A futás rengeteg pozitív változást képes előidézni az életedben, de fel kell készülnöd az izomlázra vagy a vádli merevségére is, amelyek a fájdalom mellett a sérülések esélyét is megnövelik. A megfelelően elvégzett nyújtógyakorlatokkal azonban mérsékelheted az izomlázat, javíthatsz az izmok rugalmasságán, továbbá fokozhatod a teljesítményed, a terhelt izmokat visszanyújthatod eredeti állapotukra. A következő nyújtógyakorlatokat érdemes minden egyes futás után végigcsinálnod, mivel ezek segítségével nemcsak csökkentheted a sérülés kockázatát, de jóval erősebb és hajlékonyabb is leszel.
A COMBFESZÍTŐ IZMOK NYÚJTÁSA
Ez az egyik legalapvetőbb nyújtógyakorlat, amit feltehetően mindenki ismer. Nemcsak arról van szó, hogy ezt érdemes futás után elvégezni, hanem gyakorlatilag kötelező is, mivel éppen a futás során leginkább igénybe vett izomcsoportot nyújtja.
A gyakorlat: Álló helyzetben a jobb lábad emeld hátra, majd a jobb kezeddel fogd meg a bokádat, húzd a sarkad a farizmok felé, és próbáld megérinteni azokat. Közben told előre a csípőlapátcsontokat, és ha tudod, zárd össze a combjaidat. Ezalatt számolj el lassan magadban harmincig. Ha elvesztenéd az egyensúlyodat, nyugodtan kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában. Majd tedd le a lábadat és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
A VÁDLI NYÚJTÁSA
Futás után a vádli nyújtása is alapvető fontosságú. Ezzel elkerülheted az ott lévő izomcsoport bemerevedését.
A gyakorlat: Keress egy 8-10 cm-es padkát, ahova kellő biztonsággal le tudod támasztani a sarkad. A padka előtt kb. 1 cm-rel támaszd le a sarkad, úgy, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak, illetve támaszd neki a lábujjak alatti területet a padkának. Aztán óvatosan told előre a súlypontod addig, amíg nem érzel enyhe feszülést a vádlidban. Arra feltétlenül ügyelj, hogy a térded nyújtott helyzetben legyen. Gyakorlat közben számolj el lassan harmincig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.
A COMBHAJLÍTÓK NYÚJTÁSA
A combhajlító izmok a combok hátulsó részén helyezkednek el, és legfőbb feladatuk a láb térdízületbeli hajlítása. Vagyis futás közben jelentős terhet kapnak, ráadásul egy rövidülésre hajlamos izomcsoportról van szó, így a nyújtásuk nélkülözhetetlen.
A gyakorlat: Keress egy padot, vagy farönköt, amire tedd fel a jobb sarkad, a jobb térded pedig legyen nyújtva. Ebből az álló helyzetből egyenes háttal döntsd magad előre úgy, hogy a hátad és a térdeid maradjanak egyenesek. Addig dőlj előre, amíg enyhe feszülést nem érzel hátul a combodban. Gyakorlat közben számolj el lassan harmincig, majd végezd el a másik lábadra is.
A FARIZMOK NYÚJTÁSA
Ha el szeretnéd kerülni a farizmokban jelentkező izomlázat, akkor ezeket a gyakorlatokat is el kell végezned. Így nem lesz kényelmetlen másnap az ülés.
A gyakorlat: Kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában úgy, hogy az egyensúlyod képes legyél megtartani. A jobb bokádat tedd fel keresztbe a bal térd fölé a combodra, majd innen told hátra a csípődet, mintha leülni készülnél egy székre. A hátad közben maradjon egyenes, és erősen tartsd meg magad. Számolj el lassan harmincig, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
GERINCMOBILIZÁCIÓ
A gyakorlat: Támaszkodj meg a kezeiddel a combjaidon. Számolj el magadban lassan négyig, közben told fel az ég irányába a hátad, billentsd be a medencét, vagyis domboríts egy nagyot, hajtsd le a fejed, és fújd ki a tüdődben lévő levegőt. Majd számolj el négyig, közben engedd le a mellkasod a talaj irányába, homoríts, aztán emeld meg a fejed, és szívd be a levegőt orron keresztül. Végezd ezt folyamatosan legalább tíz alkalommal.
+1 NYÚJTÓZÁS
A gyakorlat: Álllj csípőszéles terpeszállásba és emeld karjaidat magastartásba. Nyújtózz váltva egyik és másik karral felfele. Ezt a gyakorlatot legalább hússzor végezd el.
