VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport fitnesz

Ha valami még nem kerek

Ha valami még nem kerek

A női test egyik legszembetűnőbb és legtöbb kíváncsi tekintetet vonzó domborulatai a farizmok alkotta női fenék. Sajnos a hölgyek legtöbbje elégedetlen a fenekével. Gyakran előfordul, hogy nemcsak a fenék mérete problémás, de a testrész formája, és a feszessége is fejtörést okoz.

Mindenki kicsi, kerek, feszes popsira vágyik, hiszen a pasik megőrülnek a látványért, a csajok pedig irigykedve méregetik riválisaik fenekét. Ha egy ilyen helyzetben túl nagynak, túl kicsinek, vagy nem elég feszesnek, illetve laposnak vagy épp túl gömbölyűnek érezted az említett testrészedet, akkor ez a cikk épp neked szól.

Komplex funkcionálitás

Valójában érdemes megjegyezni azt is, hogy nemcsak a formás külső miatt fontos a farizmokat edzeni, hiszen ennek az izomcsoportnak a funkcionális szerepe is jelentős. Egyik rendkívül lényeges sajátossága, hogy a legalapvetőbb mozgásformáink, a járás, futás egyik nélkülözhetetlen eleme.

Alapvető funkciója a csípő hátrafeszítése, melynek jóvoltából lehet egyenes a testtartásunk.

A farizmok aktiválódnak a négyfejű combizom segédizmaiként leguggoláskor és guggoló, illetve ülő helyzetből való felálláskor is.

Sokrétű terhelés

Nyilvánvaló, hogy sokféle hatékony farizom gyakorlat létezik, nem csupán az egyébként kiváló  guggolás és kitörés. Szerencsére a fenék izmai éppen a sokrétű terhelésre reagálnak igazán. Éppen ezért, ha szeretnéd fejlődésre kényszeríteni makacs izmaidat érdemes változatosabb gyakorlatokat és megfelelő nagyságú súlyokat használnod.

Ha hetente négyszer megismétled ezt a 4 gyakorlatot, és mellette figyelsz a helyes étkezésre, hamar azon kapod magad, hogy kerek, feszes fenekeden magabiztosabban viseled kedvenc farmered.

Felhúzás (elemelés – deadlift)

Kiindulóhelyzetnek állj szűk terpeszbe, a lábfej és a fej is nézzen előre, majd vállszélességben fogd meg a rudat. Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be – nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során. A csípőd (feneked) enyhe hátratolásával, a rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a farizmok megfeszítésével és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét kiindulóhelyzetbe.

Figyelj a helyes légzéstechnikára!  Amikor leengeded a rudat, szívd be, amikor felhúzod a rudat, fújd ki a levegőt. A sérülések kockázatának elkerülése érdekében fontos hogy, tartsd egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során, soha ne legyen görbe a hátad! Javaslom, hogy első (pár…) gyakorlatnál mindenképp magával a mozdulattal ismerkedj meg, tanuld meg a helyes kivitelezést, és próbáld kitapasztalni hogy, hogyan tudod a farizmokat maximálisan bevonni a munkába. Mivel a gyakorlat során a gerinc és az alsó háti szakasz is fokozott terhelésnek van kitéve, figyelj az optimális súly választásra ne vállald túl magad.
Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 15 ismétléssel!

Bolgár guggolás

A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábaddal pedig támaszkodj egy padon vagy zsámolyon. Így az egyik láb a talajon lesz, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon. A gyakorlat kivitelezése során engedd le magad a talaj irányába, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A medence végig nézzen előre, ne forduljon ki gyakorlat közben.
Amikor ereszkedsz le szívd be a levegőt, az emelkedéskor pedig fújd ki a levegőt. Figyelj az egyensúly megtartására, és arra hogy az előre kilépő lábnál a térd vonala ne menjen a lábfej elé, és a törzset se döntsd előre!
Végezd a gyakorlatot súly nélkül, nagy mindkét lábra legalább 3 x 15 ismétléssel!

