A téli hónapok sokat kivesznek az emberből. A napsütéses órák száma csekély, a hőmérséklet 0 Celsius fok körül van, és nem jutunk elegendő friss napérlelte zöldséghez és gyümölcshöz, amelyek hiánya megviseli a szervezetünket. A tél végére kiürülnek a D vitamin raktárak is, ezért fontos hogy pótoljuk a vitaminokat.
Az egészségünk mellett nem elhanyagolható a jobb erőnlét és közérzet, de az attraktívabb kinézet sem. Ennek eléréséhez azonban nem csupán a kiegyensúlyozott étkezés, hanem a sport is hozzájárul. Fontos, hogy télen is folyamatosan mozogjunk, természetesen az időjárási körülmények figyelembe vételével.
A jóga egy olyan mozgásforma, amely évszaktól függetlenül bárhol és bármikor végezhető. Ha eddig nem mozogtál rendszeresen, akkor figyelj rá, hogy fokozatosan építsd be az aktivitást az életedbe.
Minden gyakorlásod előtt érdemes bemelegíteni az ízületeket azért, hogy elkerüld a sérülést. A bemelegítéssel ezen kívül össze tudod hangolni az izom és ideg közötti kapcsolatot is, amelynek hatására jobban el tudod mélyíteni a pózokat, hatékonyabb lesz a gyakorlás.
Kezdetben 3 légzésig tartsd ki az ászanákat, majd fokozatosan növeld a légzésszámot, így nehezebbek lesznek a gyakorlatok.
Santolanaszana variációk – Fekvőtámasz variációk
a) Hagyományos Santolanaszana
A térdeken és a tenyereken támaszkodj meg! Belégzésre nyújtózz meg hátra felé a bal lábaddal és kilégzésre tedd le a lábujjakat a talajra. Belégzésre a jobb lábaddal nyújtózz hátra, kilégzésre érkezzenek a lábujjak a talajra. A tenyereken és a lábujjakon támaszkodsz. A tenyereket told bele a talajba, nézzenek egymás felé a könyökhajlatok. A vállakat szélesítsd ki, és húzd hátra a fejtetőddel nyújtózz előre. A szegycsontoddal törekedj a talaj felé, a köldöködet befelé és felfelé húzva tarts. A lábaid legyenek kinyújtva és nyújtózz hátra felé a sarkadon keresztül. Tartsd ki néhány légzésig.
b) Alkartámaszos Santolanaszana
Ugyan úgy vesszük fel, mint a hagyományos Santolanaszanát, azzal az eltéréssel, hogy az alkarokon támaszkodunk meg. Könyöködet tedd a vállak alá, a kézujjakat pedig fűzd össze. Innen ugyan az a felvétel, mint a Santolanaszanának. Ezzel a gyakorlattal is dolgoztatod az egész törzset, továbbá a váll és a felkar is szépen formálódik közben.
c) Egykezes Santolanaszana
Kiindulóhelyzete a hagyományos Santolanászana. Innen belégzésre emeld meg a jobb tenyeredet, fordítsd ki jobbra törzsedet. Jobb kézzel nyújtózz meg felfelé. A csípő is kifordul jobbra, a bal láb a külső talpélére, a jobb láb a belső talpélére forduljon. Tartsd egy vonalban a törzset és a csípőt. Kilégzésre fordulj vissza a talaj felé és engedd le a jobb tenyeret a szőnyegre. Belégzésre végezd el a másik oldalra is.
Navaszana csavarással – Csónaktartás csavarással
A csónaktartás megdolgoztatja a törzset és a hasizmokat. Ülj a talajra, lábaidat zár össze és nyújtsd ki. Feszítsd meg a combizmokat és feszítsd vissza a lábfejedet. Nyújtózz meg a talpadon keresztül egész lábaddal. A törzsedet egyenesítsd, nyújtózz meg az ülőcsontokon át a talaj felé, a fejtetőn át a plafon felé. Húzd be a köldököt és emeld meg kicsit a szegycsontot. Belégzésre nyújtózz meg a karokkal a füled mellett, kilégzésre kicsit döntsd hátra a törzsedet és közben emeld fel a lábakat. A lábak maradnak nyújtva és a törzs is tovább nyújtózik. A comb és a törzs 90 fokos szöget zárjon be egymással. A karokkal nyújtózz meg a combok külső fele mellett. Kilégzés közben fordulj a törzzsel jobbra, a karokkal érkezz a jobb comb külső fele mellé. A karok maradjanak vállszéles távolságban. Belégzésre gyere vissza középhelyzetbe. Kilégzésre fordítsd balra a törzset és vidd a bal comb külső fele mellé a karokat. Ismételd meg néhányszor a gyakorlatot, majd kilégzés közben engedd le a lábakat és a karokat a talajra.
Ardha Parsvakonaszana alkartámasz nélkül – Oldalsó szögtartás alkartámasz nélkül
Állásból indulj ki! Legyenek a lábaid összezárva. Belégzésre a jobb lábaddal lépj hátra, amekkorát csak tudsz. Tedd le a talajra a jobb talpadat és enyhén jobbra (kb. 45 fokig) fordítsd ki a lábfejedet. A bal térdedet hajlítsd be, a boka és a térd legyen egy vonalban. Fordítsd el a csípőt jobbra 90 fokkal és nyújtózz meg oldalsó középtartásban a karokkal. Kilégzés közben billentsd balra törzsed, hajlítsd be a bal könyöködet és érintsd meg az alkaroddal a bal combodat. A tenyered nézzen felfelé. A jobb karod nyújtózzon a jobb füled mellett. Belégzésre csak a bal kar mozduljon ki, nyújtózz vele előre, kilégzésre pedig érkezzen vissza a bal combhoz. Érintse a combot, de ne támaszkodjon rá az alkar. Néhányszor ismételd meg, majd belégzésre emelkedj vissza a medence fölé a törzseddel és kilégzésre lépj előre a jobb lábbal a bal lábad mellé. Ezt követően végezd el a másik oldalra is.
Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a törzset, a hasat és a vállakat. Próbálj legalább hetente háromszor gyakorolni, és ahogy növeled a gyakorlásod hosszát, látványos változást fogsz tapasztalni. Erősödik a törzsed, laposabb lesz a hasad és formásabb a vállad. Kitartást kívánok a gyakorláshoz.
Figeczky Emese tradicionális hatha jóga oktató írása
