Ha te is szoktál futni, akkor bizony a hidratálásra fokozottan oda kell figyelned. De mit jelent ez valójában, és mi történik, ha elmarad? Ebben a cikkben kiderülnek a dehidratáció észlelésének legjobb módjai, és ami a legfontosabb, megmutatjuk, hogyan maradhatsz hidratált.
Kezdjük a legfontosabbal: mi is valójában a kiszáradás vagy dehidratáció? Ez akkor fordul elő, amikor testünk izzadás révén elveszíti a létfontosságú elektrolitokat, ami lényegében a test beépített hűtési mechanizmusa.
Miért olyan fontosak az elektrolitok a futók számára?
Az elektrolitok szabályozzák a víz mozgását a szervezet sejtjeiben, valamint a test idegimpulzusaira is hatással vannak. Ez azt jelenti, hogy ezek a sók kulcsfontosságú szerepet játszanak az agy működésében, az izom- és szívműködésben.
Az edzés során a következő dolgok történnek, amikor elveszítjük ezeket az elektrolitokat:
Az izomfáradtság korábban bekövetkezik.
A pulzusszám növekszik.
A teljesítmény csökken.
Mentális fáradtság.
Ezeken felül a kiszáradás befolyásolja a regenerálódást az edzés után. Mivel akadályozza az izmok helyreállítási folyamatát, ezért akadályozhatja az edzést az azt követő néhány napon. Mivel az izmok nem fognak teljesen felépülni, a teljesítmény tovább csökken.
Dehidratáció jelei lehetnek
A kiszáradás legismertebb mutatója a szomjúság. Általános szabály, hogy ha szomjas vagy, akkor valószínűleg már kiszáradtál. Ezen túlmenően a szájszárazság, a száraz szem, fejfájás, émelygés és még a száraz bőr szintén jelekként szolgálhatnak. Egyéb, kevésbé ismert jelek közé tartozik a mentális fáradtság, a motiváció hiánya és a megnövekedett pulzus normál futási ütemben. Ezenkívül a túlzott izzadás is jelezheti a kiszáradást.
A túlzott izzadás a test módja arra, hogy figyelmeztessen, hogy energiát használsz és kiürülhet az elektrolit-háztartásod, amelyet pótolni kell.
Fontos! Ha nem izzadsz olyan körülmények között, amelyekben általában szoktál, gyakran azt jelzi, hogy kiszáradtál.
A kiszáradás mindenkire másképp hat, így valószínűleg nem fog előfordulni nálad az összes fent említett tünet. Ezért fontos, hogy megismerd a saját szervezeted, és megtudd, hogyan reagál az elektrolitvesztésre.
Hidratációs tippek futóknak: Hogyan kerüld el a kiszáradást?
A napi szintű hidratáció a legegyszerűbb módszer a fenti tünetek és jelek elkerülésére. A szakértők azt javasolják, hogy naponta 8-10 pohár vizet igyál, miközben a magas víztartalmú ételeket is be kell iktatni az étrendbe. Uborka, görögdinnye, spenót, jégsaláta, karfiol, brokkoli, retek, paradicsom és zöldpaprika egyaránt remek lehetőségek a hidratálás fenntartásában. Ezen túlmenően találnod kell egy olyan hidratáló terméket, amelyet az edzések előtt, alatt és után felhasználhatsz a test elveszített elektrolitjainak pótlására.
A hidratáló termék kulcsfontosságú elektrolitokat (nátrium, kálium, kalcium és magnézium), valamint nélkülözhetetlen ásványi anyagokat szolgáltat, amelyeket az izzadás miatt veszítesz el edzés közben. A sportitalok a leggyakoribb hidratáló termékek, azonban sokukban rendkívül magas lehet a cukortartalom, ami más káros hatásokat is okozhat a szervezetedben.
A hidratáló ital kiválasztásakor keress olyan terméket, amely 250–350 gramm nátriumot és 10 gramm alatt tartalmaz cukrot. Feltétlenül hidratálj ezekkel körülbelül 20 percenként edzés közben, valamint az edzés előtt és után.
Verseny alatti hidratáltság
Mindenképpen vedd figyelembe az összes edzésed, és fuss úgynevezett hidratációs tesztet. Ha hosszú távon 20 percenként hidratálsz, és fejfájást vagy más kiszáradási tünetet okozott a végén, ez jó jel arra, hogy szükség lehet 10-15 percenként hidratálnod a következő futáson. A verseny előtt mindenképpen ellenőrizd a pályát és az időjárás-előrejelzést. A kiszáradás az egyik legrosszabb meglepetés, amelyet a versenynapon tapasztalhatsz, de egy kicsit előre felkészülve teljes mértékben elkerülhető a kiszáradás. A pálya idő előtti ellenőrzése során megtudhatod, hogy hány hidratáló pont áll majd rendelkezésre, így ennek megfelelően csomagolhatod saját hidratáló termékeid.
Mint láthatod, a hidratáltnak maradás futóként valójában csak a saját tested ismeretét jelenti. Kísérd figyelemmel a tüneteket, naplózz, hogy kiderüljön, mi működik a számodra.
Fésűs Veronika főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása
