Mondták már neked valaha, hogy növeld a rostbevitelt vagy fogyassz több magas rosttartalmú ételt? Ebben segít a magas rosttartalmú diéta.
Mi a rost?
A rostok növényi eredetű vegyületek. Noha szervezetünk nem tudja, mégis nélkülözhetetlen elemei az egészséges táplálkozásnak. Eltelítenek, támogatják a súlyvesztést, normalizálják a bélmozgásokat, és csökkentik a koleszterinszintet. Jó közérzetünket megőrizhetjük a magas rosttartalmú diéta követésével.
A rostok típusai
A táplálékban kétféle rost különböztethető meg: oldható, illetve oldhatatlan.
A vízben oldható rostok, miközben áthaladnak a tápcsatornán, oldódnak és géles állagúvá válnak. Ennek a folyamatnak hála gyorsul a szénhidrát anyagcsere, stabil marad vércukorszint, továbbá csökken a koleszterinszintet. A vízben oldodó rostok prebiotikumok, vagyis a probiotikus baktériumok táplálékai. Ide sorolhatjuk a béta-glükánt, a pektint és az inulint.
A vízben nem oldódó rostok a belekben szivacsként szívják fel a vizet, jó hatással vannak a bélmozgásra, és így segítik a béltartalom beleken való zavartalan áthaladását. Utóbbi közben lepucolják a bélfalon, illetve a bélredők közti salakanyagot, ily módon védik a belek egészségét. Vízben oldhatatlan rost a cellulóz, a lignin és a hemicellulóz.
Mennyi rostra van szükségünk és hogyan juthatunk hozzá?
Az átlag felnőtt lakosság számára napi 30 gramm rost bevitele javasolt, de az emberek többsége ennek körülbelül a felét fogyasztja. A rosttartalom növelésének legjobb módja a magas rosttartalmú diéta követése, rosttal teli ételek, például bab, borsó, lencse, brokkoli, paradicsom, szilva, alma, narancs, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék fogyasztása. Igyunk sok folyadékot (napi 2-3 litert), hogy segítsük az a rostok emésztőrendszeren keresztüli áthaladását. Ne essünk túlzásba, a túlzott rostbevitel ugyanis gázképződést, haspuffadást és gyomorgörcsöket eredményezhet.
Tippek a rostbevitel növeléséhez
– Minden étkezésnél fogyasszunk el legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget
– Keverjünk magas rosttartalmú gabonaféléket és friss gyümölcsöket a joghurtba
– Tegyünk fagyasztott bogyós gyümölcsöket a fehérjeturmixba
– Próbáljunk ki új zöldségalapú ételeket
– Adjunk fagyasztott vagy friss zöldségeket a levesekhez, tésztákhoz és egyéb ételekhez, például omlettekhez, pizzákhoz és fasírthoz
– Az étteremben a salátabárból válasszunk különböző gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat tartalmazó ételeket
– Szedjünk rosttartalmú étrendkiegészítőket
Ha növeljük a rostbevitelt a szükséges napi 30 grammra, azzal az egészségünket javítjuk. Az étrendi rost fontos szerepet játszik a testsúly megtartásában, csökkenti a vér koleszterinszintjét, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Milyen hatással vannak a rostok a bélrendszerre?
A rostok segítenek a salakanyagok és a lerakódott egyéb mérgek eltávolításában, azaz tisztítják a beleket. A rosthiányos táplálkozás következtében a széklet megkeményedik, ami székrekedést okoz. A rostok csökkentik az aranyér és a vastagbélrák kockázatát, továbbá hozzájárulnak a divertikulózis megelőzéséhez.
