Ha futó vagy, biztosan megesett már veled is, hogy edzés közben meghúzódott a bokád. Én notórius bokarándulónak számítottam, ezért úgy döntöttem, hogy véget vetek ennek a hobbimnak. Néhány intézkedést alkalmazva drasztikusan csökkentettem a sérülések számát.
Az egyik ilyen intézkedés, ami szerintem sokat segített, az erőnléti edzés. A logika egyszerű. Ha a bokádat körülvevő izmok gyengék, a test más ízületei szenvednek. De amikor erősebbek, az alsó testrész – nemcsak a bokád – képes sok sérülésnek ellenállni.
Az erőedzés további támogatást nyújt
A futás óriási stresszt gyakorol a bokádra és a környező izmokra. Ha ezek az izomszerkezetek erősek, akkor a test képes ellenállni a nagyobb sérüléseknek.
Javítja a propriocepciót
A propriocepció a különböző testrészek testhez viszonyított helyzetének érzékelését jelenti, vagyis csukott szemmel is képesnek kell lennünk észlelni testünk helyzetét és mozgását térben és időben. Tehát például, ha olyan helyzetbe kerülsz, amelyben kificamíthatod a bokád, akkor a propriocepciós készség csökkentheti a kockázatot.
Kevesebb „túlhasználatos” sérülés
Kimutatások szerint a sérülések több, mint a fele „túlhasználatos” sérülés. A boka sérüléseinek kockázatának csökkentése mellett az alsó lábszár erősebbé tétele segíthet megakadályozni a „túlhasználatos” sérüléseket is, mint például az Achilles íngyulladás (Achilles tendinitis) vagy a stressztörések.
Jobb egyensúly
Ha javul a tudatosság és az egyensúly, akkor hatékonyabban fejlesztheted a mozgásod is. A bokádat körülvevő izmok erejének növelése elősegíti a stabilitást és az egyensúly fenntartását.
A bokafájás megelőzéséhez szükséges gyakorlatok
A bokaízületeket keresztező és körülvevő izmok:
- kétfejű lábikra izom
- talpemelő
- hátulsó sípcsontizom
- nagy lábujj hosszú hajlító izma
- hosszú és rövid szárkapcsi izom
Ezeket az izmokat különböző módon kell megcélozni. Minden izom szerepet játszik a boka mozgatásában és a bokaízület stabilizálásában.
A boka erősítésének sokféle módja van. Kiváló gyakorlatok vannak a futástechnika javításához, valamint a gyorsabb futáshoz.
A legtöbb gyakorlat ülve is elvégezhető, akár munka vagy tévénézés közben
Bokakörzés
Ez a gyakorlat erősíti a boka körüli és az azt körülvevő izmokat, javítva az ízületek stabilitását.
Ülj a padlóra behajlított lábakkal. Ezután emeld fel a jobb lábad a földről, és végezz nagy köröket a bokáddal először az óramutató járásával megegyező, majd ellentétes irányban.
Rajzolj ábécét
Egyszerű, mint az ABC! A betűk rajzolása arra kényszeríti a bokád, hogy minél szélesebb síkon mozogjon. Ülj le egy székre, emeld fel az egyik lábad és miközben a nagy lábujjaid „írószerként” használod, írd le az ábécé betűit A-tól Z-ig. Ezt ismételd meg a másik oldalon is.
Vádli izom erősítése
Ha lehetséges, állj egy lépcső vagy egy step pad szélére. Nyugodtan használhatsz kötelet vagy szalagot az egyensúly megőrzéséhez. Ezután tedd át a súlyod a lábujjaidra, majd lassan told le a sarkad. Ha nagyobb kihívást jelentő feladatra vágysz, végezd el a gyakorlatot úgy, hogy mindkét kezedben súlyzót tartasz, vagy a váll fölé emeled a súlyt.
Sípcsonti izom erősítése
A lábak elülső izmai szintén rendkívül fontos szerepet töltenek be járás és futás közben. Miközben a sarkad a padlón tartod, emeld fel a lábujjaid a lehető legmagasabbra. Ezután lassan engedd le a lábujjaid a padló felé, de ne engedd, hogy a földhöz érjen.
Egyensúly egy lábbal
Ez egy újabb nagyszerű gyakorlat, mellyel nemcsak a bokákat, hanem az alsó test többi részét is erősítheted. Ez a gyakorlat a boka sérülést célzó rehabilitációs programokban is alapvető fontosságú. Állj egyenesen, majd emeld fel kissé a jobb lábad, a súly a bal lábadon legyen. Hajlítsd be picit a bal térded (amin a testsúly van), és számolj el körülbelül 16-20-ig. Ismételd meg mindkét oldalra. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, akkor állj rá egy vastagabb szivacsra vagy balance párnára és végezd el ugyanezt a sort. Az izmok működésének jó jele az, ha a test remegni kezd. Stabilizáld a törzsed, és összpontosíts a bokádra, hogy minimalizáld a remegést.
Ha komolyan gondolsz a bokád védelmére, feltétlenül integráld be a fent említett gyakorlatokat az erőnléti edzéstervedbe, és végezd el ezeket rendszeresen.
