Az orvos és sporttudomány fejlődésével egyre több téma kerül be a köztudatba az élsportból a rekreációs, szabadidősport területére. Ezek egy része az „átlag halandó” számára feleslegesek, sőt, egészségükre káros lehet, ha próbálják átvenni az élsport módszereit, procedúráit (sajnos sokan mégis megteszik), de szerencsére több olyan terület van, amit igenis érdemes megismerni és alkalmazni.
Nem is gondolnánk, mennyit teszünk magunkért, ha „csak” heti 3×2 órában a magunk örömére elmegyünk edzeni, amúgy meg a hét többi részében ülünk az irodában, otthon a tv előtt, az autóban.
A CORE izmok edzése
Általános jelentése mag, valaminek a közepe. Az informatikában elterjedt fogalom. Az emberi testen belül a lumbális (ágyéki) gerinci szakaszunk körül elhelyezkedő izmokat értjük, melyek elképesztő bonyolult és gyönyörű rendszerben óvják a gerincünket. Ha elképzelünk egy jól megépített házat, melynek van egy erős talapzata, oldalfalai, mennyezete, meg is értettük, hogy működik testünk eme része.
CORE izmok alatt a lumbális gerincszakaszt körbevevő, izomfűzőt alkotó izmok összességét értjük.
Ahhoz, hogy a végtagjainkat tudjuk használni, kiemelten sportmozgásoknál, a stabil törzs a kulcs. Gondoljunk egy diszkoszvetőre, aki hogy messzire tudjon dobni a karjával, iszonyú nyíró erők lépnek fel, melyeket a jól felkészített törzsizmok fognak segíteni, kivitelezni.
De nézzünk pár edzőtermi, „egyszerű” mozdulatot, mint a guggolás, felhúzás.
Ezek elképzelhetetlenek a megfelelő szinten lévő törzsizmok nélkül. De ha csak a hétköznapi életünkre gondolunk, egy nehéz bevásárlótáska cipelése, egy nehéz doboz felemelése vagy kisgyerekünk fejünk fölé emelése játék közben a talajról, sérülés nélkül elképzelhetetlen, ha nem lennének. Tényleg ez a „magunk”, ami a kulcs mindenféle mozgáshoz.
Felsorolás jelleggel:
a „ház” teteje: rekeszizom,
elülső fala: haránt hasizom,
oldalsó fala: ferde hasizmok,
ház hátsó fala: lumbális mélyizmok, négyszögű ágyéki izom, ágyéki pólya,
a ház „padlója”: medencefenék izmai.
Mi történik, ha elhanyagoljuk ezen izmok kondicionálását?
Egyszerűen kifejezve: fájni fog a derekunk. Precízebben: az izmok elvesztik erejüket, „képességüket”, hogy megfelelő működésükkel stabilizálják törzsünket. Egy jól összeállított core tréning nem felülésből, homorításból (a két klasszikus iskolai tornaórás gyakorlat, ami sajnos még nem ment ki a divatból, ezzel rengeteg gyerekkori gerincbántalmat generálnak) vagy oly népszerű plankből áll.
Tágabb értelemben a core izmok edzésében szerepelnie kell – bár lokálisan nem tartoznak ide: a nagy farizmok aktiválása, ideg– izom-kapcsolat kialakítása az első lépések közé tartozik. Ez az izom, mivel gyengülésre hajlamos izomrost típusból áll, rendszeres kondicionálás hiányában elveszti aktiváló képességét, valamint tónusát, erejét. Ez a felette elhelyezkedő lumbális gerincünk stabilitásában fog problémát generálni.
Ezen kívül az izomfűzőt alkotó minden izomra ajánlott, eleinte alap, szilárd talajon végrehajtott gyakorlatokat kivitelezni, majd ha a megfelelő ideg–izom-kapcsolatok kialakultak, nehezítésként bevetni instabil eszközöket, például fitball, bosu, dinner párna.
Pálos Attila okleveles testépítés-fitnesz szakedző írása
