A sportág növekvő népszerűségének köszönhetően egyre többen regisztrálnak a meghirdetett futóversenyekre, amire – ha egyedül kezdjük a felkészülést –, kiemelten fontos megfogadni a szakértők tanácsait.
A futásban meglepően gyorsan lehet látványosan fejlődni. Ha az ember eléggé kitartó, akkor a teljesen kezdő szintről néhány hónap alatt eljut olyan szintre, hogy azt gondolja, bátran elindulhat egy félmaratonon (21,1 km). A gyors sikerek sokakat arra ösztönöznek, hogy egyre inkább feszegessék a határaikat. Sajnos a látványos sikereknek árnyoldala is van, sokan a hirtelen terheléstől lesérülnek, ami miatt rövidebb-hosszabb kényszerpihenőre szorulnak, és így akár a motivációjukat is elvesztik. Ahhoz, hogy magabiztosan álljunk a verseny rajtjában, fokozatos és türelmes felkészülésre, személyre szabott, következetes edzéstervre van szükség. Bizonyos életkor felett nem árt az orvosi vizsgálat (terheléses EKG, szívultrahang, teljes vérkép).
VERSENY ELŐTTI HÓNAPOK
Ha a verseny nyárra esik, valószínűleg a felkészülés hónapjaiban is nagyon meleg lesz. Bár muszáj hozzászoktatni a szervezetet a forrósághoz, igyekezzünk ne a déli órákra időzíteni az edzést, hanem inkább kora reggel vagy késő délután fussunk. Ha mégis a legmelegebb időszakban futunk, viseljünk sapkát, használjunk fényvédő krémet és legyen nálunk elegendő folyadék, vagy fussunk olyan helyen, ahol vannak közkutak.
Szervezetünk számára minden évszakban fontos a megfelelő hidratáltság. A nyári edzések során nagyon sok folyadék és ásványi anyag ürül ki a szervezetünkből. Már az edzés előtt érdemes folyadékot inni, de természetesen futás közben is figyelni kell a folyadékpótlásra. Az aktív sportolás során elvesztett víz mellett azonban az ásványi sókat is pótolnunk kell szervezetünkben. Ilyenkor a víz mellett sótablettát és/vagy izotóniás italt is vigyünk be a szervezetünkbe.
A maratonra (42,2 km) való felkészüléshez elengedhetetlen legalább egy, úgynevezett hosszú futás. Legkésőbb a maraton előtt 3-4 héttel legyen egy hosszú edzés, ami 30-35 km-t jelent. Ügyeljünk rá, hogy a versenytempónál jóval lassabban fussunk.
VERSENY ELŐTTI NAPOK
A verseny hetében már inkább a pihenésre és a töltődésre koncentráljunk. Edzést már ne pótoljunk be, de laza futásokat még mindenképpen iktassunk be.
A verseny előtti utolsó 3 napban töltsük fel a szénhidrátraktárainkat. Együnk lassan felszívódó szénhidrátokat, például bulgurt. Az egészséges táplálkozás aranyszabályát követve: többször kevesebbet, mint ritkán és sokat együnk! Az alvási időt ezekben a napokban ne használjuk fel más tevékenységekre, első a pihenés.
Megoszlanak a vélemények, valaki két nappal a verseny előtt, valaki a verseny előtti nap nem fut, de valamelyik nap érdemes egy rövid átmozgató edzést csinálni, laza tempóban.
A VERSENY NAPJA
Kipróbált ruhában és cipőben álljunk a rajthoz, ne most avassuk fel a legújabb szettünket. Még a zoknira is figyelni kell! Nagyon bosszantó tud lenni, amikor az új, addig nem használt zokni elkezd csúszkálni, gyűrődik és önálló életet él.
A rajt előtt laza bemelegítő futás és gimnasztika után várjuk hogy eldördüljön a rajtpisztoly.
Ne fussuk el az elejét! Ne hagyjuk, hogy a tömeg elvigyen. Fussunk a saját tempónkban, figyeljünk a légzésünkre és a pulzusunkra. Vihetjük magunkkal a kipróbált frissítőinket, vagy válogathatunk a frissítőasztalról, de csak kipróbált ételeket és italokat fogyasszunk.
A verseny előtt két órával fogyasszunk olyan lassú felszívódású szénhidrátokból álló könynyed reggelit, mint a zabkása. Próbáljunk meg lehetőség szerint kipihenten, időben megérkezni a versenyközpontba. Érdemes még a rajt előtt többször meglátogatni a mellékhelyiséget. Nagy melegben mindenképpen, de hűvösebb időben is célszerű elfogyasztani 1-2 deci folyadékot a verseny előtti fél órában.
A MEGFELELŐ VERSENY ÉS SZÁLLÁS KIVÁLASZTÁSA
Szinte minden sportoló megtalálhatja a számára legtökéletesebb távot élete első vagy akár sokadik versenyéhez is, mégis a legnagyobb érdeklődés a maratoni, illetve félmaratoni távokat övezi. Akár otthonunktól csak pár kilométerre, akár több száznyira szeretnénk lefutni a kitűzött távot, fontos, hogy a futás előtti éjszakán a legnagyobb kényelemben, profi módon tudjunk felkészülni a nagy napra. Az alábbi tanácsokat érdemes megfogadnia a sportolóknak a tökéletes helyszín kiválasztásához:
1. Ne legyen túl messze a futóversenytől, hiszen nincs annál bosszantóbb, amikor a nagy nap során azért is izgulni kell, hogy odaérjünk időben a versenyre.
2. Nemcsak testben, de lélekben is fel kell készülnünk a megmérettetésre, így érdemes olyan szállást választani, ahol van wellness részleg.
3. Mindenképpen előny, ha olyan csomagot választunk, amelyben sportmasszázs is igényelhető a verseny után, hiszen az úgynevezett „legyúrás” csökkenti az izomfeszültséget, javítja a mozgékonyságot, relaxáló és jutalmazó hatású.
