A fitball vagy óriáslabda, egy izgalmas és sokoldalú eszköz, mely nem hiányozhat sem az edzőtermi sem az otthoni edzéseidből. A gimnasztikai labda egy sokoldalúan felhasználható eszköz, amely az erősítő gyakorlatokon kívül pédául gerinctréningre is kiválóan használható.
A fitball érdekessége, hogy a gyakorlatok könnyítésére és ugyanakkor nehezítésére is alkalmas, így kihívást jelent különböző edzettségi szinten lévők számára. Mivel egy instabil eszköz, ezért nagyon sok izom dolgozik egyszerre és mindemellett az egyensúlyérzék is fejlődik. A labdákkal végezhetők tisztán egyensúly gyakorlatok,
kizárólag erősítő gyakorlatok és a kettő erőteljes kombinációjával egyidejűleg mindkettő, így a mozgáskoordináció is nagymértékben fejlődik.
Ahhoz, hogy helyesen tudjuk a gyakorlatokat kivitelezni az óriáslabdánkkal, a labda méretét is helyesen kell
megválasztani. Ha túl mélyre ülünk akadályozhatjuk a keringésünket, mert az erek túlzott meghajlása akadályozza a szabad véráramlást. Tehát fontos, hogy legalább 90 fokot vagy annál nagyobb szöget zárjon be a térd és csípőízület is!
A legjobb módszer a labda helyes méretének kiválasztásához, ha a testmagasságodból levonsz 100-at. Az üzletekben 55/65/75 cm átmérőjű labdák kaphatók, melyeket nem kell teljesen keményre felfújni!
Fontos, hogy legyen rugalmas, de ne süppedj mélyre, mikor ráülsz. A legszerencsésebb, ha ki tudod próbálni és tükörben tudod ellenőrizni, hogy a combjaid enyhén lefelé lejtsenek, a két talp pedig támaszkodjon stabilan a talajon.
Állásban kar-és lábemelés a labdán támaszkodva
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a labda mögött állásban. Mindkét kezeddel támaszkodj meg a labdán, a törzsed enyhén döntött helyzetben legyen. A derekad tartsd semleges, egyenes helyzetben. Figyelj rá, hogy ne essen be a derekad, ezért húzd be a fel a köldököd a gerincedhez!
Majd, csak a jobb lábon állva, emeld el a bal lábad a talajról. Innen húzd a bal térded előre a labda felé, de közben tartsd meg mozdulatlanul a törzset. Figyelj rá, hogy a derekad ne domborodjon! Majd told vissza a lábad hátra és emeld el a jobb karodat előre, majd helyezd vissza a labdára.Ha külön-külön megy a láb-és kar emelése, akkor nehezítésként egyszerre is emelheted a kart és a lábat is. Az előre emelt kart és a hátra emelt lábat egyszerre közelítsd a labda felé, majd nyújtsd őket vissza, közben pedig figyelj rá, hogy ne mozdítsd a derekad!
Ismételd a gyakorlatot mindkét oldalra 16-szor, majd végezd el a másik oldalra is!
Törzsfordítás ülő helyzetben
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a labdán ülésben úgy, hogy ne a labda legtetején ülj (közepén), hanem egy kissé előrébb, így az alsó végtagok is tevékenyen részt tudnak venni a testtartásban. Figyelj arra, hogy ne ülj túl mélyen a labdán, és a lábfejek csípőszélességben helyezkedjenek el. Tartsd a hátad egyenesen, zárd hátul a
lapockákat, és emeld a karjaidat oldalsó középtartásba, a tenyereid forduljanak előre. Fordítsd a törzset és a karokat lassan balra, miközben a csípőd és a térded maradjanak egyenesen, ne forduljanak a törzsfordítás irányába. Majd fordulj vissza lassan a kiinduló helyzetbe.
Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is! Ismételd a gyakorlatot mindkét oldalra 8-szor!
Jackknife
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el úgy az óriáslabdán, hogy a lábfejeid és a lábszárad a labdán legyenek, miközben a tenyerekkel a talajon vállszélességben támaszkodj. Az induló helyzetben a lábaid nyújtva vannak. Lassan hajlítsd a térdeket és húzd a térdedet a mellkasod irányába, addig amíg a labdán már csak a lábfejeddel
támaszkodsz. Ezután nyújtsd a térdeket, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Itt is rendkívül fontos, hogy a derekad ne essen le, hanem tartsd meg, és a hasizmokat aktiváld. Ismételd a gyakorlatot 16-szor!
Oldaltámaszban törzsemelés labdán
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a labdán jobb oldalsó fekvésben úgy, hogy a labda a derekadat és a csípődet támassza meg. A lábaidat támaszd meg falnál, úgy hogy a bal lábaddal támaszkodj meg elöl, a jobb lábaddal pedig hátul. Tedd a kezeidet tarkóra, a kéz ujjait kulcsold a tarkód mögött. Lassan engedd le a jobb oldalad a labdára, majd emeld a felsőtested vízszintes helyzetig. Tartsd egy síkban a tested, és egyenesen a hátad a gyakorlat közben.
Ismételd meg a gyakorlatot 16-szor, majd végezd el a másik oldalra is!
Amint láthatod az óriáslabdával végzett gyakorlatok nemcsak színesebbé és hatékonyabbá tehetik az edzéseidet, de a használata segíthet a hát-és gerincproblémák megelőzésében vagy akár a kezelésében is.
Horváth Tünde, fitnesz edző, a MeTime Stúdió tulajdonosának írása
