A hátizmok erősítése nagyon fontos, mert ezek az izmok tartják a gerincet és a végtagokat. Arra azonban figyelni kell, hogy ha a hátizmokat erősítjük, akkor egyidejűleg az ellentétes izomcsoportot, vagyis a has izmait is erősíteni kell. Ha csak a hát izmaira koncentrálunk, akkor a has izmai elkezdenek gyengülni, ami meg fog látszódni a testtartásunkon is.
Nézzük, hogyan erősítsük a törzsizmokat:
1. Návászana-Csónakpóz
Ebben a tartásban egyszerre dolgoznak a hát és a has izmai. Helyezkedj el nyújtott lábú ülésben, zárd össze a lábakat, egyenesítsd a hátat, nyújtózz felfelé a fejtetővel, nyújtsd meg a gerincet. Kilégzésre kezdd el egyszerre megemelni a lábakat a talajról, közben a törzs billenjen hátra felé, de a hát maradjon egyenes. A lábakat legalább 45 fokig emeld meg és ugyanennyivel billenj hátra a törzzsel. Ha már elég erősek az izmaid, akkor növelhető a lábak magassága, akár magasabbra is emelheted, de a törzset ne engedd ennyivel hátrébb billenni, tartsd meg a talajtól 45 foknyira. A lábak maradjanak a levegőben is össze zárva, feszítsd vissza a lábfejeket és legyenek aktívak a lábaid, nyújtózz előre a talpakon keresztül.
Ne végezd a gyakorlatot, ha szét van nyílva a hasizmod.
2. Budzsangaszana-Kobratartás
Hason fekvésből indulunk ki. A lábakat zárd össze, a lábfejeket és a szeméremcsontot told a talajba, használd arra őket, hogy a talajból erőt nyerj a gyakorlathoz. Aktívak a lábak és a farizom. A tenyereket hozd a vállak alá, a karokat pedig tartsd szorosan a törzsed mellett. Az állcsúcson támaszkodik a fej, majd belégzésre kezdd el megemelni a mellkast, egészen a köldökig emeld ki. Itt tartsd meg néhány légzés erejéig és arra figyelj, hogy inkább a hátad erejéből dolgozz, mint a karokból. Háti és ágyéki gerincsérvnél nem javallott ennek végzése, vagy csak óvatosan.
3. Santolanaszana-Deszkatartás
Ezt a tartást is hason fekvésből indítjuk.. A tenyereket hozd a vállak alá, forgasd egymás felé a hüvelykujjakat és az ujjak legyenek szétnyitva, a középső ujj előre nézzen. A lábak csípőszéles távolságra szét vannak nyitva. Gördítsük a lábakat lábujjpárnára, majd egy kilégzésre told fel a csípőt, úgy mintha fekvőtámaszba érkeznél. Egyenes a törzs, a tenyerek teljesen bele vannak simulva a talajba, a könyökhajlatokat forgasd egymás felé, hogy a hüvelyujj töve még jobban bele tudjon simulni a talajba, ezzel kevésbé fogod terhelni a csukló ízületet. Tartsd meg a hasat, ne hagyd lógni, a köldököt húz befelé és felfelé. A talpakat úgy helyezd el a talajon, hogy merőlegesek legyenek rá. A sarkaddal nyújtózz hátra, a fejtetőddel előre. Tartsd meg néhány légzésig.
4. Salabászana-Sáskatartás
Hason fekvésben helyezkedj el, az állcsúcson támaszkodj meg, a kezeket hozd a törzsed mellé és forgasd lefelé a tenyereket. A lábak zárd össze és tartsd együtt őket, majd kilégzésre csak a lábakat emeld meg egészen a csípődből. Olyan magasra emeld a lábaidat, amennyire csak tudod. Nyújtózz meg a lábujjak végéig. Tartsd a pózt pár légzésig, majd lassan engedd le a lábakat a talajra.
5. Virabhadrászana 1, hátrahajlással-Hőspóz
Érkezz állásba, a lábakat zárd össze, majd lépj hátra egy nagyot a jobb lábbal, engedd le a jobb talpat a talajra. Úgy helyezd el hátul a jobb lábat, hogy a jobb lábfejet enyhén fordítsd ki jobbra és a jobb láb belső talp élének közepe a bal sarokkal egy vonalba kerüljön. A bal térdet hajlítsd be, és hozd a térdet és a bokát egy vonalba. Forgasd előre a csípőlapátokat, előre néz a tekintet, majd belégzésre nyújtózz meg a karokkal a fülek mellett és innen engedd hátrébb a karokat. Homorítsd a hátad, vidd felfelé a tekintetet. A vállakkal és a lapockával lefelé törekedj. Lélegezz nyugodtan néhányat ebben az ászanában, majd bontsd le.
A hátat erősítő ászanákat kezdetben nehéznek érezheted, de a hátizmok erősödésével egyre könnyebben fognak menni. Javulni fog a tartás és nő az önbizalom, ezért javaslom a kitartó gyakorlást.
