A tavasz a megújulás évszaka és egyben a legfontosabb időszak a nyári strandszezonra történő felkészülésben. Ráadásul a május hónap már igencsak a véghajrája minden hölgynek, aki a legjobb formáját szeretné hozni nyáron miniszoknyákban és bikinikben. Sajnos idén tavasszal nem lehetséges a megszokott módon, a klasszikus helyeken és eszközökkel – fitneszteremben, fitneszstúdiókban, közös sporteseményeken – elérni a vágyott formát.
Az idei évben rendhagyó megoldásban kell gondolkoznod, hiszen a „home office” és a gyerekekkel történő közös tanulás mellett kell megtalálnod a 40 percet, amit alakformálásra, sportra tudsz fordítani.
Ahhoz, hogy ebben a 40 percben a legcélravezetőbb gyakorlatokat végezd, összeállítottam neked egy eszköz nélkül is kivitelezhető alakformáló gyakorlatsort.
Szökkenésből érkezés guggolásba
Helyezkedj el zárt állásban, a kezeket tedd csípőre. Végezz két szökdelést, majd érkezz csípőszélesnél szélesebb terpeszbe, süllyeszd a csípőd guggolásba. Innen rugaszkodj el, és folytasd újra két szökkenéssel zárt állásban. Figyelj rá, hogy a térdek ne menjenek a lábfejek vonala elé, és a hátad végig tartsd egyenesen. Próbáld a törzset függőleges helyzetben tartani, ne dőlj előre. Végezd folyamatosan a gyakorlatot 1 percen keresztül!
Guggolás lábemeléssel oldalra
Helyezkedj el csípőszélesnél szélesebb terpeszbe, a kezek maradjanak csípőn. Hajlítsd a térded és süllyeszd a csípőd guggolásba, majd nyújtsd a térdeket és emeld el a jobb lábat a talajról kb. 20 centiméterre oldalra. Majd végezd el a gyakorlatot újra ugyanígy, csak most a bal láb oldalra emelésével. Guggolásnál figyelj rá, hogy a térdek ne menjenek a lábfejek vonala elé, és a hátad végig tartsd egyenesen. Végezd folyamatosan a gyakorlatot 1 percen keresztül!
Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben. Figyelj arra, hogy a kéz ujjai előre nézzenek nyitott helyzetben. A tenyerek vállszélességben helyezkedjenek el, vagyis a csukló-könyökváll egymás fölött, egy vonalban legyen. Hátul a lábujjakon támaszkodj. Fontos, hogy figyelj a derekadra, tartsd meg egyenesen, a hasizmaidat aktiváld. A lapockáidat hátul próbáld összehúzni és zárva tartani. A térdeidet nyújtsd ki, a farizmokat feszítsd meg. Ha megvan a helyes kiinduló helyzet, hajlítsd be mindkét könyököd egészen addig, míg mellkassal meg nem érinted a talajt. A könyökök szűken, a test mellett mozogjanak, ne engedd kifordulni őket. Ha nehéznek érzed a gyakorlatot, könnyebbé teheted, ha a térdeidet is leteszed a talajra. Ismételd a gyakorlatot 15-ször!
Hasonfekvésben ellentétes kar- és lábemelés
Feküdj le hason fekvésbe a talajon. A karjaid nyújtva a füleid mellett legyenek, a lábaid pedig nyújtva. Homlokodat helyezd a talajra, hogy a nyakad egyenesen legyen. Nyújtózz meg karjaiddal előre, a lábaiddal hátra. Emeld el a talajról a jobb karod és a bal lábad, majd helyezd vissza mindkettőt kiinduló helyzetbe a talajra. Majd emeld meg a bal karod és jobb lábad. Nagyon fontos hogy az emelések alatt is figyelj végig a karokkal-lábakkal végzett nyújtózásra! Végezd folyamatosan a gyakorlatot 1 percig!
Hasprés bokaérintéssel
Feküdj le hanyatt fekvésbe, hajlítsd a térdeidet és támaszkodj meg csípőszélességben a talpaiddal a talajon. A karok rézsútos mélytartásban a törzs mellett helyezkedjenek el. Emeld meg a fejed és a törzsed annyira, hogy a derekad a talajon maradjon, de a lapockáid már a levegőben legyenek. A megemelt törzsed fordítsd el jobbra és a jobb kezeddel érintsd meg a jobb bokád. Majd fordulj vissza középre és érkezz a törzzsel és a fejjel kiindulóhelyzetbe. Természetesen végezd el a gyakorlatot balra is. A gyakorlat során végig figyelj nagyon, hogy derekad ne emelkedjen el a talajról, szorosan tartsd lent. Folyamatosan, mindkét oldalra végezd a gyakorlatot 1 percen keresztül!
Ha a hasprés végére értél, pihenj 1 percet, fújd ki magad és kezdd újra az elejétől!
Egy alapos bemelegítés után csinálj 4 kört ebből a tuti alakformáló gyakorlatsorból, majd alaposan nyújtsd le az izmaidat az edzés végén.
Ha otthon minden nap kompletten végigcsinálod ezt a 40 perces köredzést és odafigyelsz az egészséges táplálkozásra is, akkor pár hét után jól fogsz mutatni a kedvenc nyári ruhádban is.
Ha elhatároztad magad az életmódváltás mellett, keress meg a www.metimestudio.hu oldalon, hogy velem testreszabott, biztonságos és élményalapú edzéssel érd el a kitűzött célodat.
