Hámori Blanka személyi edző írása
„Miért állt meg a fogyásom?!”; vagy „Miért nem kezdtem el még fogyni?!” – ezek azok a kérdések, amikkel az edzőket és dietetikusokat leggyakrabban megkeresik. Hagy nyugtassalak meg: a fogyás, vagyis a zsírvesztés nem valami misztikus, bizonytalan dolog. Olyan biokémiai folyamatról, amihez a szervezetünk akkor nem járul hozzá, ha valamilyen okból nem képes rá.
Ne feledd! A szervezetünk nincs tisztában a trendekkel és szépségideálokkal – ő csak annyit tud, hogy azt az energiát, amit nem tud felhasználni, tárolnia kell, méghozzá zsír formájában. És mivel a zsír a túlélés szempontjából hasznos dolog, ragaszkodik is hozzá. Lássuk hát, milyen okok állhatnak a fogyás stagnálása mögött! Azt javaslom, hogy menj végig a listán és gondold át, melyik pontja érinthet Téged,majd ennek megfelelően alakíts a szokásaidon!
1. Túl kevés kalóriát viszel be
A szervezetnek van egy úgynevezett alapanyag-cseréje, vagyis egy alap-kalóriamennyiség, ami csak ahhoz kell, hogy vegetáljunk, meglegyen a testhőnk, működjenek az alapfunkciók, stb. Ez a testsúlyodtól, izomzatod súlyától függ – egy átlag nőnél 1200-1500 kalória/nap. Ha sportolsz, dolgozol, rohangálsz, éled az életed, akkor ennél többre – mondjuk 1800 kalóriára –van szükséged.
Átlagos mozgás esetén a napi kalóriaszükséglet nőknél az alapanyagcsere 1,6-szorosa, férfiaknál pedig 2,2-szerese.
A lelkes diétázók egyik szokása, hogy elkezdenek koplalni: bevisznek napi 1000 kalóriát vagy annál kevesebbet, és a kezdeti pár mínusz kiló után észreveszik, hogy a szenvedés ellenére megállt a fogyás. Igen, ugyanis a szervezet vészjelzője bekapcsol és elkezd ragaszkodni a tartalékokhoz, hiszen úgy érzékeli, hogy hamarosan ezekből kell gazdálkodnia. (Hosszútávon persze beindulna a fogyás, de az életminőség romlása és súlyos izomvesztés árán.)
Megoldás: az alapanyagcseréd számold ki és maradj ehhez közeli kalória-bevitelnél! Persze a mennyiségen túl a tápanyag napi elosztására és a kalóriákon belül a szénhidrát-fehérje-zsír arányra is érdemes ügyelni!
2. Túl kevés fehérjét viszel be
A fehérjék az izomzat építőkövei, az izomzatnak pedig komoly szerepe van a „zsírégető-képességünkben”. A nagyobb izomzat egyszerűen több kalóriát éget el, ezért nagyon veszélyes, ha éhezéssel az izomzatodat sorvasztod! A koplalós diéták esetén ugyanis 40 százalékban izomból fogysz: ha például leadtál 10 kilót, abból 4 sajnos az izmaid vesztesége, nem pedig a zsíré. Ezzel pedig pont a feszes formák ellen teszel és a fentebb leírtak miatt egy idő után stagnálni fog a fogyásod is! Ráadásul, ha később visszatérsz az eredeti kalória-mennyiséghez (a csökkent izommennyiség miatt) biztosan visszaszeded a leadott kilókat is – ez adj a jojó-effektus hátterét
Megoldás: a diéta során kötelező plusz fehérjét bevinni és sportolni! Erősíts is: súlyokkal, gépekkel, saját testsúllyal, kis eszközökkel, és ne csak kardiózz.
3. Túl kevés folyadékot és/vagy rostot viszel be
Ha keveset iszunk, vagy kevés rostot viszünk be, az anyagcsere folyamataink lassulnak. Ezért is állhat meg a fogyásunk. Mivel nehezen követhető, hogy mennyi az ideális mennyiség, illetve mivel sokaknak „nehezen csúszik” a sok víz és a gyümölcs-zöldség, sokan beleesnek ebbe a hibába.