Csípőemelés

A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez feküdj hanyatt fekvésbe, hajlítsd a térdeidet és húzd a talpaidat hogy a talajon támaszkodjanak, tartsd a sarkadat térd alatt. A gyakorlat kivitelezése során emeld fel a csípődet, amíg a test egyenes vonalba nem kerül térdtől nyakig, majd engedd vissza a csípődet. A gerinc és az alsó háti szakasz védelme miatt figyelj rá, hogy az emelést a csípőddel indítsd el, a visszaengedés pedig a háti szakaszon kezdődjön és a legvégén engedd vissza a medencédet a talajra. Ha úgy érzed, hogy ez a gyakorlat megfeszíti a hátadat, ügyelj arra, hogy a has mindig feszüljön és így csípőből történik az emelés, nem pedig a mellkasból.
Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 30 ismétléssel!

Lábemelés oldalra állásban

Kiindulóhelyzetnek állj jobb lábon, a bal lábad emeld előre hajlítsd be a térded és egy kis gumilabdát helyezz a bal térdhajlatodba. Szorítsd oda jó erősen, hogy biztosan a helyén maradjon. Ezután engedd vissza a bal lábad a jobb mellé, és kezdd el lassan, a labda szorításával oldalra emelni körülbelül 45 fokos helyzetig, majd engedd lassan vissza jobb láb mellé.
Végezd a gyakorlatot folyamatosan mindkét oldalra legalább 3 x 30 ismétléssel.

Popsink formája egyrészt genetikai örökség, mely ellen hiába hadakozunk. Másrészt viszont a fenti gyakorlatokkal, és azok helyes kivitelezésével, feszesebbé és izmosabbá alakíthatod akár már strandszezonra, különösen akkor, ha odafigyelsz a helyes táplálkozásra is.

Horváth Tünde fitnesz edző, MeTime stúdió tulajdonosának írása

https://vitalmagazin.hu/plogging-kocogj-es-tisztitsd-meg-a-kornyezeted/

Ez is érdekelhet még

futás

10 tipp, amitől jobban égnek a kalóriák futás közben

2025. június 24.
Sosem késő elkezdeni sportolni: így vágj bele 40 felett
Sport

Sosem késő elkezdeni sportolni: így vágj bele 40 felett

2025. június 13.
Miért relaxálunk a jógaóra végén?
jóga

Relaxáció, koncentráció, meditáció

2025. június 13.
A futás és úszás kapcsolata
futás

A futás és úszás kapcsolata

2025. május 30.
Következő bejegyzés
Egészséges vagy káros a mogyoróvaj fogyasztása?

Egészséges vagy káros a mogyoróvaj fogyasztása?

FACEBOOK

Legfrissebb cikkeink

10 tipp, amitől jobban égnek a kalóriák futás közben

2025. június 24.
Milyen ételekben van glutén?

Milyen ételekben van glutén?

2025. június 24.
Hatékony relaxálás

Hatékony relaxálás

2025. június 24.
NYERJ EGY NIVEA AJÁNDÉKCSOMAGOT!

NYERJ EGY NIVEA AJÁNDÉKCSOMAGOT!

2025. június 13.

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • Hétindító
  • hírek
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • Női lét
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

10 tipp, amitől jobban égnek a kalóriák futás közben

2025. június 24.
Milyen ételekben van glutén?

Milyen ételekben van glutén?

2025. június 24.
Hatékony relaxálás

Hatékony relaxálás

2025. június 24.
Keltsd új életre a hajad a Satinique™ újgenerációs hajápolóival – a gyökerektől a hajvégekig!

Keltsd új életre a hajad a Satinique™ újgenerációs hajápolóival – a gyökerektől a hajvégekig!

2025. június 23.
Végre indul a vakáció – jön a Generali Gyerek Sziget!

Végre indul a vakáció – jön a Generali Gyerek Sziget!

2025. június 17.
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.