VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport futás

Hogyan erősítsd a térded?

Hogyan erősítsd a térded?

Forrás: Shutterstock

Azon szerencsés futók közé tartozom, akinek soha nem volt problémája a térdével. Tény, hogy már akkor elkezdtem tudatosan pótolni a szükséges kiegészítőket, amikor elkezdtem a futást. De mi a helyzet azokkal, akiknek érzékeny a térdük a terhelésre? Számukra mi lehet a megoldás?

A térd a kor előrehaladtával gyengül, de valójában bármilyen életkorban küzdhetünk térd problémákkal. A gyenge térdek befolyásolhatják a mobilitását, és megnehezíthetik a mindennapi tevékenységek elvégzését, mint például az emelő mozdulatokat vagy a lefelé haladást.

Gyenge térdeket eredményezhet a térd sérülése vagy megterhelése, a táplálkozási hiány, az ülő életmód vagy túlzott nátriumbevitel, dohányzás vagy az alkoholfogyasztás. Ha gyengék a térdeit vagy fájdalmaid vannak, akkor bizonyos életmód- és étrendváltozásokat megtehetsz azért, hogy megerősítsd őket.

Íme, 10 mód a térded megerősítéséhez

Térderősítő gyakorlatok:

Számos olyan gyakorlat van, ami a gyenge térdre irányul. Az ilyen gyakorlatok segítik az ízületek körüli izmok erősítését, az ízületek megfelelő beállítását, valamint a térdek csontjainak erősítését.

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább 4 vagy 5 alkalommal végezz térderősítő gyakorlatokat. Kérd szakértő segítségét! Ha a gyakorlatok súlyosbítják a térd fájdalmát vagy merevségét, hagyd abba, és fordulj orvoshoz.

Masszázs:

A masszázsterápia egy másik előnyös módja annak, hogy megerősítsd a térded és kezeld a térdfájdalmad. A rendszeres masszázs segít javítani a keringést, így több tápanyag éri el a gyenge izmokat és ízületeket, hogy azok erősebbé váljanak.

Extra tipp: Dörzsölj meleg olíva-, kókusz- vagy mustárolajat a térdedbe.

Gyengéd, mégis határozott mozdulatokkal masszírozd a térdeket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban 10-15 percig. Tedd ezt naponta kétszer, ha szükséges.

Ha krónikus térd fájdalmad van, kérj segítséget egy tapasztalt masszázsterapeutától.

Epsom só:

A térdfájdalommal küzdő embereknek gyakran kórosan alacsony a magnéziumszintjük. Ilyen helyzetekben az Epsom só csökkentheti a fájdalmat, ami magas magnéziumtartalmának köszönhetően gyors megkönnyebbülést biztosít és csökkenti a térd ízületei körüli gyulladást. Továbbá a megfelelő izomműködéshez is szükséges a magnézium, sőt a kalcium felszívódását is elősegíti.

Oldj fel 2 evőkanál Epsom sót ½ csésze meleg vízben. Egy kendőt áztass bele a sós oldatba, tedd rá a térdedre, és várj 15-20 percet, mielőtt leöblíted langyos vízzel.  Egy másik lehetőség az, hogy legalább 20 percig 1 csésze Epsom-sóval összekevert meleg vizes kádban áztatod a tested. Hetente egyszer vagy kétszer használd bármelyik módszert használhatod.

Úszás:

Az úszás alacsony intenzitású aerob edzés, ezért lehetővé teszi, hogy a térd ízületei kevésbé terhelődjenek, ezért a térdfájdalom vagy az ízületi gyulladásban szenvedők számára is kiváló lehetőség. Csökkenti a térd merevségét, erősítheti a térd ízületei körüli izmokat és erősítheti a csontokat. Ráadásul javítja az általános erőnlétet is.

Ússz 30 percet 5 alkalommal egy héten. A hátúszás és a pillangó mozdulatok a legelőnyösebbek a térdízületek kímélésére. Kerüld el a mellúszást, mivel ez az úszásnem a legnagyobb nyomást gyakorolja a térdízületre.

Kalcium:

A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, hiánya a csontok elvékonyodásához és gyengüléséhez vezethet. Mivel a szervezet nem képes kalciumot termelni, a táplálék és kiegészítők a legjobb választás a hiányosságok megelőzésére.

Természetes kalciumforrások a sötét leveles zöldek, a tej, a mandulatej, a sajt, a mandula, a szardínia, a kalciummal dúsított gabonafélék, a hozzáadott kalciumot tartalmazó narancslé.

Ha úgy döntesz, hogy kiegészítőket szednél inkább, válassz olyan D-vitamint is, amely segíti a szervezetben a kalcium felszívódását. Fordulj orvosodhoz a helyes adagolásért.

D3-vitamin: a napfény vitamin

Az optimális csont- és ízületi egészség érdekében a D-vitamin létfontosságú tápanyag. Mivel a szervezet akkor termel D-vitamint, amikor napfénynek van kitéve, érdemes a térdet a reggeli napfényben naponta 15 percig napoztatni.

A D3-vitamin egy lipofil, vagyis zsírban oldódó vitamin.. Éppen ezért tökéletes bevitele a bőrünkön keresztül történhet.

Továbbá, a D-vitamint táplálkozási forrásokból, mint például halból, tőkehalolajból, tojássárgájából, gabonafélékből és tejtermékekből kell beszerezni. (Októberi számunkban bővebben írunk a D-vitaminról.)