Megoldás: készítsd ki előre a napi 1 gyümölcsöt és használj köretként, nasiként zöldséget! Az ivás időpontjaira állíts be emlékeztetőt vagy legyen nálad egy feltűnő kulacs egész nap!
4. Nem pihensz eleget és/vagy sokat stresszelsz
A szervezet a változásait éjszaka, a pihenés alatt tudja kivitelezni – ezért is mondjuk, hogy a regeneráció a „harmadik ló” a szekér előtt (a helyes étkezés és sport mellett), ami a szebb forma és egészség felé visz!
A stressz két okból is hizlal: az egyik az érzelmek szintjén zajlik stressz-evés formájában, ha valamiért az rögzült bennünk például csecsemő-korban, hogy az édes íz megnyugvást hoz, így feszült helyzetben nasihoz nyúlunk. A másik hormonális szinten zajlik: tartósan nagy stressz esetén több kortizol nevű stresszhormont termelünk. Ha izomépítés a cél, akkor arra kell törekednünk, hogy a kortizolszintünket minél alacsonyabban tartsuk. Az intenzív fizikai aktivitás, így az edzés is megemeli a kortizolszintünket. A probléma az, hogy amíg őseink ezeket a plusz-energiákat az újabb stresszhelyzetben (például a következő mammut-vadászatban) ledolgozták, addig miránk már ez nem jellemző, ezért raktározunk.
Megoldás: találj jó stressz-kezelő technikákat, dolgozz az önismereteden és sportolj többet! Aludj jól: azonos időben kelve-fekve, sötétben, jó ágyban, napi 6-7 órát.
5. Nem látod reálisan az inger-reakció összefüggést
Ha meg kellene mondanom, melyik a leggyakoribb oka a fogyás stagnálásnak, akkor ez az.
Először is az ökölszabály az, hogy a szervezet csak a mérhető, érezhető változtatástól (=ingerek) tud mérhetően, érezhetően változni (=reakció).
A legtöbben ezt nem látják át és/vagy elszámolják magukat: azt hiszik már mindent megtettek, hogy változzanak, miközben egyelőre nem adtak annyi ingert a szervezetnek, hogy változást idézzenek elő. Magyarán: túlkíméled magad étkezési reformok és edzés terén, így a tested vagy el sem indul a változás útján, vagy igen, de aztán olyan hamar megszokja az apró változásokat, hogy egy idő után nem reagál rájuk..
Példák:
- Beiktattál napi 30 perc sétát: eleinte új inger és hozhat is változást, de egy idő után egyszerűen túl kevés a napi 8-10 óra ülés mellett!
- Eddig 1200 kalóriát vittél be ebédre, és most lementél 900-ra. Első lépésnek szuper, de ne feledd: ez még mindig nagyon sok!
- Csak nagyjából vagy tisztában az ételek szénhidrát értékével: abban a hitben élsz, hogy 120 grammot viszel be, pedig még mindig 180-nál tartasz, ami sok.
- Ugyanazzal a súllyal, ugyanazt az edzést végzed hónapokon át: a tested megszokta, nem változik, maximum szinten tartásra elég.
Megoldás: fokozatosan tendálj a megfelelő mennyiségű mozgás és a táplálkozás felé! Dokumentálj annak érdekében, hogy kézzelfogható legyen, mit hogyan tettél: lehet, hogy az az érzésed, hogy sokat változtattál, de a kockás papíron, feketén-fehéren látható, hogy valóban keményebben edzel-e és tisztábban étkezel-e, mint 1 hónapja.
6. Egészségügyi problémák
Ha (akár szakmai segítséggel) a fentiek közül minden lehetséges hibát kiküszöböltél és még mindig stagnál a fogyásod, vagy be sem indul, akkor érdemes továbbmenni és megnézni áll-e valamilyen más ok a háttérben: inzulinrezisztencia, pajzsmirigy- vagy más hormon problémák is szóba jöhetnek.
