Hogyan erősítsd a térded?

Azon szerencsés futók közé tartozom, akinek soha nem volt problémája a térdével. Tény, hogy már akkor elkezdtem tudatosan pótolni a szükséges kiegészítőket, amikor elkezdtem a futást. De mi a helyzet azokkal, akiknek érzékeny a térdük a terhelésre? Számukra mi lehet a megoldás?

A térd a kor előrehaladtával gyengül, de valójában bármilyen életkorban küzdhetünk térd problémákkal. A gyenge térdek befolyásolhatják a mobilitását, és megnehezíthetik a mindennapi tevékenységek elvégzését, mint például az emelő mozdulatokat vagy a lefelé haladást.

Gyenge térdeket eredményezhet a térd sérülése vagy megterhelése, a táplálkozási hiány, az ülő életmód vagy túlzott nátriumbevitel, dohányzás vagy az alkoholfogyasztás. Ha gyengék a térdeit vagy fájdalmaid vannak, akkor bizonyos életmód- és étrendváltozásokat megtehetsz azért, hogy megerősítsd őket.

Íme, 10 mód a térded megerősítéséhez

Térderősítő gyakorlatok:

Számos olyan gyakorlat van, ami a gyenge térdre irányul. Az ilyen gyakorlatok segítik az ízületek körüli izmok erősítését, az ízületek megfelelő beállítását, valamint a térdek csontjainak erősítését.

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább 4 vagy 5 alkalommal végezz térderősítő gyakorlatokat. Kérd szakértő segítségét! Ha a gyakorlatok súlyosbítják a térd fájdalmát vagy merevségét, hagyd abba, és fordulj orvoshoz.

Masszázs: A masszázsterápia egy másik előnyös módja annak, hogy megerősítsd a térded és kezeld a térdfájdalmad. A rendszeres masszázs segít javítani a keringést, így több tápanyag éri el a gyenge izmokat és ízületeket, hogy azok erősebbé váljanak.

Extra tipp: Dörzsölj meleg olíva-, kókusz- vagy mustárolajat a térdedbe.

Gyengéd, mégis határozott mozdulatokkal masszírozd a térdeket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban 10-15 percig. Tedd ezt naponta kétszer, ha szükséges.

Ha krónikus térd fájdalmad van, kérj segítséget egy tapasztalt masszázsterapeutától.

Epsom só: A térdfájdalommal küzdő embereknek gyakran kórosan alacsony a magnéziumszintjük. Ilyen helyzetekben az Epsom só csökkentheti a fájdalmat, ami magas magnéziumtartalmának köszönhetően gyors megkönnyebbülést biztosít és csökkenti a térd ízületei körüli gyulladást. Továbbá a megfelelő izomműködéshez is szükséges a magnézium, sőt a kalcium felszívódását is elősegíti.

Oldj fel 2 evőkanál Epsom sót ½ csésze meleg vízben. Egy kendőt áztass bele a sós oldatba, tedd rá a térdedre, és várj 15-20 percet, mielőtt leöblíted langyos vízzel.  Egy másik lehetőség az, hogy legalább 20 percig 1 csésze Epsom-sóval összekevert meleg vizes kádban áztatod a tested. Hetente egyszer vagy kétszer használd bármelyik módszert használhatod.

Úszás: Az úszás alacsony intenzitású aerob edzés, ezért lehetővé teszi, hogy a térd ízületei kevésbé terhelődjenek, ezért a térdfájdalom vagy az ízületi gyulladásban szenvedők számára is kiváló lehetőség. Csökkenti a térd merevségét, erősítheti a térd ízületei körüli izmokat és erősítheti a csontokat. Ráadásul javítja az általános erőnlétet is.

Ússz 30 percet 5 alkalommal egy héten. A hátúszás és a pillangó mozdulatok a legelőnyösebbek a térdízületek kímélésére. Kerüld el a mellúszást, mivel ez az úszásnem a legnagyobb nyomást gyakorolja a térdízületre.

Kalcium: A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, hiánya a csontok elvékonyodásához és gyengüléséhez vezethet. Mivel a szervezet nem képes kalciumot termelni, a táplálék és kiegészítők a legjobb választás a hiányosságok megelőzésére.

Természetes kalciumforrások a sötét leveles zöldek, a tej, a mandulatej, a sajt, a mandula, a szardínia, a kalciummal dúsított gabonafélék, a hozzáadott kalciumot tartalmazó narancslé.

