Ha a versenyig 1-3 hét van
Fusd le a saját versenyed. Ez a legegyszerűbb, bár nem a legmegfelelőbb megoldás. A koronavírus miatt a kormány minden rendezvényt általánosan betiltott, így nagy valószínűséggel azok a futások sem lesznek megtartva, ahol nem frissítik az infókat. Találj egy olyan területet a lakóhelyeden, amely sík és forgalommentes. Készíts egy útvonalat, amely megegyezik a célverseny távolságával. Gondoskodj a frissítőkről, ha van rá lehetőség, kérj fel valakit kísérőnek. Most sok versenyt virtuálissá tettek, ez esetleg további motivációt adhat számodra. Természetesen ez a légkör nem valószínű, hogy a legjobb teljesítményt fogja eredményezni, ám lehetővé teszi, hogy kihasználhasd a befektetett erőfeszítés előnyeit.
Ha a versenyig 4-11 hét van
A legjobb megoldás ilyenkor az úgynevezett „karbantartási üzemmód”. Karbantartási mód alatt azt értem, hogy kissé vissza kell venned az intenzitásból, de fent kell tartani a futásteljesítményed. Tehát el kell felejtened az igazán nehéz, versenyspecifikus edzéseket, és ehelyett át kell váltanod mérsékelt, általánosabb edzésekre.
Ennek oka:
A karbantartási mód lehetővé teszi, hogy az edzettséged fenntartsd. Ha a versenyt már lemondták, akkor a karbantartási mód időt ad arra, hogy gondolkodj a lehetőségeiden, és megtervezz egy másik versenyt, anélkül, hogy elveszítenéd az edzettséged.
Ha biztos vagy benne, hogy megtartják a versenyt, akkor folytasd a versenyspecifikus edzéseket ott, ahol abbahagytad.
Ha a versenyig legalább 12 hét van
Úgy gondolom, hogy ki tudjuk használni ezt a nehéz időt arra, hogy jobb, erősebb futóvá válj. Az egyik hiba, amelyet a futóknál leginkább látok, hogy egyik versenyről mennek a másik versenyre anélkül, hogy elegendő időt adnának maguknak regenerálódásra az események között. A mostani helyzetben megvan erre is a lehetőség.
Miért olyan hasznos ez, és hogyan lehet kihasználni az előnyeit?
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy a futók nem dolgoznak a gyengeségeiken. Azok az energiarendszerek, amelyeket nem használsz az adott versenyspecifikus edzésterv alatt (például törzserősítés, sebességnövelést elősegítő edzések), leépülhetnek. Ha ezekre nem figyelsz oda, akkor egy bizonyos ponton túl az erősebb oldalad nem tud továbbfejlődni mindaddig, amíg nem fejleszted a gyengeségeidet.
Ezért ha most a gyengeségeidre összpontosítasz, akkor hosszú távon fejlődést tudsz elérni, akár kemény edzés nélkül is.
Hogyan kell kezelni a gyengeségeidet?
- Ha hiányzik a kitartás, de megvan a sebességed, vagy észrevetted, hogy a rövidtávú versenyeken jobb eredményt érsz el, mint a hosszabb versenyeken, akkor a kitartáson alapuló edzésekre kell összpontosítanod, azaz a hosszú futásokra és az aerob edzésekre.
Példa erre az intenzitás csökkentése és a futásteljesítmény lassú növelése. Kisebb intenzitással a testnek képesnek kell lennie arra, hogy a hosszú távon alkalmazkodjon a körülményekhez.
- Ha nincs sebességed, de sok kitartással rendelkezel, és futottál már néhány maratont, vagy esetleg idősebb futó vagy, akkor a sebesség és a mechanika fejlesztésére kell összpontosítanod.
Példa erre a futásteljesítmény csökkentése, és az egyenletes tempójú edzések visszaszorítása, ehelyett nagyobb sebességfejlesztési technikák gyakorlása: dombozás, sprint, fartlek edzések.
- Ha állandóan megsérülsz, valójában ez a helyzet a lehető legjobb dolog, ami hosszú távon történhet veled. Vedd le a lábad a gázról, és összpontosíts arra, amire igazán szükséged van az egészséges állapothoz.
Ez azt jelentheti, hogy ha jelenleg is van sérülésed, akkor szüneteltesd az edzéseket, és koncentrálj a terápiára. Kezdd el az erőnléti edzéseket, nyújtást, hengerelést.
Ne hagyd, hogy elvegye a kedved egy törölt verseny. Ehelyett készíts limonádét ebből a citromból!
Fésűs Veronika főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása
