Valószínűleg régóta érlelődik a gondolat benned, hogy jó lenne valamit sportolni. Mert annyi helyen lehet olvasni, hogy a mozgás jó, mennyi mindent meg lehet vele előzni, meg tuti hely a társkereséshez, ha esetleg az is aktuális lenne. Szóval az edzőterem sok mindenre alkalmas.
Otthon összekészítetted a táskádat, finom anyagból készült, nedvszívó sportruházattal, sportolásra alkalmas cipővel, ásványvízzel, edzés utáni almával és nagy levegő. Már a recepción töltöd az adatvédelmi nyilatkozatot. Ha körbenézel, ameddig eljutsz az öltözőig, gyönyörű, kidolgozott testű embereket látsz (na, jó, azért akad némi túlsúllyal rendelkező sporttárs is). Na, itt ne engedd, hogy az „ez nem nekem való” érzés a hatalmába kerítsen és kifordulj az ajtón, hanem haladj tovább.
Te most az edzőteremben KEZDŐNEK számítasz
Mint minden sportág esetében – legyen szó testépítésről és fitneszről, fociról, kézilabdáról vagy dzsúdóról –, az alapoktól indulunk. Hacsak nem vagy elég képzett sporttudományban, biztosan felkérsz egy személyi edzőt vagy szakedzőt, hogy legyen az idegenvezetőd ebben az egyelőre idegen világban.
Ki számít kezdőnek?
- Most van először edzőteremben.
- Más sportágból jön át. Hiába kosarazott 10 évig NB1-szinten, itt ő most kezdő lesz.
- Aki hosszú kihagyás után újra elkezd edzeni.
A kezdő edzésterv feladatai
- Megtanuljuk az edzőtermi „etikettet”, írott és íratlan szabályokat (súlyok visszarakása a helyükre, törülköző használata, használat után az eszközök fertőtlenítése, stb.).
- Heti három napra szóló edzésterv elsajátítása. Az edzésnapot egy nap pihenő kell, hogy kövesse, ami biztosítja a megfelelő regenerációs időt a következő edzésig.
- Helyes edzésmenet megtanulása.
- Mozgástanulás rendszeres ingerek, stimuláció adásával!
Ennek három szakaszát különböztetjük meg az edzéselméletben:
- A durva mozgáskoordinációs szakasz,
- a finomkoordináció,
- valamint a finom-koordináció megszilárdítása.
A folyamat az egyén képességeitől függ, meddig fog tartani. Az első szakaszban a nagy alapmozgásokat tanuljuk meg az edzőnk utasításaival. Itt még a tudatos mozgáskontroll a jellemző sok durva hibával, melyek a sok-sok későbbi gyakorlásnak köszönhetően szépen át fognak alakulni hibátlan kivitelezésre.
A sportághoz szükséges, célravezető táplálkozási szokások kialakítása
Ami nem célja egy kezdő edzésidőszaknak: izomtömeg-növelés, intenzív edzések, izomdiszbalansz (izomegyensúly-felbomlás) javítása, táplálékkiegészítők használata. Ha az edződ ezekre próbál rávenni, lehet, most nem ő a te embered.
Az edződtől ezekre számíthatsz az első hetekben:
- Megtanítja az SMR alaptechnikákat, melyek a bemelegítés és a levezetés részei lesznek.
- Megtanítja a mozgékonyságod, flexibilitásod javítását szolgáló mobilizáló gyakorlatokat.
- Megtanulod a lumbális gerincszakaszt („core izmok”), illetve az egyéb ízületeid stabilitását fejlesztő alapgyakorlatokat.
- Elsajátítod a pulzuskontroll alapjait, milyen pulzusszámon milyen élettani folyamatok mennek végbe a szervezetedben (aerob-anaerob zóna, anaerob küszöb, tejsav fogalma, stb.).
- Emberi funkcionális mozgásminták elsajátítása (guggolás, súlyemelés, súlyhordás, toló és húzó mozgások).
- Minden izomcsoportodat megmozgató saját testsúlyos, szabadsúlyos és gépes gyakorlatokat fogsz elsajátítani.
- Az állóképességedet fejlesztő kezdő módszerekkel fogod fejleszteni a szív- és érrendszered terhelhetőségét.
- Meg fogod tanulni az edzés végi regenerációs eljárásokat: SMR-eszközök, stretching módszerek.
Ha kiválasztott edződ „mell–bicepsz”- vagy lábnappal kezdi az edzésedet, heti 5 előírt edzésnappal, kérlek, menekülj! Ebből nem fejlődés, hanem sérülések, túlterhelés, túledzés lesz.
Ennyire „egyszerű” lenne egy kezdő fitnesztermi sportoló első három hónapja. Örömteli, eredményes és élvezetes edzést kívánok!
Pálos Attila okleveles testépítés- fitnesz szakedző írása