Ha úgy döntesz, hogy kiegészítőket szednél inkább, válassz olyan D-vitamint is, amely segíti a szervezetben a kalcium felszívódását. Fordulj orvosodhoz a helyes adagolásért.

D3-vitamin: a napfény vitamin: Az optimális csont- és ízületi egészség érdekében a D-vitamin létfontosságú tápanyag. Mivel a szervezet akkor termel D-vitamint, amikor napfénynek van kitéve, érdemes a térdet a reggeli napfényben naponta 15 percig napoztatni.

A D3-vitamin egy lipofil, vagyis zsírban oldódó vitamin.. Éppen ezért tökéletes bevitele a bőrünkön keresztül történhet.

Továbbá, a D-vitamint táplálkozási forrásokból, mint például halból, tőkehalolajból, tojássárgájából, gabonafélékből és tejtermékekből kell beszerezni. (Októberi számunkban bővebben írunk a D-vitaminról.)

Halolaj: Az International Journal of Neurosurgery and Neuroscience 2006-ban megjelent tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta 1200 mg EPA-t vettek magukhoz halolajból, észrevették egészségük javulását.

Ha teheted, hetente fogyassz hidegvízi halakat, például tonhalat, makrélát és lazacot. Alternatív megoldásként naponta kétszer 2,6 gramm halolajat (legalább 30 százalék EPA / DHA) kell bevenni.

C-vitamin: A C-vitamin fontos a kollagén termelésében, amely a térdporc fő összetevője. Ez az alapvető vitamin javítja a csonttömeg sűrűségét és csökkenti a törés kockázatát.

A C-vitamin néhány jó forrása: a brokkoli, a paprika, a papaya, a narancs, a citrom, az eper és más bogyók, a kiwi, a karfiol, a spenót és a kelbimbó. A C-vitamin-kiegészítők rágótablettákként és kapszulákként is kaphatók.

Egészséges súly:

Minél nagyobb egy test súlya, annál jobban kell működnie az ízületek. Ha túlsúlyos valaki, a térd meggyengül. Ha túlsúlyod van, fordulj dietetikushoz, hogy egészségesen és fokozatosan fogyj. Ez növeli a térd stabilitását és erősségét.

Gyulladásgátló élelmiszerek:

Mivel a térdek ilyenkor gyulladásban vannak, gyulladást gátló tulajdonságokkal rendelkező élelmiszereket szükséges fogyasztani.

A gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek közé tartozik a lazac, lenmag, gyömbér, kurkuma, olívaolaj, avokádó, cseresznye, dió, áfonya, édesburgonya és a spenót.

Távolítsuk el a gyulladást kiváltó ételeket, például a fehér lisztet, a fehér rizst, a cukros ételeket, a szódát és a telített zsírtartalmú ételeket.

További tippjeim az egészséges térdekért:

• Edzés előtt végezz bemelegítést az ízületek rugalmassá válásához és a test hőmérsékletének növeléséhez.

• Gyalogolj és a kerékpározz a térd megerősítéséhez.

• Ne végezz olyan sportokat, amelyek hirtelen megállást és elindulást, ugrást és csavarást igényelnek.

• Hagyd abba azokat a tevékenységeket, amelyek fájdalmat okoznak a térdedben.

• Ismerkedj meg a jógával a csontok megerősítése érdekében. Remek jóga cikkeket találsz a magazinban hónapról-hónapra.

• Az akupunktúra segíthet a csontritkulás által okozott térdfájdalom enyhítésében.

• Kerüld a túl hosszú ideig tartó ülést vagy állást ugyanabban a helyzetben.

• Ne dohányozz, és ne fogyassz sok alkoholt!

• Ne viselj magas sarkú cipőt.

• Növeld a folyadékbevitelt a porc lágyításához és hidratálásához.

• Ne fogyassz túl sok sót, mert az hozzájárulhat a kalciumveszteséghez.

A térd a test legnagyobb csuklója, amely stabil támogatást nyújt az egész testednek. A térdek rugalmasságot és stabilitást biztosítanak a lábadban, hogy állni, sétálni, futni, guggolni, ugrani és megfordulni is könnyedén tudj. Ezért elengedhetetlen, hogy térdeidet erősen és egészségesen tartsd.

Fésüs Veronika, főszerkesztő írása

Mezítlábas, vagy minimalista futás