Az Egészségügyi Világszervezet szerint világszinten évente 3,2 millió haláleset tulajdonítható a fizikai aktivitás hiányának. Nem véletlen, hogy az utóbbi időben rengeteg multi cégnél próbálják aktivitásra ösztönözni a dolgozókat: vannak olyan munkahelyek ahol heti két alkalommal hamarabb be lehet fejezni a munkát, ha az így kieső időt sportolással töltik a kollégák.
A nagy irodaházak alagsorában már sok helyen ott az edzőterem; van olyan cég, ahol heti egyszer belsős masszőr veszi kezelésbe az alkalmazottat az íróasztalánál; máshol ott a biciklitároló mellett a zuhanyzó és öltöző; megint máshol kosár- és fociligákat szerveznek.
Úgy látszik, hogy nagyobb cégeknél már felismerték: egy egészséges és jó közérzettel bíró dolgozóval jobban járnak hosszútávon, mert nem marad ki betegszabadság miatt, nehezebben ég ki, jobban teljesít. Ennek ellenére a rengeteg ülés még mindig a XXI. századi ember egyik legnagyobb (láthatatlan) ellensége.
MENNYIT ÜLÜNK ÉS MENNYIT MOZGUNK?
Mennyit ülünk valójában? Érdemes megfigyelni (akár naplózni!), hogy naponta mennyit ülünk, mozgunk, és alszunk. Ha ez az arány nagyon felborul, akkor nagyon sok negatív következménnyel számolhatunk. Az ülő munkát végzőknek nyilván jóval nehezebb a helyes arányra ügyelni, ugyanis a WHO adatai szerint az irodai dolgozók napi átlag 9,5 órát ülnek. Ez persze lehet még ennél is több, ha a lépcsők helyett mindig a mozgólépcsőt és liftet, a séta helyett az autózást választjuk, vagy ha a szabadidős tevékenységünk szintén ülve történik – például sportolás helyett a tévé nézést választjuk délutáni programként. Ha ezt a napi 9,5 órát az átlagos alvásidőhöz (7,5 óra) vagy aktív mozgásidőhöz (4,5 óra) viszonyítjuk, láthatjuk, hogy az elosztás mennyire aránytalan!
MI TÖRTÉNIK A TESTÜNKKEL, HA ÉVEKEN ÁT SOKAT ÜLÜNK?
Az ülő munka hatásai lassan jelentkeznek és emiatt sokan csak évek elteltével próbálnak aktívabb életre váltani, mikor már a plusz kilók és a fájó derék a mindennapokat nehezítik meg. Az izmok leépülése a leglátványosabb következmény – ezzel együtt jár a romló kondíció, a kevésbé feszes formák, a rosszabb közérzet. Emellett lassul az anyagcserefolyamat és a zsírégetés, felkúsznak az első plusz kilók, lehet székrekedési problémánk, és eleve lelassulunk, passzívabbnak érezzük magunkat. Nagyobb eséllyel lesz cukorbetegségünk. Közben lassul a keringés is, nő a szív- és érrendszeri problémák kockázata, illetve gyengül a csontrendszer is, ami rövid távon ízületi- és gerinc problémákat rejt, hosszútávon pedig (főleg a nőknél) csontritkulás kockázatát. És közben belép az életünkbe a fáradtság egy új, furcsa formája: nap végén az idegrendszerünk, a pszichénk nem bír többet, halálosan fáradtnak érezzük magunkat, miközben a fizikai testünk valójában nem kapta meg a megfelelő mennyiségű terhelést, nincs eléggé lefáradva! Emiatt éjszakai forgolódás és egyéb alvás problémák köszöntenek be az életünkbe, ami továbbgyűrűzi a pszichés- és fizikai problémákat.
MIT LEHET TENNI?
Röviden: minden létező módját megtalálni, hogy többet mozogjunk! A testünk „use or lose” (vagyis „használd vagy elveszíted”) alapon akkor tud jól működni, ha optimális terhelésnek van kitéve. Vagyis nem túl sok, és nem túl kevés inger éri az izomzatot, csontozatot, a légző- és szív-érrendszert. Ha ülő munkát végzel, akkor is tehetsz a testedért!
