VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport futás

Könnyű gyakorlatok a boka erősítésére

Fésüs Veronika főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása

Okos textil – avagy viselhető fitnesz eszközök

Ha futó vagy, biztosan megesett már veled is, hogy edzés közben meghúzódott a bokád. Én notórius bokarándulónak számítottam, ezért úgy döntöttem, hogy véget vetek ennek a hobbimnak. Néhány intézkedést alkalmazva drasztikusan csökkentettem a sérülések számát.

Az egyik ilyen intézkedés, ami szerintem sokat segített, az erőnléti edzés. A logika egyszerű. Ha a bokádat körülvevő izmok gyengék, a test más ízületei szenvednek. De amikor erősebbek, az alsó testrész – nemcsak a bokád – képes sok sérülésnek ellenállni.

Az erőedzés további támogatást nyújt

A futás óriási stresszt gyakorol a bokádra és a környező izmokra. Ha ezek az izomszerkezetek erősek, akkor a test képes ellenállni a nagyobb sérüléseknek.

Javítja a propriocepciót

A propriocepció a különböző testrészek testhez viszonyított helyzetének érzékelését jelenti, vagyis csukott szemmel is képesnek kell lennünk észlelni testünk helyzetét és mozgását térben és időben. Tehát például, ha olyan helyzetbe kerülsz, amelyben kificamíthatod a bokád, akkor a propriocepciós készség csökkentheti a kockázatot.

Kevesebb „túlhasználatos” sérülés

Kimutatások szerint a sérülések több, mint a fele „túlhasználatos” sérülés. A boka sérüléseinek kockázatának csökkentése mellett az alsó lábszár erősebbé tétele segíthet megakadályozni a „túlhasználatos” sérüléseket is, mint például az Achilles íngyulladás (Achilles tendinitis) vagy a stressztörések.

Jobb egyensúly

Ha javul a tudatosság és az egyensúly, akkor hatékonyabban fejlesztheted a mozgásod is. A bokádat körülvevő izmok erejének növelése elősegíti a stabilitást és az egyensúly fenntartását.

A bokafájás megelőzéséhez szükséges gyakorlatok

A bokaízületeket keresztező és körülvevő izmok:

  •  kétfejű lábikra izom
  • talpemelő
  • hátulsó sípcsontizom
  • nagy lábujj hosszú hajlító izma
  • hosszú és rövid szárkapcsi izom

Ezeket az izmokat különböző módon kell megcélozni. Minden izom szerepet játszik a boka mozgatásában és a bokaízület stabilizálásában.

A boka erősítésének sokféle módja van. Kiváló gyakorlatok vannak a futástechnika javításához, valamint a gyorsabb futáshoz.

A legtöbb gyakorlat ülve is elvégezhető, akár munka vagy tévénézés közben

Bokakörzés

Ez a gyakorlat erősíti a boka körüli és az azt körülvevő izmokat, javítva az ízületek stabilitását.

Ülj a padlóra behajlított lábakkal. Ezután emeld fel a jobb lábad a földről, és végezz nagy köröket a bokáddal először az óramutató járásával megegyező, majd ellentétes irányban.

Rajzolj ábécét

Egyszerű, mint az ABC! A betűk rajzolása arra kényszeríti a bokád, hogy minél szélesebb síkon mozogjon. Ülj le egy székre, emeld fel az egyik lábad és miközben a nagy lábujjaid „írószerként” használod, írd le az ábécé betűit A-tól Z-ig. Ezt ismételd meg a másik oldalon is.

Vádli izom erősítése

Ha lehetséges, állj egy lépcső vagy egy step pad szélére. Nyugodtan használhatsz kötelet vagy szalagot az egyensúly megőrzéséhez. Ezután tedd át a súlyod a lábujjaidra, majd lassan told le a sarkad. Ha nagyobb kihívást jelentő feladatra vágysz, végezd el a gyakorlatot úgy, hogy mindkét kezedben súlyzót tartasz, vagy a váll fölé emeled a súlyt.

Sípcsonti izom erősítése

A lábak elülső izmai szintén rendkívül fontos szerepet töltenek be járás és futás közben. Miközben a sarkad a padlón tartod, emeld fel a lábujjaid a lehető legmagasabbra. Ezután lassan engedd le a lábujjaid a padló felé, de ne engedd, hogy a földhöz érjen.

Egyensúly egy lábbal

Ez egy újabb nagyszerű gyakorlat, mellyel nemcsak a bokákat, hanem az alsó test többi részét is erősítheted. Ez a gyakorlat a boka sérülést célzó rehabilitációs programokban is alapvető fontosságú. Állj egyenesen, majd emeld fel kissé a jobb lábad, a súly a bal lábadon legyen. Hajlítsd be picit a bal térded (amin a testsúly van), és számolj el körülbelül 16-20-ig. Ismételd meg mindkét oldalra. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, akkor állj rá egy vastagabb szivacsra vagy balance párnára és végezd el ugyanezt a sort. Az izmok működésének jó jele az, ha a test remegni kezd. Stabilizáld a törzsed, és összpontosíts a bokádra, hogy minimalizáld a remegést.

Ha komolyan gondolsz a bokád védelmére, feltétlenül integráld be a fent említett gyakorlatokat az erőnléti edzéstervedbe, és végezd el ezeket rendszeresen.

Olvasd el digitálisan a Vital magazint, kattints!

Ez is érdekelhet még

A bemelegítés előnyei az edzés és a test számára
jóga

A csípőnyitás jótékony hatásai

2022. június 27.
Hogyan használjuk a pulzusmérőt?
futás

Hogyan használjuk a pulzusmérőt?

2022. június 20.
Kezdő futók és a személyes csúcs
futás

Kezdő futók és a személyes csúcs

2022. június 13.
Sportcipő = futócipő ?
futás

Sportcipő = futócipő ?

2022. június 16.
Következő bejegyzés
Vérplazmaterápiával a koronavírus ellen

Vérplazmaterápiával a koronavírus ellen

FACEBOOK

Legfrissebb cikkeink

A nyári bőrápolásról

A nyári bőrápolásról

2022. július 01.
Nyerj nyári hűsítő csomagot az AVONtól!

Nyerj nyári hűsítő csomagot az AVONtól!

2022. július 01.
A bemelegítés előnyei az edzés és a test számára

A csípőnyitás jótékony hatásai

2022. június 27.
Nyaralás ételallergiásként

Nyaralás ételallergiásként

2022. június 24.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • celeb
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • Hétindító
  • hírek
  • horoszkóp
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • Női lét
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

A nyári bőrápolásról

A nyári bőrápolásról

2022. július 01.
Nyerj nyári hűsítő csomagot az AVONtól!

Nyerj nyári hűsítő csomagot az AVONtól!

2022. július 01.
A bemelegítés előnyei az edzés és a test számára

A csípőnyitás jótékony hatásai

2022. június 27.
Nyaralás ételallergiásként

Nyaralás ételallergiásként

2022. június 24.
FINA Világbajnokság 2022 – LUPA BEACH

FINA Világbajnokság 2022 – LUPA BEACH

2022. június 20.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat / Impresszum
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • Női lét
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről