Bár mindenhol azt hallod, hogy fogyassz minél több zöldséget, nem árt, ha tudod, hogy egyes fajtáikat jobban tudja hasznosítani a szervezeted, ha megpárolod vagy sütöd őket.
A főzés-sütés során képződő hő olyan változásokat indít be a zöldségekben, amelyektől bizonyos tápanyagaik könnyebben hasznosíthatóvá válnak szervezetünk számára, illetve semlegesíti a káros anyagokat, például azokat az enzimeket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak. A főzés ráadásul megsemmisíti a nyers zöldségekben vagy a felületükön lévő veszélyes baktériumokat is. A zöldség elkészítése egészen változatos lehet, a kis lángon, kevés vízben főzéstől a gőzben történő pároláson, bundában sütésen vagy grillezésen át a tűzforró serpenyőben (wokban) végzett villámgyors áthevítésig. Törekedjünk a “szükséges, de elégséges” hőkezelési műveletre, hogy minél több vitamin és nyomelem megmaradjon az ételben. Nézzük, mely zöldségféléket miért érdemes hőhatásnak kitenni!
Keresztesvirágúak
Ebbe a növénytani rendbe tartozik a káposzta, kel, brokkoli, karfiol, retek, karalábé, amelyeket sokan szeretnek nyersen is fogyasztani. Némelyek viszont gázképződésről, felfúvódásról panaszkodnak a nehezen emészthető szénhidrátok miatt – a főzés, sütés segíti e szénhidrátok feldolgozását.
A jódhiányos pajzsmirigy-betegségben szenvedők semmiképpen ne fogyasszák ezeket a zöldségeket nyersen, mert nagy mennyiségű glükozinátot tartalmaznak, amely kedvezőtlenül befolyásolhatja a pajzsmirigy hormon termelődését.
Spárga
Tavasszal, amikor már ki vagyunk éhezve a friss zöldségekre, valóságos csemege a meghámozott nyers spárga egy kis joghurtos öntettel. Csakhogy ezt a zöldséget is érdemes leheletnyit megpárolni, mert az felpuhítja a sejtek falát, ezáltal több A-, C- és E-vitamint nyerünk ki a növényből. Ugyanez vonatkozik a spárgában lévő, antioxidáns hatású ferulasavra is.
Paradicsom
Akármennyire is kedveljük a karikára vágott paradicsomot a vajas kenyerünkön, ajánlatos gyakran párolva vagy sütve is fogyasztani, mert annak révén felszabadul a likopén nevű antioxidáns a sejtekből. A rendszeres likopénfogyasztás a kutatások szerint csökkenti a daganatos és a szívbetegségek kockázatát. A hőkezelés miatt a paradicsomban lévő C-vitamin elbomlik ugyan, de szerencsére annak pótlására más források is rendelkezésünkre állnak.
Répafélék
Bizonyított, hogy a főtt vagy sült répában több a béta-karotin, amely színanyag hatékony antioxidáns, azaz védi sejtjeinket a szabad gyökök károsítása ellen. Szervezetünk a béta-karotint A-vitaminná alakítja át, ennek kiemelt szerepe van a látás, nemzőképesség, csontnövekedés és immunrendszer működése terén.
Tökfélék
Az embernek pont ezekről ritkán jót eszébe, hogy nyersen fogyassza őket, de nézzük a másik oldalról: a tökfélékben a főzés nemhogy csökkenne a béta-karotin és más értékes tápanyagok mennyisége, hanem a hőkezelés hatására sokkal könnyebben válnak hasznosíthatóvá szervezetünk számára.
Gomba
Amennyire finom a nyersen hajszálvékonyra szeletelt gomba, annyira emészthetetlen. Márpedig ennek hiányában nem tudjuk hasznosítani a benne lévő B-vitaminokat és olyan tápanyagokat, amelyeket nem találunk meg más növényekben. A hagyományos távol-keleti gyógyászat a gombát egyszerre tekinti ételnek és gyógyszernek, mert képes erősíteni immunrendszerünk működését. Érdemes rendszeresen fogyasztani, persze most már tudjuk, hogy csakis hőkezelés után.
Spenót
Ez a növényi fehérjében és rostanyagokban gazdag zöldség egyaránt értékes nyers és hőkezelt formában. Előbbi esetben kiválóan hasznosíthatjuk a spenótban lévő folsavat (vérképzés, idegműködés), C-vitamint, niacint (más néven B3-vitamin, DNS-javító és koleszterinszabályozó), magnéziumot (idegrendszer) és káliumot (sejtműködés). A főzés következtében viszont hozzáférhetővé válik az A- és E-vitamin, cink (vércukorszint-szabályozó), tiamin (szívizom és idegsejtek működése), kalcium és vas, akárcsak a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin (látás). A hőkezelésnek köszönhetően a leveles zöldségekben nagy mennyiségben jelen lévő, vesekőképző oxálsav jelentős része távozik, ezért a főzővizet tanácsos kiönteni.
Burgonya
Jóllehet a nyers krumplilevet sokan ajánlják fekélyes nyálkahártya-sérülések gyógyítására, és hajdanán a hosszú tengeri utakon a skorbut gyógyszereként alkalmazták, a burgonyát ajánlatos inkább hőkezelés után fogyasztani, ha nem vagyunk biztosak a minőségében. A zöld héjú vagy öreg és csírázó gumókban ugyanis sok a szolanin, ez a vegyület mérgező, megtámadja a központi idegrendszert. Az ilyen krumplit vastagon meg kell hámozni, és bő lében megfőzni, hogy a szolanin kioldódjon belőle.
