Belégzés. Ez az első dolog, amit teszünk, amikor elhagyjuk az anyaméh biztonságát. Aztán ezt követi a kilégzés. És ez így megy, amíg az utolsó kilégzéssel lelépünk erről a színpadról. Ezek alapján sokan azt gondolják, hogy ez a légzés dolog annyira mélyen kódolt, hogy ezzel nem is kell foglalkoznunk.
Mondják ezt, amíg sok íróasztal mellett eltöltött óra után megpróbálják futva (futómozgást végezve) elérni a buszt, vagy a villamost. Akkor aztán zihál a mell, pirul – vagy épp sápad, esetleg zöldül – az arc és a halálfélelem övezte légszomj démonával kell megküzdeni. No lám, mégis csak fontos az a fránya légzéstechnika, például a futásnál!
Erről aztán megint szinte „ahány ház, annyi szokás” alapján vannak vélemények pro és kontra. Saját, valamint tréningjeim résztvevőinek több évtizedes tapasztalatait vetettem össze a különféle szakmai ajánlásokkal, és a következőkre jutottam.
Alaptézis: A légzéstechnika rendkívül fontos eleme az eredményes és jó futásnak, úgy az amatőrök, mint a profik életében!
Több oldalról érdemes végig menni a témán
Az első: orron át, vagy szájon át, vagy mindkettő?
Nos, ahogy mondani szokták, az attól függ, ha alacsony intenzitású a futás, és ehhez erőteljes hasi légzés (erről még később szó lesz) is párosul akkor elegendő az orron keresztül való légzés. Amikor azonban az intenzitás erős, különösen például a rövid távú, intervallumos edzéseknél, de a hosszabb, tempós, vagy hegyi futásoknál, bizony több oxigénre van szüksége a testnek, mint amennyit orron keresztül be tudunk juttatni a tüdőnkbe. Ha ilyenkor az orrunk is be akar szállni a „buliba” hogy besegítsen, az külön bónusz – de ezt meg kell tanulni és begyakorolni, hogy működjön.
A második: mellkasi, vagy hasi légzés?
A mellkasi légzés során szinte csak a mellkas légző izmait és a rekeszizmot használjuk. Ezért ez meglehetősen felületes légzés. Egy átlagos napi életvitelhez ez is elegendő oxigént biztosíthat.
A hasi légzés lényege, hogy a hasi izomzat kitágulásával, erőteljesebb a rekeszizom mozgása, ennek következtében nagyobb mértékű levegő beszívása válik lehetővé a tüdőbe, ami ugye a futás során fellépő oxigéntöbblet igény kielégítése szempontjából nem lényegtelen. Ez utóbbi módszer könnyen ellenőrizhető és gyakorolható: hanyatt fekve a talajon lélegezzünk, és ha azt látjuk, hogy a hasunk emelkedik, de a mellkasunk nem, akkor jó a gyakorlat. Egyes szakírók szerint ezzel a légző izmok edzését is elvégezzük.
A harmadik: a ritmus fontos!
Nemcsak a futómozgásnak van (kell, legyen) ritmusa, hanem a futólégzésnek is. Jó esetben ez igazodik a futó mozgáshoz, és természetesen befolyásolja a mozgás intenzitása. Alapvető fontosságú, hogy a légzés futás során ne váljon kapkodóvá, zihálóvá. Ez leggyakrabban a kezdő futóknál következik be, mert egyrészt nincsenek még hozzászokva az intenzív mozgáshoz, másrészt a tempót nem „érzik” és túlpörögnek. Ekkor kell megtanulniuk már az elején a megfelelő légzésritmust, mert később, az intenzív edzések, vagy versenyek során nagyon jól fog jönni. Gyakran ez a ritmustalan ziháló légzés az egyik oka a futás közben kialakuló oldalszúrásoknak.
Mindenképpen a futólépésekhez kell igazítani a légzésritmust. Vannak, akik a 2:2, akik a 3:3, esetleg a 3:4 arányt (az első lépésszám a belégzésre, a második a kilégzésre vonatkozik) preferálják, de ne feledjük, hogy ezt is nagy mértékben meghatározza a futás intenzitása.
Jómagam az úszás során berögzült hármas levegővételhez igazodom, és intenzitástól függően változtatok, de ezt szerintem mindenkinek magának kell kitapasztalnia.
Végezetül azt mondhatom, hogy igen, a légzéstechnika a futásnál – és persze sokmás sportágnál is – meghatározóan fontos, ezért azt tanulni, elsajátítani elemi érdekünk!
Dr. Csisztu Attila edző írása
