HIRDETÉS
VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
  • RENDELD HÁZHOZ!
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
  • RENDELD HÁZHOZ!
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Beauty Alakformálás

Ha valami még nem kerek

Horváth Tünde fitnesz edző, MeTime stúdió tulajdonosának írása 

Ha valami még nem kerek

A női test egyik legszembetűnőbb és legtöbb kíváncsi tekintetet vonzó domborulatai a farizmok alkotta női fenék. Sajnos a hölgyek legtöbbje elégedetlen a fenekével. Gyakran előfordul, hogy nemcsak a fenék mérete problémás, de a testrész formája, és a feszessége is fejtörést okoz.

Mindenki kicsi, kerek, feszes popsira vágyik, hiszen a pasik megőrülnek a látványért, a csajok pedig irigykedve méregetik riválisaik fenekét. Ha egy ilyen helyzetben túl nagynak, túl kicsinek, vagy nem elég feszesnek, illetve laposnak vagy épp túl gömbölyűnek érezted az említett testrészedet, akkor ez a cikk épp neked szól.

Komplex funkcionálitás

 

Valójában érdemes megjegyezni azt is, hogy nemcsak a formás külső miatt fontos a farizmokat edzeni, hiszen ennek az izomcsoportnak a funkcionális szerepe is jelentős. Egyik rendkívül lényeges sajátossága, hogy a legalapvetőbb mozgásformáink, a járás, futás egyik nélkülözhetetlen eleme.

Alapvető funkciója a csípő hátrafeszítése, melynek jóvoltából lehet egyenes a testtartásunk.

A farizmok aktiválódnak a négyfejű combizom segédizmaiként leguggoláskor és guggoló, illetve ülő helyzetből való felálláskor is.

Sokrétű terhelés

Nyilvánvaló, hogy sokféle hatékony farizom gyakorlat létezik, nem csupán az egyébként kiváló  guggolás és kitörés. Szerencsére a fenék izmai éppen a sokrétű terhelésre reagálnak igazán. Éppen ezért, ha szeretnéd fejlődésre kényszeríteni makacs izmaidat érdemes változatosabb gyakorlatokat és megfelelő nagyságú súlyokat használnod.

Ha hetente négyszer megismétled ezt a 4 gyakorlatot, és mellette figyelsz a helyes étkezésre, hamar azon kapod magad, hogy kerek, feszes fenekeden magabiztosabban viseled kedvenc farmered.

#1 Felhúzás (elemelés – deadlift)

Kiindulóhelyzetnek állj szűk terpeszbe, a lábfej és a fej is nézzen előre, majd vállszélességben fogd meg a rudat. Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be – nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során. A csípőd (feneked) enyhe hátratolásával, a rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a farizmok megfeszítésével és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét kiindulóhelyzetbe.

Figyelj a helyes légzéstechnikára!  Amikor leengeded a rudat, szívd be, amikor felhúzod a rudat, fújd ki a levegőt. A sérülések kockázatának elkerülése érdekében fontos hogy, tartsd egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során, soha ne legyen görbe a hátad! Javaslom, hogy első (pár…) gyakorlatnál mindenképp magával a mozdulattal ismerkedj meg, tanuld meg a helyes kivitelezést, és próbáld kitapasztalni hogy, hogyan tudod a farizmokat maximálisan bevonni a munkába. Mivel a gyakorlat során a gerinc és az alsó háti szakasz is fokozott terhelésnek van kitéve, figyelj az optimális súly választásra ne vállald túl magad. Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 15 ismétléssel!

#2 Bolgár guggolás

A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábaddal pedig támaszkodj egy padon vagy zsámolyon. Így az egyik láb a talajon lesz, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon. A gyakorlat kivitelezése során engedd le magad a talaj irányába, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A medence végig nézzen előre, ne forduljon ki gyakorlat közben.
Amikor ereszkedsz le szívd be a levegőt, az emelkedéskor pedig fújd ki a levegőt. Figyelj az egyensúly megtartására, és arra hogy az előre kilépő lábnál a térd vonala ne menjen a lábfej elé, és a törzset se döntsd előre! Végezd a gyakorlatot súly nélkül, nagy mindkét lábra legalább 3 x 15 ismétléssel!

#3 Csípőemelés

A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez feküdj hanyatt fekvésbe, hajlítsd a térdeidet és húzd a talpaidat hogy a talajon támaszkodjanak, tartsd a sarkadat térd alatt. A gyakorlat kivitelezése során emeld fel a csípődet, amíg a test egyenes vonalba nem kerül térdtől nyakig, majd engedd vissza a csípődet. A gerinc és az alsó háti szakasz védelme miatt figyelj rá, hogy az emelést a csípőddel indítsd el, a visszaengedés pedig a háti szakaszon kezdődjön és a legvégén engedd vissza a medencédet a talajra. Ha úgy érzed, hogy ez a gyakorlat megfeszíti a hátadat, ügyelj arra, hogy a has mindig feszüljön és így csípőből történik az emelés, nem pedig a mellkasból. Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 30 ismétléssel!

#4 Lábemelés oldalra állásban

Kiindulóhelyzetnek állj jobb lábon, a bal lábad emeld előre hajlítsd be a térded és egy kis gumilabdát helyezz a bal térdhajlatodba. Szorítsd oda jó erősen, hogy biztosan a helyén maradjon. Ezután engedd vissza a bal lábad a jobb mellé, és kezdd el lassan, a labda szorításával oldalra emelni körülbelül 45 fokos helyzetig, majd engedd lassan vissza jobb láb mellé. Végezd a gyakorlatot folyamatosan mindkét oldalra legalább 3 x 30 ismétléssel.

 

 

 

Popsink formája egyrészt genetikai örökség, mely ellen hiába hadakozunk. Másrészt viszont a fenti gyakorlatokkal, és azok helyes kivitelezésével, feszesebbé és izmosabbá alakíthatod akár már strandszezonra, különösen akkor, ha odafigyelsz a helyes táplálkozásra is.

 

 

 

Horváth Tünde fitnesz edző, MeTime stúdió tulajdonosának írása

A cikk megjelent a Vital magazin 2020. márciusi számában. INGYENES kiadványunkat megrendelheted ITT!

Cimkék: alakformálásedzésegészségesegészséges életmódfitneszfutásmozgáspopsi feszesítő gyakorlatsporttestmozgás

Előző bejegyzés

A fermentáció egy tiszteletreméltó hagyomány

Következő bejegyzés

Az Eisberg megkezdte a zöldség-gyümölcs házhoz szállítást

Következő bejegyzés
Az Eisberg megkezdte a zöldség-gyümölcs házhoz szállítást

Az Eisberg megkezdte a zöldség-gyümölcs házhoz szállítást

FACEBOOK

Legfrissebb bejegyzések

Ha csak a sült galambot várod

2021. január 25.
Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

2021. január 22.
Beszéljünk a futók térdfájdalmairól!

9 dokumentumfilm, ami segíthet változtatni

2021. január 22.
Bőrmegújítás biztonságosan

Bőrmegújítás biztonságosan

2021. január 20.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • celeb
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • hírek
  • horoszkóp
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

Ha csak a sült galambot várod

2021. január 25.
Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

2021. január 22.
Beszéljünk a futók térdfájdalmairól!

9 dokumentumfilm, ami segíthet változtatni

2021. január 22.
Bőrmegújítás biztonságosan

Bőrmegújítás biztonságosan

2021. január 20.
Ragyogó és csillogó ajkak – az új Labello ajakápoló olajoknak köszönhetően

Ragyogó és csillogó ajkak – az új Labello ajakápoló olajoknak köszönhetően

2021. január 20.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Általános szerződési feltételek
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
  • RENDELD HÁZHOZ!

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről