A B12-vitaminban gazdag ételek mellett a – tudományos nevén – kobalamin külső forrásból is pótolható, ha valamiért nem áll megfelelő mennyiségben a szervezet rendelkezésére. Összességében a B-vitaminoknak szerepük van az egészséges anyagcsere-működésben, az idegrendszer megfelelő funkcionálásában, a hormontermelés és a vitalitás elősegítésében. Nézzük meg, hogy kinek lehet kifejezetten a B12-vitaminra szüksége. Az első részben megismerkedtünk a B12-vitamin hiánytüneteivel és azzal, hogyan élvezhetjük az alapvető előnyeit.
A táplálkozástudomány jelenlegi ismeretei alapján B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű nyersanyagokban fordul elő. A vastagbélben lévő bélbaktériumok is termelnek a szervezetünkben B12-vitamint, azonban ezek nem képesek felszívódni, ezért kívülről kell gondoskodni a beviteléről. A B-vitamin családból a kobalamin az egyetlen, amit a szervezetünk hosszabb ideig képes tárolni, és legfőképp a májban raktározni. Ahhoz, hogy a felszívódása hatékony legyen, megfelelő mennyiségű gyomorsavra is szükség van. Ezáltal a táplálékkal felvett molekulákból szabaddá válhat a vitamin, és a véráramba kerülve eljuthat a megfelelő helyére, ahol majd – természetesen bonyolult biokémiai kapcsolódások révén – jótékony hatását kifejtheti. A fentiek miatt vezethet hiányához például a csökkent gyomorsav termelés. Ilyenkor fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokban. A B12-vitamin a vékonybél végső szakaszán szívódik fel, de hogy ez megtörténhessen, előtte egy, a gyomorban termelődő speciális fehérjéhez (az intrinsic faktorhoz) kell kapcsolódnia. A sejtekbe való bejutásához, illetve aktiválódásához pedig folátra van szükség.
Amennyiben ezek közül bármelyik hiányzik a szervezetből, vagy nem juttatunk be megfelelő mennyiségű B12-vitamint, úgy vészes vérszegénység alakulhat ki, és a szellemi funkciók is csökkenhetnek.
Felszívódását hogyan tudjuk segíteni vagy éppen gátolni?
A B12-vitamin felszívódását a kalcium és egyéb B-vitaminok mellett az A-, C- és E-vitaminok is serkentik, ezért fontos, hogy megfelelő, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást folytassunk, melyben jelen vannak a szükséges mikro- és makroelemek is. Felszívódását nehezíthetik a bél gyulladásos betegségei (mint a Crohnbetegség és a colitis), a köszvény, illetve az alkoholizmus. Ezen kívül a 2-es típusú cukorbetegek vagy a koleszterinbetegek gyógyításában alkalmazott egyes gyógyszerek, valamint a szájon át szedett fogamzásgátlók is nehezítik a B12-vitamin beépülését.
Kinél szükséges B12-vitamint alkalmazni?
Ahogy már szó volt róla, növényi élelmiszerekben nem található kobalamin, ezért bizonyos esetekben dúsítással adagolják hozzájuk, de ez nem minden esetben fedezi az ajánlott beviteli mennyiséget. Emiatt nagyon fontos, hogy egy szigorú vegán életmódot folytató egyén kiegészítők formájában gondoskodjon a B12-vitamin beviteléről, hogy a súlyos és kevésbé súlyos hiányállapotokat elkerülje. Az optimális az lenne, ha arra törekednénk, hogy egy javarészt növényi alapú, de egészséges, kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozási irányzatot kövessünk (legyen az mértékkel, de húsevő, vagy akár lakto-ovo vegetáriánus), ezzel ugyanis sokat tehetünk annak érdekében, hogy kiküszöböljük a hiánybetegségek kialakulását. Abban az esetben viszont, ha teljesen növényi alapú étkezést folytatunk, mindenképpen javasolt a B12-vitamin pótlásáról gondoskodni.
Mennyi az annyi? Mekkora a megfelelő napi B12- beviteli mennyiség?
Az ajánlott napi beviteli mennyiséget fedezi például 5 dkg marhahús fogyasztása. A szervezet vitaminkészletének szinten tartásához célszerű rendszeresen fogyasztani állati eredetű termékeket (húst, halat, tojást, tejtermékeket), ennek hiányában pedig a megfelelő módon, kiegészítők formájában gondoskodni a pótlásról. Ahhoz, hogy a B12-vitamint külső forrásból lehessen pótolni, a kobalamint valamilyen stabil molekulához kell kötni, aminek az egyik lehetséges végeredménye a cianokobalamin. Egészséges emberek esetében a hiánytünetek elkerülésére elegendő lehet 1-4 mikrogramm naponta, azonban, ha a bevitel csökkent, a felszívódás elégtelen vagy az igény megnő, akkor ennek – akár – sok százszorosára lehet szükség, hogy megfelelő mennyiség hasznosulhasson a szervezet számára.
Kell-e félnünk a B12-vitamin pótlásától?
Mellékhatása jelenleg nem ismert. Jelen állás szerint se rövid, se hosszútávon nem mutattak ki káros következményeket, még nagyobb mennyiségben alkalmazva sem voltak toxikus hatások.
Ulrich-Heblinger Nikolett táplálkozási-,életmód- és sporttáplálkozási tanácsadó írása
A cikk a Wörwag Pharma Kft. támogatásával jött létre.
B12-vitaminkisokos, I. rész: Hogyan lehet azonosítani a hiányt?
