A tavasz beköszöntével a futók számára véget ér az alapozás időszaka, elkezdődik a lázas tervezgetés, hogy ebben az évben melyik új versenyen mérettesse meg magát, esetleg javítson korábbi időeredményén.
A versenynaptár gondos összeállítása után következhet a felkészülés, amelyhez a sérülések elkerülése érdekében érdemesebb edző segítségét kérned, de legalábbis ragaszkodni egy egyénre szabott, előre összeállított edzéstervhez.
A tavaszi felkészülés időszaka azért is ideális, mert még nincs kánikula, így akár délben is el tudsz indulni egy hosszabb futásra is, anélkül hogy hőgutát kapj. A nappalok hosszabbodnak, reggel világosban már sokkal könnyebben szánod rá magad az edzésre, valamint munka után is szívesebben húzol futócipőt,és nem rögtön a kanapéra huppansz le hazaérkezés után. Nem beszélve az oly nagyon vágyott napsütésről, ami tavasszal még jólesően melegít, nem pedig éget, mint nyáron. A kezdő futóknak is a tavasz a kedvenc évszakuk, ekkor kezdenek el a szabadban edzeni, és ha kellően kitartóak, a következő télen már ők sem teszik el a futócipőt.
A téli alapozástól a versenyekig
Amennyiben rutinos futó vagy, tél végén már a versenyszezonra készülsz, mert egyáltalán nem mindegy, hogy milyen alapokkal indulsz neki a tavasznak. A legfontosabb, hogy határozd meg a célt, amit el szeretnél érni az adott szezonban. Első lépésként jelöld ki a fontosabb és kevésbé fontosabb célversenyeket. A fontosabb versenyekre az időeredményed javítása miatt készülj, a kevésbé fontosakon meg a hangulatuk és a társaság miatt indulj. Ki tudja, lehet, hogy ott fogod a legjobb idődet futni, valamint láthatod, hogy kell-e javítanod a technikádon vagy a felkészülési ritmusodon.
Kezdőként semmiképpen nem a maratont vagy a félmaratont kell lefutnod, hanem először indulj el egy 5 vagy 10 kilométeres versenyen, ahol egyrészt kipróbálhatod magad, másrészt belekóstolhatsz a versenyek hangulatába anélkül, hogy kudarcélmények érnének. A versenynaptárod legyen megszerkesztve, egyrészt a motiváció miatt, másrészt azért, hogy nehogy egymásba csússzanak az időpontok. Szerencsére már nagyon sok izgalmas verseny közül lehet választani, már-már a bőség zavarával küzdve, így vigyázz, nehogy túlvállald magad, aminek akár sérülés vagy kiégés is lehet a vége, de a fejlődésünknek sem tesz jót.
A felkészülési hónapokban mindenképpen szükség van egy úgynevezett hosszú futásra, hogy kiderüljön, hogyan reagálsz a terhelésre. Ez egy félmaratonnál 17 kilométert, egy maratonnál 32 kilométert jelent.
Jó ha tudod, hogy az edzések alatt egyfajta stresszhatásnak vagy kitéve. Ahogy a szervezeted alkalmazkodik, egyre jobban javul a teljesítőképességed. Ezért is fontos a fokozatosság, de amellett, hogy a megfelelő fejlődéshez ki kell lépni a komfortzónádból, a fokozatosság elvét mindenképpen be kell tartani. Ha megismered a saját korlátaidat, és betartod a terhelés-pihenés helyes arányát, könnyebben és gyorsabban fejlődsz. Edzettségtől függően már egy-két nap pihenés elég arra, hogy feltöltődj, és újult erővel futhass újra.
A szigetkörtől a maratonig
Bár mostanában néhány szigetkör lefutása után sokan már rögtön félmaratonban, sőt maratonban gondolkoznak, érdemes szakértő tanácsát kérni mielőtt ész nélkül nekiállsz hosszabb távokat lefutni, különben könnyen sérülés lesz a vége. Kezdőként a félmaratoni táv teljesítése előtt mindenképpen érdemes néhány hónapot szánni a felkészülésre, fokozatosan terhelve a szervezeted. Ha nem szeretnél edzőt fogadni, az interneten rengeteg féle edzésprogramot találsz, amelyet időd vagy edzettséged függvényében be tudsz iktatni az életedbe. Azt azért vedd figyelembe, hogy ezek az edzéstervek sablonok, így előfordulhat, hogy ami valakinek megfelel, neked egyáltalán nem jó. Ilyenkor mindenképpen kérd ki szakember tanácsát. Azt mindenképpen vedd figyelembe, hogy kezdőként csak fokozatos, reálisan elérhető célokat tűzz ki, hagyj időt a szervezetednek, hozzászokni az új terheléshez. A keményebb munka csak ez után jöhet. A regenerálódáshoz mindenképpen szedj megfelelő vitaminokat.
A felkészülésben érdemes megfogadni Markocsán Sándor „Sanyosz“, a Nike Futóklub edzőjének tanácsait.
„A futószezont pár héttel az aktuális idény lezárása után érdemes elkezdeni. Egyrészt a nagyobb versenyekre hamar betelnek a helyek, és ilyenkor még olcsóbban lehet nevezni, másrészt pedig egy nagyobb versenyre a felkészülést fel kell építeni – mondja az edző. Fontos, hogy ismerjük saját magunkat, tudjuk, hogy az eddigi és a tervezett edzéseink mennyire lesznek elegek a jövőben, magyarul tudjunk a képességeinknek, felkészülésünkhöz mérten versenyt választani” – magyarázza.
„Volt olyan tanítványom, aki azt tűzte ki célul, hogy lefut egy szigetkört és utána mikor ez sikerült, úgy ugrott a nyakamba, mint aki megnyerte a New York maratont.“ – meséli Sanyosz.
Ha valaki le tud futni 8-10 kilométert ilyenkor télen, számára reális elvárás lehet egy tavaszi félmaraton. Nagyon fontos, hogy aki maratonra készül, tudatosuljon benne, hogy egy maraton nem két félmaratonból áll. Sokkal több, sokkal komplexebb annál. Itt már figyelni kell a frissítésre, össze kell tudni rakni fejben a távot, és természetesen elég kilométernek kell lennie a lábaidban – tanácsolja az edző.
Bemelegítés és nyújtás
Bármennyire is hajt az adrenalin, tavasszal se feledkezz meg a bemelegítésről és edzés végén a nyújtásról. A bemelegítés lehet lendületes séta vagy kocogás, de mindenképpen fuss egy pár percet kellemes tempóban mielőtt a tempósabb edzést elkezded. Érdemes bemelegítő krémet is használni. A futás végén pedig szánj időt a nyújtásra, így elkerülheted a sérüléseket, és az izmaid is könnyebben regenerálódnak.
