A női test egyik legszembetűnőbb és legtöbb kíváncsi tekintetet vonzó domborulatai a farizmok alkotta női fenék. Sajnos a hölgyek legtöbbje elégedetlen a fenekével. Gyakran előfordul, hogy nemcsak a fenék mérete problémás, de a testrész formája, és a feszessége is fejtörést okoz.
Mindenki kicsi, kerek, feszes popsira vágyik, hiszen a pasik megőrülnek a látványért, a csajok pedig irigykedve méregetik riválisaik fenekét. Ha egy ilyen helyzetben túl nagynak, túl kicsinek, vagy nem elég feszesnek, illetve laposnak vagy épp túl gömbölyűnek érezted az említett testrészedet, akkor ez a cikk épp neked szól.
Komplex funkcionálitás
Valójában érdemes megjegyezni azt is, hogy nemcsak a formás külső miatt fontos a farizmokat edzeni, hiszen ennek az izomcsoportnak a funkcionális szerepe is jelentős. Egyik rendkívül lényeges sajátossága, hogy a legalapvetőbb mozgásformáink, a járás, futás egyik nélkülözhetetlen eleme.
Alapvető funkciója a csípő hátrafeszítése, melynek jóvoltából lehet egyenes a testtartásunk.
A farizmok aktiválódnak a négyfejű combizom segédizmaiként leguggoláskor és guggoló, illetve ülő helyzetből való felálláskor is.
Sokrétű terhelés
Nyilvánvaló, hogy sokféle hatékony farizom gyakorlat létezik, nem csupán az egyébként kiváló guggolás és kitörés. Szerencsére a fenék izmai éppen a sokrétű terhelésre reagálnak igazán. Éppen ezért, ha szeretnéd fejlődésre kényszeríteni makacs izmaidat érdemes változatosabb gyakorlatokat és megfelelő nagyságú súlyokat használnod.
Ha hetente négyszer megismétled ezt a 4 gyakorlatot, és mellette figyelsz a helyes étkezésre, hamar azon kapod magad, hogy kerek, feszes fenekeden magabiztosabban viseled kedvenc farmered.
Felhúzás (elemelés – deadlift)
Kiindulóhelyzetnek állj szűk terpeszbe, a lábfej és a fej is nézzen előre, majd vállszélességben fogd meg a rudat. Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be – nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során. A csípőd (feneked) enyhe hátratolásával, a rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a farizmok megfeszítésével és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét kiindulóhelyzetbe.
Figyelj a helyes légzéstechnikára! Amikor leengeded a rudat, szívd be, amikor felhúzod a rudat, fújd ki a levegőt. A sérülések kockázatának elkerülése érdekében fontos hogy, tartsd egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során, soha ne legyen görbe a hátad! Javaslom, hogy első (pár…) gyakorlatnál mindenképp magával a mozdulattal ismerkedj meg, tanuld meg a helyes kivitelezést, és próbáld kitapasztalni hogy, hogyan tudod a farizmokat maximálisan bevonni a munkába. Mivel a gyakorlat során a gerinc és az alsó háti szakasz is fokozott terhelésnek van kitéve, figyelj az optimális súly választásra ne vállald túl magad.
Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 15 ismétléssel!
Bolgár guggolás
A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábaddal pedig támaszkodj egy padon vagy zsámolyon. Így az egyik láb a talajon lesz, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon. A gyakorlat kivitelezése során engedd le magad a talaj irányába, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A medence végig nézzen előre, ne forduljon ki gyakorlat közben.
Amikor ereszkedsz le szívd be a levegőt, az emelkedéskor pedig fújd ki a levegőt. Figyelj az egyensúly megtartására, és arra hogy az előre kilépő lábnál a térd vonala ne menjen a lábfej elé, és a törzset se döntsd előre!
Végezd a gyakorlatot súly nélkül, nagy mindkét lábra legalább 3 x 15 ismétléssel!
Csípőemelés
A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez feküdj hanyatt fekvésbe, hajlítsd a térdeidet és húzd a talpaidat hogy a talajon támaszkodjanak, tartsd a sarkadat térd alatt. A gyakorlat kivitelezése során emeld fel a csípődet, amíg a test egyenes vonalba nem kerül térdtől nyakig, majd engedd vissza a csípődet. A gerinc és az alsó háti szakasz védelme miatt figyelj rá, hogy az emelést a csípőddel indítsd el, a visszaengedés pedig a háti szakaszon kezdődjön és a legvégén engedd vissza a medencédet a talajra. Ha úgy érzed, hogy ez a gyakorlat megfeszíti a hátadat, ügyelj arra, hogy a has mindig feszüljön és így csípőből történik az emelés, nem pedig a mellkasból.
Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 30 ismétléssel!
Lábemelés oldalra állásban
Kiindulóhelyzetnek állj jobb lábon, a bal lábad emeld előre hajlítsd be a térded és egy kis gumilabdát helyezz a bal térdhajlatodba. Szorítsd oda jó erősen, hogy biztosan a helyén maradjon. Ezután engedd vissza a bal lábad a jobb mellé, és kezdd el lassan, a labda szorításával oldalra emelni körülbelül 45 fokos helyzetig, majd engedd lassan vissza jobb láb mellé.
Végezd a gyakorlatot folyamatosan mindkét oldalra legalább 3 x 30 ismétléssel.
Popsink formája egyrészt genetikai örökség, mely ellen hiába hadakozunk. Másrészt viszont a fenti gyakorlatokkal, és azok helyes kivitelezésével, feszesebbé és izmosabbá alakíthatod akár már strandszezonra, különösen akkor, ha odafigyelsz a helyes táplálkozásra is.
Horváth Tünde fitnesz edző, MeTime stúdió tulajdonosának írása
