásványisó-mennyiség viszszapótlódjon. A hosszú távú állóképességi sportok űzése közben olyan italokat ajánlott fogyasztani, melyek elsősorban maltodextrint és oldott keményítőt is tartalmaznak. A 17%os szénhidráttartalmú italok izotóniásnak számítanak. A szénhidrátot és nátriumot nem tartalmazó csapvíz és ásványvíz a hipotóniás italok közé tartozik. Ezek csak korlátozott mértékben alkalmasak a nagy állóképességet igénylő sportot űző emberek hidratálására, mivel nem juttatják elég energiához, és az izzadás által elvesztett nátriumot sem pótolják vissza, ami pedig rendkívül fontos lenne. Az üdítők, a kóla, az energiaitalok, a hígítatlan gyümölcslevek és a malátasör hipertóniás italok, melyeket nem ajánlott sportolás közben fogyasztani. De sportolás után, a vízháztartás egyensúlyának helyreállítására is csak korlátozottan alkalmasak.

10 pluszpont az erőedzésnek

  1. IZOMTÖMEG: A természe izomvesztési folyamatot (évente akár 2%) lelassítja.
  2. ZSÍRÉGETÉS: A zsírszövetek aránya csökken a megedzett izomtömeg javára.
  3. ERŐNYERÉS: A mindennapi kihívásokat és terheléseket nem érezzük olyan megerőltetőnek.
  4. TÁMASZTÓFUNKCIÓ: A gerincoszlop és a végtagok kopásának üteme lelassul, a hátés a vállfájdalom csökken.
  5. KIEGYENLÍTÉS: Aki sokat ül a munkahelyén, az erőedzéssel tud tenni az izomdiszbalansz és a rossz tartás kialakulása ellen.
  6. GYORSABB ANYAGCSERE: Legnagyobb szervünk részt vesz az anyagcsere szabályozásában, tehát a vércukor, vérzsír és vérnyomás értékeire befolyással van.
  7. HORMONÁLIS EGYENSÚLY: Az izmok hírvivő nyagokat termelnek, melyek a szervezet hormonrendszerét harmonizálják.
  8. ERŐS CSONTOK: Az erőedzés fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében, amely sok idősebb férfit is érint.
  9. KERINGÉSAKTIVÁTOR: Az edzett szív kisebb fordulatszámmal képes olyan teljesítményre, mint a tétlenül, számítógép előtt gubbasztó vagy televízió előtt üldögélő emberek szíve, tehát „gazdaságosabban” működik. Az edzett emberek körében ritkábban fordulnak elő szívés érrendszeri panaszok.
  10. TESTÉRZET: Támogatja az önértékelést, az önbizalmat és javítja a stresszleküzdő képességet.

Forrás: Activebeauty

Ez is érdekelhet még

Így hozd magad formába nyárig
Sport

Így hozd magad formába nyárig

2022. május 10.
Miért relaxálunk a jógaóra végén?
jóga

Miért relaxálunk a jógaóra végén?

2022. május 09.
Jóga a szabadban
jóga

Jóga a szabadban

2022. május 02.
Jógával a migrénes fejfájás ellen 2. rész
jóga

Jógával a migrénes fejfájás ellen 2. rész

2022. április 25.
Következő bejegyzés
Így gondolkodik az egészséges önbizalmú ember

Így gondolkodik az egészséges önbizalmú ember

FACEBOOK

Legfrissebb cikkeink

Az illat, amely olyan egyedi, mint Te magad

Az illat, amely olyan egyedi, mint Te magad

2022. május 17.
A természet illata

A természet illata

2022. május 17.
FOREO ISSA mini 3

FOREO ISSA mini 3

2022. május 16.
1200 bringás a Tisza-tónál

1200 bringás a Tisza-tónál

2022. május 16.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • celeb
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • Hétindító
  • hírek
  • horoszkóp
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • Női lét
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

Az illat, amely olyan egyedi, mint Te magad

Az illat, amely olyan egyedi, mint Te magad

2022. május 17.
A természet illata

A természet illata

2022. május 17.
FOREO ISSA mini 3

FOREO ISSA mini 3

2022. május 16.
1200 bringás a Tisza-tónál

1200 bringás a Tisza-tónál

2022. május 16.
JÁTÉK – Nyerj egy s.Oliver páros illatot!

JÁTÉK – Nyerj egy s.Oliver páros illatot!

2022. május 16.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről