A sportdietetikus segít
Ha valaki aktívan sportol, nagyon fontos odafigyelnie a megfelelő étrendre. Varga Dórát kérdeztük a Sportorvosi Központ sportdietetikusát: hogyan tartsuk fenn a jó teljesítményt, és a táplálkozás vajon hogyan támogatja a felkészülést?
1. Töltsük fel a szénhidrátraktárakat!
Ha több órás igénybevételt jelentő állóképességi sportot végzünk, a szénhidrát raktárak, a kiürült glikogén készletek visszatöltésére – óránként 30-60 gramm mennyiségben – fokozott figyelmet kell fordítani. Mivel a gyors visszatöltés a cél, így – az az egészséges táplálkozás irányelveitől eltérően – gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, mint például a banán, a cukros ételek, a fehér lisztből készült pékáruk, izotóniás sportitalok, sport gélek. Az összetett szénhidrátok, mint a barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek fogyasztása ebben az esetben nem javasolt.
2. A fehérjefogyasztás elengedhetetlen
Mivel az edzés/verseny alatt fehérje lebontó folyamatok zajlanak, ennek a tápanyagnak a pótlása szükségszerű, hiszen az izmoknak szükségük van fehérjére a regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez. Ebben az esetben kb. 25 gramm fehérje bevitel tekinthető ideálisnak, amelyet alacsony zsírtartalmú tejből és tejtermékekből, illetve az egyéb állati eredetű fehérjékből tudunk bevinni. Szükség szerint fehérjében gazdag étrend-kiegészítők is szóba jöhetnek, turmix, illetve fehérje szelet formájában.
3. Figyeljünk a folyadékpótlásra
Fokozott terhelésnél, az energiaigény megnövekedésével párhuzamosan, a folyadékigény is növekszik. A szervezet folyadékhiánya jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt, így a sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy a versenyre hidratált állapotba menjenek, illetve pótolják a folyadékot a verseny alatt és után is. 60 – 90 percet meghaladó intenzív edzés/ verseny esetén a normál víz, ásványvíz helyett válasszunk izotóniás italt közül, mivel a benne lévő szénhidrát és elektroltiok segítik a megfelelő teljesítmény fenntartását. A napi 2- 2-és fél liter vízszükséglet maratoni futók esetében akár meg is háromszorozódhat a nagymértékű verejtékezés miatt.
4. Ne a versenyen próbáljunk ki új termékeket!
Alapszabály, hogy soha ne versenyen próbáljunk ki új termékeket, hanem előtte teszteljük le, hogy nem okoz-e hasmenést, hányingert, valóban javítja-e a teljesítményünket.
5. A sportdietetikus segít a megfelelő sport étrend összeállításában
A fenti szabályok segíthetnek minket abban, hogy biztosítsuk teljesítményünk optimalizálását, illetve a megfelelő regenerációt is. Ahhoz azonban, hogy sportolóként maximálisan eleget tudjunk tenni a megfelelő, rendszeres és tudatos étkezés irányelveinek, érdemes sportdietetikus tanácsait kikérnünk.
„A szakember segít a változatos, valamint a fokozott igénybevételhez szükséges energia-bevételt biztosító étrend kialakításában, a kerülendő, illetve a javasolt élelmiszerek és étrend-kiegészítők kiválasztásában, az étrend időzítésében, továbbá a testtömeg kontroll alatt tartásában”
– magyarázza Varga Dóra.
