Ha nem szeretsz futni, de mégis szeretnél futni – mert egészséges, olcsó sport, és a láb mindig kéznél van – ez az edzésterv segít abban, hogy lépésről lépésre szokj hozzá a terheléshez.
Hogyan vágj bele?
Még ha teljesen kezdő vagy is, lehetséges, hogy azonnal képes leszel lekocogni egy tíz-tizenöt perces távot, mégis inkább kezdjük az alapoktól. A gyaloglástól haladunk majd a futás felé, így elkerülheted a sérüléseket, és a lelkesedést sem veszted el. Bármennyire elszánt vagy most, inkább csak lassan, fokozatosan kezdj mozogni. A hosszú távú edzésekre a lelket és a testet egyaránt fel kell készíteni. Folyamatosan növelni kell a tempót és az edzés időtartamát, a terhelhetőség növekedésének figyelembevételével. 30 perc folyamatos futás nem kis teljesítmény… Ha ez már megy, elmondhatod magadról hogy a te sportod a futás.
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap | |
| 1. hét | 1 perc futás/
3 perc gyaloglás ismételd 6-szor össz: 24 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
1 perc futás/
3 perc gyaloglás ismételd 6-szor össz: 24 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
Erőséta
közepes tempóban 30-40 perc |
1 perc futás/
3 perc gyaloglás ismételd 6-szor össz: 24 perc |
pihenőnap |
| 2. hét | 2 perc futás/
3 perc gyaloglás ismételd 5-ször össz: 25 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
2 perc futás/
3 perc gyaloglás ismételd 5-ször össz: 25 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
Erőséta
közepes tempóban 30-40 perc |
2 perc futás/
3 perc gyaloglás ismételd 5-ször össz: 25 perc |
pihenőnap |
| 3. hét | 2 perc futás/
2 perc séta ismételd 7-szer össz: 28 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
2 perc futás/
2 perc séta ismételd 7-szer össz: 28 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
Erőséta
közepes tempóban 30-40 perc |
2 perc futás/
2 perc séta ismételd 7-szer össz: 28 perc |
pihenőnap |
| 4. hét | 3 perc futás/
2 perc séta ismételd 5-ször össz: 25 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
3 perc futás/
2 perc séta ismételd 5-ször össz: 25 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
Erőséta
közepes tempóban 30-40 perc |
3 perc futás/
2 perc séta ismételd 5-ször össz: 25 perc |
pihenőnap |
| 5. hét | 4 perc futás/
2 perc séta ismételd 4-szer össz: 24 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
4 perc futás/
2 perc séta ismételd 4-szer össz: 24 perc |
Kiegészítő
edzés (úszás jóga, kondi) 30-45 perc |
Erőséta
közepes tempóban 30-40 perc |
4 perc futás/
2 perc séta ismételd 4-szer össz: 24 perc |
pihenőnap |
Futó-, kocogó klubbok segítenek abban, hogy hosszú távon is megőrizhessük motiváltságunkat. Ezeken a helyeken nem csak az edzések megtervezésében segítenek majd, hanem bátorítanak, ha ellankadnánk, és ilyen közegben könnyen megtaláljuk a saját edzettségünknek megfelelő edzőpartnereket is. Keressünk sportköröket lakóhelyünk közelében, ha nincs, alakítsunk ki saját futó-társaságot baráti körben.
Online segítség
– www.futanet.hu Itt megtaláljuk az összes futórendezvény időpontját, a régebbiek fotóit, informatív cikkeket, továbbá több edzésterv, fórum is segítségedre lesz
– www.futotars.com Professzionális kereső. Meg kell adni az adataidat a súlytól az erőnléti szintjig, a kedvelt futótávtól át a tempódig, így valóban megfelelő futópartnert találhatsz az edzésekhez.
– www.futas.lap.hu A rendezvénynaptártól a profi sportegyesületeken át a futócipő-forgalmazókig mindent megtalálsz ezen az oldalon.
