Minden életkorban más és más edzésprogrammal járunk jobban, hiszen a szervezet másképp terhelhető kisgyermek-, felnőtt- vagy épp időskorban. Összességében elmondható, hogy a természetes, saját testsúlyos mozgások minden életkorban szóba jöhetnek, pusztán az intenzitás és a célok, motivációk változnak. Lássuk, hogy hobbiszinten mikor, milyen mozgásfajtákat érdemes beiktatni.
Gyermekkorban
14 éves kor alatt a súlyzós erősítő edzés, a gépek használata kifejezetten ellenjavallott, mert gátolja a hosszú, csöves csontok növekedését, és kedvezőtlen a gerinc függőleges terhelése is! Az izomtömeg fejlesztése mint célkitűzés nem javasolt, hiszen ebben a korban a növekedési hormonoknak „más dolguk van”. Így aztán 14 éves kor alatt az edzőtermi mozgások nem a legideálisabbak a gyermek számára, még akkor se erőltessük, ha a gyermek velünk tart a saját edzésünkre.
Mit mozogjon a gyermek?
Ebben az életkorban kihívás szokott lenni, hogy (még) viszonylag kevés a szervezett hobbimozgás: a mindenféle „edzés” iskolai vagy egyesületi keretek közt történik, és valamilyen elköteleződéssel is jár (versenyek, meccsek). Így, amelyik gyerek ebben nem érzi jól magát, az (talán örökre) lemond a mozgásról. Pedig fontos a kiskamaszkorig a rendszeres napi és sokféle mozgás, hiszen ebben az életszakaszban alapozzuk meg a mozgás szeretetét, a kondíciót, és akadályozzuk meg a gyermekkori túlsúlyt.
Ami javasolt az óvodai, iskolai sportok mellett:
- mindenféle futások, járások (akár délutáni futkorászás a játszótéren, fogócska vagy kirándulás),
- úszás és minden vízben történő mozgás,
- saját testsúlyos, eszköz nélküli saját izomellenállásos gyakorlatok (akár a mi edzésünket is utánozhatja üres palackkal vagy plüssel),
- mászások (akár mászóka, akár mászófal),
- szökdelések (akár ugróiskola, akár jumping world),
- táncos és zenés mozgások ,
- labdázás, labdajátékok.
Kamaszkorban
14-16 éves korban a szervezetet rengeteg változás – főleg hormonális változás – jellemzi. A maximális erőkifejtés ebben a korban még mindig nem javasolt, hiszen a fejlődési folyamatok még tartanak. A fiúk már kedvet érezhetnek az izomfejlesztés iránt: saját testsúlyos, funkcionális gyakorlatokkal elő lehet készíteni már a szervezetet a későbbi erőfejlesztésre, de a maxerő fejlesztés, a nagy súlyok még nagyon leterhelnék az ízületeket. A lányok ilyenkor kezdenek el a sportra, mint az alakformálás egy lehetőségére tekinteni, hiszen a „kerekedés” megindul: az ösztrogén a zsírpárnák növekedését segíti elő.
Mit mozogjon a kamasz?
Ebben a szakaszban még inkább jellemző a sok ülés, az iskolai sportoktól való elfordulás, pedig most kiemelten fontos, hogy a mozgás szerepet kapjon a mindennapokban. A fiúk és a lányok számára is az erő-állóképesség és állóképesség-fejlesztés lehet a cél, mellette a rugalmasság, koncentráció, egyensúly fejlesztése is kapjon figyelmet. A fizikai terhelésen túl lényeges felfedezni valók: a mozgás puszta öröme (a „flow”), és a szubjektív (tehát saját magunkhoz képest való) fejlődés, önismeret és testtudat is. Végül, de nem utolsó sorban: a trendi sportoknak mindig nagyobb a „hívószavuk”, ezekkel rávehető a tinédzser a mozgásra!
Az iskolai sportokon kívül érdemes kipróbálni:
- szabadmozgások, saját testsúlyos erősítő edzések, TRX,
- futás, úszás, bicikli,
- játékos szabadtéri és extrém sportok, téli sportok,
- csoportos, zenés órák, aerobik,
- tánc,
- csapatsportok.
TUDTAD? A zsírsejtek száma csak pici gyermekkorban és kamaszkorban nő, a későbbiekben nem: felnőttkorunkban, mikor hízunk, a zsírsejtek mérete növekszik! Azért olyan fontos, hogy gyerek- és pubertáskorban ne kelljen túlsúllyal küzdeni, hiszen ha ekkor nem növekszik a zsírsejtek száma, később nem leszünk hízékonyabbak.
Természetesen ebben a kérdéskörben nemcsak a mozgás, hanem a táplálkozás (sőt, maga a táplálkozási szokások elsajátítása, például, hogy milyen rendszerben eszünk, milyen ízeket szeretünk, jellemző-e az érzelmi evés, stb.) szerepet játszik.
Felnőttkorban
16-18 év felett már bátran lehet súlyzós gyakorlatokba kezdeni, persze nem árt, ha az izmok és ízületek elő vannak készítve a terhelésre! Ebben a korban már beszélhetünk izomtömeg-fejlesztésről, sőt, legalább minimális szinten szükség is van erre, hiszen később ez az izomtónus adja meg a formánkat, az erőnket és fittségünket. Ez azért lesz fontos, mert körülbelül 35 éves kortól lelassulnak a zsírégető folyamatok a szervezetben, és ha nincs megfelelő kiépített izomzat (vigyázat, itt nem testépítésről, csupán egy alapvető izomtónusról beszélünk!), akkor beindulhat a hízási folyamat.
Mit mozogjunk felnőttként, ha most vágunk bele?
Ebben a korban kiemelten fontos a változatosság és a sport feltöltő, stresszlevezető szerepe! Illetve terhelés szempontjából is jó, ha mindenféle jellegű edzés és fejlődés (állóképesség, rugalmasság, egyensúly, koordináció, stb.) is szerepet kap a napjainkban:
- súlyzós és gépes erőedzések,
- futás, gyors gyaloglás,
- úszás, aquafitnesz,
- csoportos zenés órák, zumba, trambulinos órák,
- jóga, gerinctréning,
- TRX, kettlebell, crossfit,
- kültéri mozgások: via ferrata, biciklitúra, lovaglás, téli sportok.
50 felett
50 éves kor körül újra át kell gondolni az edzésprogramunkat, újratervezni az arányokat (célokat, mennyiségeket, pihenési időszakokat). Hormonális változások indulnak meg: a nőknél hormonális inaktivitás lép elő, nem megfelelő táplálkozással elindulhat a csontritkulás, elgyengülhetnek az érfalak, ezért a nagy súlyos vagy a préseléssel járó gyakorlatokkal csínján kell bánni. Ajánlott a kis és közepes súlyok használata, a kondigépek, melyek vezetik a mozdulatot és sok-sok állóképességfejlesztés. A férfiaknál az izomtömeg megtartása (már nem a fejlesztése!) egy lehetséges cél, az ő esetükben is fontos a csontok épségére figyelni, illetve a férfiaknál a kutatások szerint a szív- és érrendszeri megbetegedések és a hasi elhízás (szervek közti, zsigeri zsírok növekedése) lehet kockázat.
Mit mozogjunk 50 felett?
A kulcsszavak a megfelelő terhelés és a prevenció, regeneráció: próbáljunk olyan mozgásformát, azon belül olyan terhelést találni, ami még jóleső fáradtságot idéz elő, heti 3-4 alkalommal. A cél legyen a további, korral járó problémák megelőzése, és a meglévők kiküszöbölése.
A becsapódással vagy esetleg balesettel járó mozgások (futás, szökkenések, bicikli) már kerülendők:
- gerinctorna, pilates, jóga,
- gyaloglás, nordic walking,
- úszás, aquafitness,
- lovaglás, túrázás, szabadtéri időtöltés,
- erőfejlesztés kis eszközökkel (gumiszalag, labda, kis kézisúly),
- gépek vezetett mozgással.
Bizonyos edzésmódszerek vagy eszközök néha különösen nem vagy épp kiemelten javasoltak. Ami viszont minden életszakaszban biztosan kötelező választás az a mozgás összes járulékos pozitívuma: az öröm, a feltöltődés, a kellemes fáradtság!
Hámori Blanka aerobikedző, személyi edző és életmód-tanácsadó írása
