Az intim egészség olyan téma, amiről nem szívesen beszélünk, és pont ezért a velük való foglalkozást is hajlamosak vagyunk elodázni. Pedig léteznek 3-10 percet igénylő gyakorlatok, amivel karbantarthatjuk nőiségünk eme területét, illetve a bajokat megelőzhetjük és hatékonyan kezelhetjük.
Mik a Kegel-gyakorlatok?
A Kegel-gyakorlatok egyszerű összeszorító-elengedő gyakorlatok, amelyek abban segítenek, hogy a medencefenék izmai megerősödjenek.
A medence az a terület a csípők között, amely a nemi szerveket és a beleket támogatja. Kegel nagy dolgot tett le az urológusok asztalára, ami arról szólt, hogy nem szükséges a nőket megműteni, hiszen mozgással az izom fejleszthető. Műtéttel pedig nem hozható létre izom.
Dr. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász professzor publikálta elsőként 1948-ban a medencefenéki izmokkal végzett gyakorlatok – az úgynevezett kegelek – egyes élettani funkciókra gyakorolt hatását és ennek jelentőségét. Kifejlesztett egy olyan gyakorlatsort a medencefenék izmainak edzésére, amellyel a nők szülés utáni regenerációját kívánta elősegíteni, műszerrel megtámogatva. Ezek a gyakorlatok már adaptálásra kerültek férfiak számára is.
Kiknek ajánlott?
Mind a nők, mind a férfiak élvezhetik a Kegel-gyakorlatok előnyeit. Számos tényező gyengítheti a medencefenék izmait a nők esetében, mint például a terhesség, szülés, öregedés és a súlygyarapodás. A medencefenék izmai támogatják az anyaméhet, a húgyhólyagot és a beleket. Ha az izmok gyengék, ezek a kismedencei szervek alacsonyabban helyezkednek el a női hüvelyben. Amellett, hogy rendkívül kényelmetlen, ez is okozhat inkontinenciát. A férfiak is tapasztalhatják a medencefenék izmainak gyengülését, ahogy öregszenek. Esetükben szintén inkontinencia alakulhat ki, különösen ha prosztataműtéten estek át.
A Kegel-gyakorlatok előnyei és céljai
Mindig ürítsd ki a hólyagodat, mielőtt elkezded a Kegel-gyakorlatokat. Ha kezdő vagy, találj magadnak egy csendes, privát helyet, ahol ülő vagy fekvő helyzetet tudsz felvenni.
Kezdő gyakorlatsor:
Feszítő gyakorlatsor ülő helyzetben, amit bárhol elvégezhetsz.
- Helyezkedj el kényelmes ülő helyzetbe, majd
- végezz el 5 gyors ütemű feszítést.
- Ezt folytasd 2 másodperces hosszú, mély szorítással.
- Ismételd meg háromszor.
- Ezután lazítsd el a gátizmaidat 10 másodpercre.
- Ebből csinálj három kört minden nap.
Tipp: állíts be emlékeztetőt, hogy ne felejtsd el!
Feszíts hosszan!
- Feküdj le és végezz el 5 rövid és 5 gyors feszítő mozdulatot a gátizomzatoddal.
- Ezután következik egy 3 másodperces mély szorítást. Érezned kell, hogy az izmok itt mélyebben és erőteljesebben dolgoznak.
- Tarts 3 másodperc szünetet, majd kezdd újra a feszítést.
- Ezt ismételd meg háromszor.
A legjobb eredmény érdekében fontos, hogy ne csak a rövid feszítésekre fókuszálj, hanem a mélyebb összeszorításokra is. Ugyanis, ha az izmok nem elég erősek, akkor előfordulhat vizeletszivárgás tüsszentéskor, köhögéskor, nevetéskor is.
Javaslat: naponta, elalvás előtt vagy ébredés után. Ne csüggedj, ha nem látod azonnal a kívánt eredményt, eltarthat néhány hónapig, amíg megtapasztalod.
Kegel Trainer applikáció
A modern technikának köszönhetően már iOS és Android applikációk közül is válogathatunk, ha irányítottan szeretnénk a gyakorlatsorokat elvégezni. Ilyen applikáció például a Kegel Trainer – Excersises, ami tízféle gyakorlatsort tartalmaz 30 másodperctől 3 perc hosszúságig terjedően. Extraként napi emlékeztetőt és „diszkrét módot” is be tudunk rajta állítani. Emellett javasolt lehet a Kegel Excersises is, ami bontásban nyújt gyakorlatsorokat attól függően, hogy milyen szinten vagyunk, és még a fejlődésünket is nyomon tudjuk követni.
FIGYELMEZTETÉSEK
Ha fájdalmat érzel a hasadban vagy a hátadban a gyakorlatok elvégzése után, az annak a jele, hogy nem helyesen végezted el a gyakorlatokat. Gyakorlat közben tartsd lazán a has-, hát- és farizmokat.
Fontos, hogy ne vidd túlzásba a Kegel-gyakorlatokat! Ha túl keményen megdolgoztatod az izmokat, elfáradnak, és nem tudják teljesíteni a szükséges funkcióikat.
Fésűs Veronika főszerkesztő írása
