A pulzusértékek alakulásának, változásának követése nem csak a hétköznapi életben az egészségügyi vizsgálatoknál bírnak jelentőséggel. Nagyon fontos adatokat szolgáltatnak a sportoló fizikai/edzettségi, illetve általános egészségi állapotára, valamint kiválóan alkalmas edzések és versenyzés során a teljesítmény optimalizálására is.
A pulzusról általánosságban
Mindenki volt már orvosi vizsgálaton, és pontosan tudja, hogy a vizsgálat egyik első momentuma, hogy az orvos megvizsgálja a pulzusunkat.
Mi is az a pulzus?
Nos, nem más, mint a szív összehúzódásakor keletkező rezgés, amely végigfut az artériákon, és így például a csuklón, vagy a nyaki verőéren tapintható, megszámolható. Ezen túl ezt a frekvenciát átadja egész testünknek, ami aztán egy speciális készüléken keresztül elektromos jellé alakítva rádióhullám, vagy bluetooth segítségével egy vevőkészülék (például óra) kijelzőjén láthatóvá tehető. Mérésekor az egy perc alatti összehúzódások számát vesszük figyelembe.
A pulzuskontroll alkalmazása a sportban
Néhány alapfogalom
Nyugalmi, vagy ébredési pulzus
Ahogy az a nevében is benne van, közvetlenül ébredés után mért pulzusértékről van szó. Felnőtt embernél körülbelül 70/perc. Gyerekek esetében ettől magasabb. Ugyanakkor tudni kell, hogy a sportolás erősíti a szívizmot, ezzel együtt a pumpafunkciót (vagyis egy összehúzódással nagyobb mennyiségű vért tud az erekbe pumpálni) ezért a sportolóknál ez az érték az átlagtól kevesebb – körülbelül 50/perc – de élsportolók esetében még ettől is alacsonyabb lehet 10-15 percenkénti összehúzódással (35-40/perc). Fontos jelzés, ha a megszokottól 8-10 ütés/percnél magasabb ébredési pulzust mérünk, ugyanis ez gyakran betegségre (gyulladásra) utal, illetve ez jelzi adott esetben a túledzettséget is.
Maximális pulzus
A legmagasabb szívfrekvencia, amire az adott személy szíve normál (tehát nem egy kóros, például tachicardiás) működés közben képes. Statisztikai mérések alapján jó közelítést ad a „220-életkor” képlet, azaz egy 30 éves ember maximum pulzusa ez alapján körülbelül 220-30=180.
Fontos tudni, hogy ezt az értéket nagyban befolyásolja az edzettségi állapot, az egészségi állapot, az életkor, a nem (a nők általában magasabb szívfrekvenciát tudnak produkálni).
Edzésrendszerben dolgozó, sportolóknál a maximum pulzus meghatározásához más módszer alkalmazandó – például 5000 méter fokozó tempójú futás, vagy 5 darab 1000 méter, mindegyik jobb és az utolsót maximumra futva, ekkor a végén mérhető az adott személy maximum pulzusa. Ezt a módszert azonban amatőr, vagy időnként sportoló, esetleg épp kezdő számára tilos alkalmazni!
Edzéspulzus
A különféle edzéstípusok során betartandó pulzusértéket jelöli. Mindig a maximális pulzus százalékában határozzuk meg. A regeneráló edzések során a maximum pulzus 60-70 százalékán dolgozunk, míg az alap-állóképességi edzéseken ez az érték 70-85 százalék, sőt speciális feladatok – intervall-edzés, iramjátékos futás – esetében ez 85-90 százalékot is eléri. Nyilván az edzésfajták időtartamát ezekhez – és a sportoló egészségi/edzettségi állapotához, illetve életkorához mérten kell programozni.
Pulzusmegnyugvás
Azt mutatja meg, hogy edzés, vagy versenyterhelés után adott idő múlva mekkora a pulzusvisszaesés, illetve a terhelés után mennyi idő múlva áll vissza a pulzus a nyugalmi érték közelébe. Ebből az értékből a szervezet regenerálódóképességére lehet következtetni. Megfelelő edzettségi állapotban a maximális terhelést követő 3 perc elteltével 110-100/perc alá kell csökkennie a pulzusnak.
Mérőeszközök
A legegyszerűbb egy stopper és a saját ujjunk, amivel a pulzust tapintani tudjuk. Lehet csuklón, de tapasztalataim szerint pontosabb értéket ad a nyaki verőér. 10 másodperc alatt számolt értéket szorozzuk hattal, hogy a perces értékhez jussunk.
A csuklón mérő órák – sok fajtája van – egy pontosabb értéket adnak, ráadásul ezeken futás közben is tudjuk kontrollálni a pulzusunkat, de jó tudni, hogy 8-12 ütés/perccel kevesebbet mérhetünk itt, mint a valós érték.
Legpontosabbak a mellkas-pánt érzékelőkkel rendelkező pulzusmonitorok, ezeken általában különféle határértékek is beállíthatók, jelzésadás funkciókkal együtt, valamint rendszerint számítógéppel kompatibilisek, tehát az adatok átvihetők és tárolhatók későbbi elemzési céllal.
Konklúzió
Használjuk-e, ha amatőrök, vagy csak hobbi-sportolók vagyunk?
Igen, mindenképpen érdemes. Ha nem is fogunk bonyolult, komplex edzésprogramokat összeállítani, akkor is segít abban, hogy optimálisan terheljük a szervezetünket, kellőképpen ahhoz, hogy fejlődjünk, de elegendő regenerálást is beiktassunk. Elkerülhetjük a túlterhelést, és akár a túledzettséget is, ami az amatőr sportolók körében sokkal gyakoribb, mint gondolnánk és nagyon sok probléma forrása. Én saját tapasztalataim alapján is azt mondom, megéri a beruházás egy megfelelő eszközbe.
Dr. Csisztu Attila, Ironman írása