I. Passzív megoldások helyett aktivitás
Fedezzük fel az apró lehetőségeket a mozgásra a hétköznapokban! Ha csak 1-2 emeletet kell megmásznod, miért választanád a liftet? Ha lesétálhatsz egy megállót hazafelé menet, miért ne tennéd? Amíg napi többször ki lehet járni dohányozni és kávézni, miért ne lehetne 5-10 percet sétával tölteni? Ha csak naponta 1-szer, azaz egyszer folyamodunk egy ilyen kis aktivitáshoz, hetente akár több száz kalóriával többet égettünk!
II. Szabadidőben mozgás
Bár a leggyakoribb panasz, hogy a szabadidőnkben, 8-10 óra munka után már semmi kedvünk edzeni, a tapasztalat mégis az, hogy a kezdeti ráhangolódás után (értsd: 3-4 hét), kifejezetten jó érzés heti 3-4 alkalommal kellemesen elfáradni és megizzadni, nem beszélve a sportolás egyéb pozitív hatásairól: társaság, sikerélmény, stressz csökkentés, flow-élmény. Persze az aktivitás nemcsak az edzésmunkát jelenti: a rendszeres hétvégi nagy kirándulás vagy biciklizés (télen korcsolyázás) is képesek ellensúlyozni a sok ülést.
III. Irodai nyújtás és edzés
Az irodán belül is át tudjuk magunkat mozgatni, még ha nincs is lehetőségünk az ebédszünetben átugrani az edzőterembe. Nyilván egy 10-20 perces kis mozgásblokknak nincs teljes edzésértéke, de sok kicsi sokra megy, pár hónap alatt igenis érezhetjük és láthatjuk a hatását!
Nyújtás az irodában: az ülés során rövidülnek a csípőizmok, a combhajlító izom, a gravitáció hatással van a csigolyákra, a monitor és telefon bámulása pedig a hát és a nyak izmaira. Nyújtsuk őket akár napi szinten!
Az alábbi pozíciókat, egy rövid kis bemelegítés után, tartsd 20-30 másodpercig! Összes idő: 10-15 perc.
1.) Állásban emeld a sarkad a fenekedhez, és összezárva a térdeket, billentsd előre a csípőt. A comb elülső része és a csípő nyúlik.
2.) Ülve vagy állva, hajolj előre és próbáld megérinteni a lábujjakat. A térd legyen nyújtva! A comb hátsó része, a farizmok és a derék nyúlik.
3.) Terpeszállásban hajolj oldalra, a felül lévő kar legyen fül mellett. A hát- és hasizmok nyúlnak.
4.) Nyújtózkodj felfelé állásban, vagy ha van lehetőséged, kapaszkodj meg egy magasan elhelyezett rúdon, kereten és maradj lógva néhány másodpercig. Nyúlnak a törzs izmai és a gerinc!
5.) Billentsd oldalra a fejed, és óvatosan húzd a kezeddel lefelé, míg a másik oldalon a talaj felé közelíts tenyérrel. Ismételd meg a másik oldalra is, illetve előre. (Hátra felé NE!)
Mini-edzés az irodában: nem kellenek extra eszközök, sem pedig sok idő egy kis mozgáshoz: ezzel a „mini edzéstervvel” munka közben is átmozgathatod magad!
Előtte pár percben melegíts be, majd végezd el az alábbi gyakorlatokat 2-3 körben. (Az időspórolás végett minden gyakorlatban 2 izomcsoportot dolgoztatunk.) Összes idő: 10-20 perc.
1.) Guggolás + mellkas előtt karkeresztezés 15-ször
2.) Lábujjhegyre emelkedés + kar oldalsó középtartásba emelése 15-ször
3.) Ülőpozíció tartása falnak dőlve 10-20 másodperc
4.) Fekvőtámasz íróasztalnál 12-15-ször
5.) Helyben kocogás vagy szökkenések 1 percig
Most már rengeteg tipp és trükk áll rendelkezésedre, amelyek segítségével javíthatod egészséged. Ideális esetben legalább óránként egyszer állj fel az íróasztaltól.
Hámori Blanka személyi edző írása
