Koplalás helyett tudatos diéta

Vajon hogyan érdemes fogyókúrázni, hogy viszonylag rövid idő alatt látványos eredményt érjünk el? Egy biztos: a koplalással semmire nem megyünk.

„Ha valaki úgy szeretne lefogyni, hogy éhezteti magát, azzal ideig-óráig elérheti ugyan a célját, de számolnia kell a koplalásnak a szervezetre gyakorolt káros hatásaival. Ráadásul rövid időn belül, a keservesen leadott kilók is visszatérnek”

– kezdi Sárga Diána, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa, aki azt is elmondja, hogy miért nem egészséges és célravezető a drasztikus fogyókúra.

Mennyiségi és minőségi koplalás

Egy átlagos felnőtt szervezet napi energiaigénye egyénenként nagyon változó – pontos mennyisége függ az életkortól, a nemtől, a testsúlytól és a fizikai aktivitástól. Ha ezt az energia mennyiséget drasztikusan lecsökkentjük, azaz koplalni kezdünk, akkor testünk rövid időn belül „éhező üzemmódba” kapcsol. Noha ilyen módon, rövidtávon, viszonylag gyorsan meg lehet szabadulni néhány felesleges kilótól, az eredményért keményen meg kell fizetnünk. A szakértő szerint a drasztikus ételmegvonás esetén a szervezet megkezdi először a zsírraktárak, majd az izmok és más fehérjék lebontását, azaz mennyiségi éhezés alakul ki. A nagy kalória- és tápanyag megvonással járó diéta hatására a szervezetben ún. minőségi éhezés is jelentkezik, azaz egyes tápanyagok, vitaminok- és ásványi anyagok hiánya lép fel. Mindezek következményeképpen az immunrendszer legyengül, energia hiány, fáradtság és depresszió alakulhat ki.

 A „jojó” effektus

A folyamatos drasztikus kalóriacsökkentés, az energiahiány és a fáradtság hatására csökken a fogyásra irányuló motiváció. Ilyenkor a fogyókúrázó abbahagyja a diétát, így gyorsan visszatér a korábbi testsúly.

„A többszöri sikertelen, túlzott energia megszorítással járó fogyókúra oda vezet, hogy tovább lassul az alapanyagcsere, amely következtében a szervezet nem tudja feldolgozni a többlet energiát és rögtön raktározni kezd, így hízás következik be. Ezt a folyamatot „jojó effektusnak” nevezzük”

 – magyarázza Sárga Diána, aki azt is kiemeli: a gyakori testsúlyingadozás nem csak lelkileg, de fizikailag is megterhelő a szervezet számára, sőt fokozódhat a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélye is.

„A koplalás egészségre gyakorolt káros hatásainak kiküszöbölésére, valamint a „jojó hatás” elkerülése érdekében fontos a helyes fogyókúra szabályait ismernünk és alkalmaznunk” 

– tanácsolja a dietetikus.

Hogyan fogyókúrázzunk?

• Feltétlenül kerüljük el az „éhező üzemmódot”
• Tartsuk be a tápanyagok helyes arányát. A bevitt kalóriamennyiség tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és zsírt megfelelő arányban.
• Táplálkozzunk rostokban gazdagon! Fogyasszunk minél több, zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek a bennük lévő rostok miatt fokozzák a teltségérzetet, jelentős kalória mennyiség hozzáadása nélkül.
• Igyunk eleget! A folyadék segít abban, hogy a méreganyagok távozzanak a szervezetünkből és csökkenti az éhségérzetünket.
• A megfelelő étkezés mellé mozgás is társuljon, ha biztosan el szeretnénk érni célunkat.
• Szánjunk időt és energiát a testsúly csökkentésére, így nem terheljük meg túlzottan a szervezetünket. Az ideális testsúlyvesztés hetente 0,5-1,5kg!
• Étkezzünk naponta ötször, fogyasszunk kis adagokat.

A fehérje szerepe a fogyókúrában

A hatékony diéta titka tehát a mérsékelt szénhidrátbevitel, a zsírszegény táplálkozás, valamint minőségi, fehérjében gazdag étkezési szokások bevezetése az étrendünkbe. A fehérjefogyasztás előnye, hogy gyorsítja az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy fogyasztása után több kalóriát égetünk el, mint a szénhidrátok, vagy a zsírok esetében. További jelentőségük, hogy a fehérjék növelik legjobban a telítettségérzést, és segítenek a zsírmentes testtömeg, az izomzat fenntartásában. Az elfogyasztott mennyiségre azonban érdemes odafigyelni: a fogyókúra során a napi energia bevitel 20-30%-át tegyék ki, állati és növényi eredetű fehérjék fele-fele arányban. Célszerű több étkezésre elosztva fogyasztani ezeket, úgy hogy minden fő étkezés tartalmazzon valamilyen teljes értékű fehérjét. A dietetikus azt mondja, az állati eredetű fehérjék (tej, tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak, tojás) közül a zsírszegény termékeket kell előnyben részesíteni. A növényi eredetű fehérjékről érdemes tudni, hogy hasznosításuk és lebontásuk kevésbé terheli meg a szervezetet. Értékes fehérjeforrások többek között az olajos magvak, a hüvelyesek, a bab, a borsó, a lencse, a csicseriborsó.

Változtassunk életmódunkon!

Ha tartósan és egészségesen szeretnénk fogyni, akkor tartsuk be a fenti szabályokat, illetve forduljunk tanácsért dietetikus szakemberhez, aki segítségünkre lesz a fogyókúra során. Személyre szabottan meghatározza az egészséges fogyáshoz szükséges napi energiaszükségletünket, valamint egyéni alkatunknak, igényeinknek, céljainknak megfelelően tanácsot ad a változatos és megfelelő „koplalás-mentes” étrendhez.

„Tartós eredményt minden esetben kitartással és életmódváltással, megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozással, folyadékfogyasztással, valamint rendszeres testmozgással érhetünk el.  A vágyott alak elérésében és megtartásában, egyénre szabott testsúlycsökkentő életmódprogram nyújthat számunkra segítséget”

– javasolja Sárga Diána.