Eljön a várva várt hétvége, végre nekiindulsz egy hosszabb távnak, minden jól megy, tele vagy energiával, a futásod után aztán egész nap kimerültséggel küzdesz. Több órát alszol, a fáradtság pedig még másnap is fennáll. Miért? És mi a teendő, hogy visszatérjen a vitalitás?
Szögezzük le: ha hosszabb edzés vagy hosszú futás után fáradtnak érzed magad, az teljesen normális. Az alvás a helyreállítási folyamat részét képezi, így több nyugalomra lehet szükség, mint általában. Azonban ha a teljes hétvégéd alvással telik és még így is fáradtnak érzed magad, akkor bizony néhány változtatásra lehet szükség. Kezdjük azzal, hogy tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket!
Azonnal egyek, miután befejeztem?
Hosszú futás után a lehető leggyorsabban töltsd fel az energiaraktáradat, mivel az izmok a leginkább fogékonyak a glikogénraktárak helyreállítására az első 30 percen belül. Ez minimálisra csökkentheti az izom merevségét és fájdalmát, és segíthet csökkenteni a fáradtságot. Győződj meg róla, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követsz, esetleg keresd fel orvosodat, hogy kizárja a táplálkozási hiányosságokat, például az alacsony vasszintet, ami fáradtságot okozhat.
Eleget alszom éjszaka?
Ha elegendő mennyiségű a heti alvásod, akkor elkerülheted a hétvégi „alvásfelzárkózást”, ami rossz alvási minőséget eredményez.
Minden héten futok?
Először is győződj meg arról, hogy a héten nem futsz-e többször hosszú távot, ami fáradtsághoz és kiégéshez vezethet.
Túl gyorsan futok a hosszú edzések alatt?
Végezd a hosszú futásaidat beszélgetési tempóban, így sokkal gyorsabban regenerálódsz majd. Állítsd be a tempót az órán, ha azt érzed, hogy magadtól nem tudod kontrollálni. Célidőket bátran tervezz a hosszú futásokba, viszont a teljes távot ne a gyors tempóra tervezd, mert ez végül kiégéshez és extrém fáradtsághoz, esetleg sérülésekhez vezet.
Megfelelően hidratálok?
Ha nem hidratálsz, akkor fáradtnak fogod érezni magad. Már a futást is hidratálva kezdd el, különösen akkor, ha 90 percnél hosszabb ideig futsz. Ha a vizelet sötétsárga színű, akkor nem megfelelő a hidratálás.
Pihenek eleget?
Ha túl sok kilométert futsz egy héten, a pihenőnapokat pedig elhanyagolod, hosszú távon krónikus fáradtság alakul majd ki. Figyelj arányaiban a mennyiségre és ne sajnáld magadtól a heti 1-2 nap pihenőt. A testnek több mint 24 órára van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa az energiatartalékokat. Ha két megterhelő edzés túl közel esik egymáshoz, a szervezetnek nincs elegendő ideje arra, hogy regenerálódjon. Hosszú távon a tejsav és más méreganyagok felhalmozódnak az izmokban és szövetekben, ami gyengeséget és fáradtságot okoz.
Segít az edzésterv
Ha nincs kellő információd egy edzésterv megalkotásához, kérd szakember tanácsát. A terv abban segít neked, hogy ne növeld irreális mértékben a futóteljesítményedet és legyen elegendő pihenőidőd a kemény edzések és hosszú futások után. Bizonyosodj meg arról, hogy a tervedben keresztedzések is vannak, ezek megakadályozzák, hogy elund magad egy felkészülés alatt, illetve azokat a különböző izmokat dolgoztatja meg, amelyek egy futóedzés alatt háttérbe szorulnak.
Bomba tipp:
A tökéletes fehérje- és szénhidrátarány kombinációja a csokoládés tej. Ha jobban szereted a szilárd ételeket, akkor próbáld ki a mogyoróvajas szendvicset vagy kapj be egy energiaszeletet.
Fésűs Veronika
Sportfejlesztési mentor írása
megjelent a Vitál magazin májusi számában, amit itt tudsz megrendelni