Halolaj:

Az International Journal of Neurosurgery and Neuroscience 2006-ban megjelent tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta 1200 mg EPA-t vettek magukhoz halolajból, észrevették egészségük javulását.

Ha teheted, hetente fogyassz hidegvízi halakat, például tonhalat, makrélát és lazacot. Alternatív megoldásként naponta kétszer 2,6 gramm halolajat (legalább 30 százalék EPA / DHA) kell bevenni.

C-vitamin:

A C-vitamin fontos a kollagén termelésében, amely a térdporc fő összetevője. Ez az alapvető vitamin javítja a csonttömeg sűrűségét és csökkenti a törés kockázatát.

A C-vitamin néhány jó forrása:

a brokkoli, a paprika, a papaya, a narancs, a citrom, az eper és más bogyók, a kiwi, a karfiol, a spenót és a kelbimbó.

A C-vitamin-kiegészítők rágótablettákként és kapszulákként is kaphatók.

Egészséges súly:

Minél nagyobb egy test súlya, annál jobban kell működnie az ízületek. Ha túlsúlyos valaki, a térd meggyengül. Ha túlsúlyod van, fordulj dietetikushoz, hogy egészségesen és fokozatosan fogyj. Ez növeli a térd stabilitását és erősségét.

Gyulladásgátló élelmiszerek:

Mivel a térdek ilyenkor gyulladásban vannak, gyulladást gátló tulajdonságokkal rendelkező élelmiszereket szükséges fogyasztani.

A gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek közé tartozik a lazac, lenmag, gyömbér, kurkuma, olívaolaj, avokádó, cseresznye, dió, áfonya, édesburgonya és a spenót.

Távolítsuk el a gyulladást kiváltó ételeket, például a fehér lisztet, a fehér rizst, a cukros ételeket, a szódát és a telített zsírtartalmú ételeket.

További tippjeim az egészséges térdekért:

  • Edzés előtt végezz bemelegítést az ízületek rugalmassá válásához és a test hőmérsékletének növeléséhez.

  • Gyalogolj és a kerékpározz a térd megerősítéséhez.

  • Ne végezz olyan sportokat, amelyek hirtelen megállást és elindulást, ugrást és csavarást igényelnek.

  • Hagyd abba azokat a tevékenységeket, amelyek fájdalmat okoznak a térdedben.

  • Ismerkedj meg a jógával a csontok megerősítése érdekében. Remek jóga cikkeket találsz a magazinban hónapról-hónapra.

  • Az akupunktúra segíthet a csontritkulás által okozott térdfájdalom enyhítésében.

  • Kerüld a túl hosszú ideig tartó ülést vagy állást ugyanabban a helyzetben.

  • Ne dohányozz, és ne fogyassz sok alkoholt!

  • Ne viselj magas sarkú cipőt.

  • Növeld a folyadékbevitelt a porc lágyításához és hidratálásához.

  • Ne fogyassz túl sok sót, mert az hozzájárulhat a kalciumveszteséghez.

A térd a test legnagyobb csuklója, amely stabil támogatást nyújt az egész testednek. A térdek rugalmasságot és stabilitást biztosítanak a lábadban, hogy állni, sétálni, futni, guggolni, ugrani és megfordulni is könnyedén tudj. Ezért elengedhetetlen, hogy térdeidet erősen és egészségesen tartsd.

Fésüs Veronika, főszerkesztő írása

Cimkék: futásízületekmozgástérdtérderősítéstérdfájdalom

Előző bejegyzés

24 évesen özvegyen

Következő bejegyzés

Miért olyan fontos a rost a jó egészségért?

Következő bejegyzés
Miért olyan fontos a rost a jó egészségért?

Miért olyan fontos a rost a jó egészségért?

FACEBOOK

Legfrissebb bejegyzések

7 dolog, amit a mentáról tudnod kell!

7 dolog, amit a mentáról tudnod kell!

2021. április 21.
A fájdalommentes futás titka: az SMR henger 4. rész

A fájdalommentes futás titka: az SMR henger 4. rész

2021. április 21.
A post Covid szindróma a fiatalokat sem kíméli – Kinek ajánlott a szűrés?

A post Covid szindróma a fiatalokat sem kíméli – Kinek ajánlott a szűrés?

2021. április 20.
Az időben felismert emlőrák gyógyítható!

Az időben felismert emlőrák gyógyítható!

2021. április 20.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • celeb
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • Hétindító
  • hírek
  • horoszkóp
  • interjú
  • JÁTÉK
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • Női lét
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

7 dolog, amit a mentáról tudnod kell!

7 dolog, amit a mentáról tudnod kell!

2021. április 21.
A fájdalommentes futás titka: az SMR henger 4. rész

A fájdalommentes futás titka: az SMR henger 4. rész

2021. április 21.
A post Covid szindróma a fiatalokat sem kíméli – Kinek ajánlott a szűrés?

A post Covid szindróma a fiatalokat sem kíméli – Kinek ajánlott a szűrés?

2021. április 20.
Az időben felismert emlőrák gyógyítható!

Az időben felismert emlőrák gyógyítható!

2021. április 20.
Április 24-én mindenkit vár Magyarország legnagyobb virtuális lakásedzőterme!

Április 24-én mindenkit vár Magyarország legnagyobb virtuális lakásedzőterme!

2021. április 20.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről