A migrénes fejfájás sajnos nagyon sok embert érintő probléma, és napjainkban már nemcsak a nőket kínozza, hanem a férfiakat is. Pont ezért, mert sok ember érintett, folytatjuk ezt a témát ebben a hónapban is.
A migrén görcsös fejfájással jár, amit az agyi erekben keletkező nyomás okoz. Van néhány könnyű jógagyakorlat arra, hogyan csökkentsük a vérnyomást, és ezzel csillapítjuk a migrént is.
Adhó mukha vírászana hengerpárnával
Helyezkedjünk el vírászanában, ami abból áll, hogy a térdekre támaszkodunk, a lábak csípőszéles terpeszben vannak. Kézzel hátranyúlunk a vádlihoz és elkezdjük kifelé forgatni, majd beülünk a lábszárak közé. Az ülőcsontok a talajra érkeznek, vagy ha nem érnek le, akkor tegyél alájuk egy takarót. Belégzésre a karokat emeld a fül mellé, nyújtózz meg, majd hajolj előre. A hengerpárnát tedd a könyök és az alkar alá, ezzel megtámasztva. Pihenj ebben 30-60 másodpercig.
Adho mukha szukhászana székkel
Szükséged lesz egy székre. Helyezkedj el a talajon laza, keresztezett lábú ülésben. A szék legyen a törzsed jobb oldala mellett, majd belégzésre nyújtózz meg a karokkal a fül mellett, kilégzésre fordulj a szék irányába és az alkarokat simítsd egymásra a szék ülőfelületén és engedd rá a homlokodat az alkarra. Pihenj meg benne 1-2 percig. Majd cseréld meg a lábkeresztezést, és úgy is vedd fel a pozíciót.
Pascsimottánászana hengerpárnával
Helyezkedj el nyújtott lábú ülésben a talajon, húzd ki az ülőcsontok alól a farizmokat, egyenesítsd ki a hátad, húzd hátra és lefelé a vállakat és emeld a mellkast. Legyen a törzsben egy kétirányú nyújtózás, az ülőcsontokon át lefelé, a fejtetőn át felfelé nyújtózz. Belégzéssel nyújtózz meg a karokkal a fülek mellett, kilégzéssel hajolj előre a lábak irányába. Helyezd a hengerpárnát a lábszáradra, és ezen pihentesd meg a könyököt és az alkart. Maradj így, és lazíts ebben a tartásban 30 másodpercig.
Janu sirsaszana hengerpárnával
Itt is nyújtott lábú ülésből indulunk ki, majd a jobb lábat hajlítjuk, kibillentjük jobbra a térdet, és a jobb talpat a bal comb tövéhez toljuk. Ha nem tudod a combtőhöz tenni a talpat, akkor tedd egy kicsit távolabb a medencétől, akár a lábszárhoz. A lényeg, hogy ne az ízülethez told a talpad. A párnát a bal lábszáron keresztbe fektetjük. Belégzésre megnyújtózunk a karokkal a fülek mellett, kilégzésre előre hajolunk és rátesszük a könyököt és az alkart a párnára. Benne maradunk 30-60 másodpercig. Ezt követően belégzésre felegyenesedünk a törzzsel, megnyújtózunk a karokkal a fülek mellett és elvégezzük a másik oldalra is.
A következő ászanák az elme lecsendesítésére szolgálnak, ami szintén jó szolgálatot tesz migrén esetén.
Szétu bandha szarvangászana II.
Szükséged van ehhez egy takaróra, egy hengerpárnára és egy téglára. Hanyatt fekvésben leszünk, a talpak a falhoz érnek. A sarkad alá tegyél téglát. A hengerpárnát hosszában helyezd el a tested alatt úgy, hogy a lapockától lefelé legyen a hengerpárna, a vállakat és a fejet ne tartsa a párna. A takarót a vállad és a fejed alá tedd. A lényeg, hogy a lábakat a téglán tartsd, a gerincet tartsa a párna, és a legalacsonyabb helyzetben a vállak és a fejed legyen. Tölts el ebben 3-8 percet.
Praszarita padottanászana falnál, székkel
Álljunk háttal a falnak, körülbelül 1 lábfejnyi távolságra, a lábakat közepes vagy nagyobb terpeszben helyezzük el, a lábujjak nézzenek előre. A széket helyezd el magad előtt. Belégzésre emeld a karokat a füled mellé, nyújtózz a kezeddel és a törzseddel, kilégzésre döntsd előre a törzsed annyira, hogy rá tudd engedni a könyököd és az alkarod az előtted elhelyezett székre. A cél, hogy a szék támassza a kezet, az ülőcsontok pedig legyenek a falhoz tolva. Törekszik hátrafelé a medence, előre a karok. Tölts benne 1 percet.
A következő gyakorlatokat akkor végezd, ha a migrén lecsendesedett:
Ardha halászana takaróval és székkel
Helyezkedj el hanyattfekvésben, a takarót helyezd a lapocka és a fej alatti területre, a széket pedig a fejed mögé, az ülőfelülettel magad felé fordítva. Először a térdeket húzd fel a mellkasod irányába, majd a kezekkel és a lábbal lendületet véve emeld meg a medencét, hozd a térdeket a homlokhoz, a tenyereiddel támaszd meg a derekad két oldalát. A következő lépésben lassan nyújtsd ki a lábakat a plafon irányába, a tenyerekkel gyere lejjebb, a lapockák irányába és támaszd velük továbbra is a hátat, a gerinc mentén. Kilégzés közben a lábakat engedd a fejed mögé, úgy hogy a térd és a lábszár a szék ülő felületére érkezzen. Ha meg tudod magad tartani a törzsizmokból, akkor hozd le a kezed a talajra. A medencével törekedj a plafon felé, próbáld egyenesíteni a törzsedet. Ha megy, akkor maradj benne 5 percig és pihenj.
Viparita karani falnál, hengerpárnával
Helyezkedj el hanyattfekvésben úgy a talajon, hogy a medence a talajon legyen, a lábak legyenek kinyújtva feltéve a falra. Majd a medencét emeld meg a hengerpárnával, a fej alá tehetsz egy kis törülközőt ös – szehajtogatva. A karok lazán pihenjenek meg a törzs mellett a talajon. Pihenj benne 5-10 percet.
Savászana
Helyezkedj el kényelmesen hanyatt fekvésben, a kezeket pihentesd meg a törzs mellett, fordítsd felfelé a tenyereket. A lábak legyenek terpeszben, a lábfejek lazán oldalra billentve. A medence és a lapockák legyenek belesüppedve a talajba. A fejed alá tegyél egy kis törülközőt összehajtva, hogy meg legyen egy kicsit emelve a fej. Pihenj ebben 5-10 percet.
Használd ezeket az ászanákat a migrén különböző szakaszaiban. Légy türelmes a testeddel, hagyj neki időt, hogy reagáljon a gyakorlatokra és regenerálódjon. Jó egészséget és migrénmentes életet kívánok!
Figeczky Emese tradicionális hathajóga-oktató írása
